Хочется сладкого и мучного: о чем сигнализирует организм
Почему хочется сладкого: Pixabay
Тягу к пончикам и пирожным испытывают не только безнадежные сладкоежки, но даже дисциплинированные зожники. Если организм требует согрешить куском торта, не спешите ругаться. Заварите чашечку кофе и разберитесь, что скрывается за жаждой сладкого.
Почему возникает тяга к сладкому и о чем это говорит
Сладкое может быть не только плохой привычкой, но и сигналом организма о нехватке микроэлементов и витаминов. Часто этот сигнал мы понимаем неправильно — и начинаем уплетать пирожные, от которых подскакивает уровень глюкозы в крови. Чтобы найти верное решение, научитесь понимать свой организм и отличать психологическую зависимость от недостатка энергии.
Почему хочется сладкого?
Среди основных причин тяги к сладкому назовем:
Самая распространенная причина тяги к сладкому — это неправильное, нерегулярное питание. Большие промежутки между приемами пищи приводят к тому, что приходится долго терпеть голод. В эти моменты организму хочется быстро восполнить энергию — съесть конфету, шоколадку, печенье.
Неправильное пищевое поведение обычно формируется в детстве, когда родители поощряют ребенка за выполненные задания с помощью сладостей. Во взрослом возрасте многие тоже награждают себя за достижение, покупая торты и пирожные. При этом не осознают, что используют сладенькое именно как награду. Научиться контролировать этот процесс можно с помощью психолога, психотерапевта.
Активная работа головного мозга и физические нагрузки приводят к большим затратам энергии. Сладкое — самый простой и доступный способ ее восполнить.
В состоянии депрессии многие начинают злоупотреблять конфетами и выпечкой. Эти продукты способствуют выработке гормона радости серотонина, к которому неосознанно стремится организм. В таком случае лучше переключиться на бананы и сухофрукты.
Бананы помогут справиться с депрессией: Pixabay
Нехватка простых углеводов, которые преобладают в сладких продуктах, особенно ощущается во время диеты. Худеющие исключают углеводы из рациона, чтобы быстрее снизить массу тела, но голодание, по мнению врача-диетолога Нэнси Мелвилл, вызывает тягу к сладкому. В таком случае лучше обратиться к диетологу и составить сбалансированный рацион.
Чего не хватает в организме, если хочется сладкого?
Тягу к сладкому провоцирует недостаток в организме определенных микроэлементов. Нехватка магния, фосфора, магния, железа, кальция, витаминов A, D, K, E может выражаться в желании съесть шоколадку или конфету. Зная, каких именно элементов не хватает, вредный углеводный продукт можно заменить полезным и питательным.
Если вам очень хочется съесть торт, это говорит о нехватке жирорастворимых витаминов A, D, E, К. Они необходимы для нормального метаболизма, работы ферментных систем, свертываемости крови, окислительно-восстановительных процессов. Эти витамины содержатся в помидорах, шпинате, печени, яичном желтке и других продуктах. Усваиваются вместе с растительными маслами.
Желание съесть порцию мороженого может свидетельствовать о недостатке железа, кальция, триптофана. Кальций необходим для крепости костей и зубов, роста и сокращения мышц, передачи нервных импульсов. Способствует понижению уровня холестерина и предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы. Кальцием богаты морепродукты, орехи, бобовые, капуста, молочные продукты.
Почему хочется мучного?
Желание съесть булочку или пончик прежде всего говорит о нехватке энергии и низком уровне глюкозы, но также может быть сигналом нехватки хрома и азота. Хром способствует поддержанию оптимального уровня глюкозы в крови, снижает резистентность к инсулину. Азот входит в состав белков и нуклеиновых кислот, является регулятором процессов в нервной, иммунной и сердечно-сосудистой системах.
Почему хочется мучного: Pixabay
Хромом богата белая и красная рыба, говяжья печень, перепелиные яйца, кукуруза, брокколи, свекла. Употребляя эти продукты регулярно, можно контролировать чувствительность клеток к действию инсулина и снизить нагрузку на поджелудочную железу. При инсулинорезистентности, как сообщает доктор медицины Мелисса Стёпплер, поджелудочная вынуждена работать активнее и вырабатывать больше инсулина, чтобы глюкоза могла проникнуть в ткани.
Нормальная работа организма невозможна без азота. При нарушении азотистого баланса человек испытывает усталость и истощение. Для поддержания равновесия нужно употреблять 13–16 г азота в день. Он содержится в белковых продуктах, входит в состав свеклы, лука, листовой зелени. Эти продукты могут заменить выпечку.
Запас углеводов, которыми богаты мучные изделия, можно пополнить сухофруктами, сладкими свежими фруктами, медом, цельнозерновым хлебом, злаковыми батончиками, крупами.
Избыток простых углеводов в сочетании с сахаром и жиром повышает риск атеросклероза, сахарного диабета, болезней сердца и сосудов. Процесс пищеварения нарушается, масса тела увеличивается за счет жировых отложений. В состав муки также входит пшеничная клейковина, которая замедляет доступ кислорода к клеткам и ведет к увеличению бактериальной среды.
Чтобы уменьшить тягу к сладкому, правильно организуйте режим питания. Формирование меню зависит от состояния здоровья, образа жизни, возраста и веса. Позаботиться о своем здоровье под силу каждому: слушайте сигналы организма и постарайтесь правильно их трактовать.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Уникальная подборка новостей от нашего шеф-редактора
Часть 1. Почему так хочется сладкого в тревожные времена и что с этим делать
Начнем с самого распространенного вопроса: заедание тревожных мыслей и состояний сладким и другими продуктами, которые имеют высокий гликемический индекс (то есть содержат много быстродоступной глюкозы).
К сладким продуктам, которыми мы склонны заедать проблемы, относятся:
Вы, наверное, тоже заметили: когда вам плохо, то вас НЕ тянет на салат с лососем. Вам не хочется просто поесть.
Вам хочется именно сладкого и мучного:
При этом неважно, как вы относились к сладкому ДО этого. Вполне возможно, что вы были к нему равнодушны, но в периоды повышенной тревожности и стресса вас не узнать: вы не можете оторваться от всей этой вредности, каким бы осознанным человеком вы ни были.
Я знаю по себе, что когда мне грустно и одиноко, я вдруг вспоминаю, где у меня шоколадки и конфеты, привезенные из России «для детей». Например, сейчас, во время заточения на карантине, было, честно скажу, очень тяжело удержаться от конфет, которые я по неосторожности купила в аэропорту Шереметьево: Белочка, Грильяж в шоколаде, Козинаки, Мишки на севере…. Ах! Ностальгия может возобладать над разумом. Тогда, в день покупки конфет в конце февраля, я и представить не могла, ЧТО меня ждёт через пару недель: сидение взаперти наедине с этими конфетами, в тревоге и без возможности обнять живого человека…
Тогда же и улетучилась моя нелюбовь к сладкому.
На очередной встрече с психотерапевтом я пожаловалась: «Сергей, спасайте меня от конфет! Это какой-то кошмар! Я не понимаю, что происходит. Вроде бы все хорошо, но я, как одержимая, сметаю запасы конфет в доме. Со мной такого не случалось уже лет шесть: обычно конфеты у нас могли лежать ГОДАМИ, и их никто не ел. А тут. прямо не знаю, что на меня нашло!»
«Так уж ничего и не происходит? Разве? А что в мире сейчас творится? Разве все, как прежде?»
«Но какое это все имеет отношение к серотонину?», спросите вы. Самое прямое!
То есть, серотонин крайне необходим нам для того, чтобы себя прекрасно чувствовать и морально, и физически. Именно поэтому в народе его окрестили «гормоном радости».
Если уровень серотонина в норме, то вы будете ощущать спокойствие,
Для того, чтобы серотонин работал, как ему положено, а вы при этом были бы умиротворены и счастливы, нужен ряд веществ, а также их правильное взаимодействие. А именно:
Первичным материалом для выработки серотонина является триптофан (незаменимая аминокислота, которую мы можем получить только из пищи). Далее, при помощи витаминов В6 и В9 (фолиевая кислота) из триптофана мы получаем серотонин. При этом, если у человека нехватка витамина В3 (ниацин), то весь триптофан уходит именно на его производство, приводя к дефициту серотонина.
Триптофан обычно накапливается в теле, но чтобы АКТИВИРОВАТЬ серотонин, нам нужны именно ПРОСТЫЕ БЫСТРЫЕ углеводы! То есть, если вам грустно, то вас не спасет куриная грудка, богатая триптофаном. Вам нужен всплеск инсулина, чтобы активировать серотонин! И именно поэтому вас тянет на сладкое и мучное!
Итак, мы выяснили, почему в печали хочется сладенького и макарошек. Теперь давайте разбираться, что с этим делать.
Вариант первый, самый простой:
Можно сказать: «Ну вот! Теперь я знаю, почему меня тянет на конфеты, и поэтому имею право! Это, понимаете ли, чистой воды биохимия моего тела. Поэтому, уж простите великодушно, но я не могу остановиться и не съесть эту десятую конфету. Биология! НИчего не поделаешь!»
Да, можно и так. Только последствия такого поведения будут тоже полностью ваши, и ничьи другие. И лишние килограммы, наеденные за периоды грусти и тоски. И плохая кожа, и проблемы с пищеварением, и усталость, и. много чего еще дает такое питание. Даже если в остальное время вы едите салат с куриной грудкой. Но в общем и целом результаты ваших усилий по фигурной нарезке салата могли бы быть намного лучше, не будь в вашем питании всех этих вредных, успокаивающих психику продуктов. Поэтому дальше можно просто прочитать, как еще, кроме поедания сахара можно повысить серотонин без ущерба для здоровья и фигуры.
Вариант действий второй (рекомендуется ведущими специалистами 🙂 и мной, в том числе):
Шаг 1: включите в рацион достаточное количество продуктов с триптофаном
Вот список продуктов, наиболее им богатых (в порядке убывания на 100 грамм продукта):
Шаг 2: обеспечьте себя продуктами, богатыми витамином В3!
Иначе, как описано выше, весь триптофан будет уходить на его производство. А вот его основные источники (в порядке убывания по содержанию витамина на 100 грамм продукта):
Как вы заметили, с витамином В3 дела обстоят примерно также и даже хуже, чем с триптофаном: в растительных источниках его содержание очень мало. Например, бурый рис хоть и попал в таблицу, но на 100 грамм приходится всего 5 мг витамина В3. Сравним с говяжьей печенью: в ней содержится 17 мг на 100 грамм. То есть больше, чем в 3 раза! Причем, вес риса указан в сухом виде. То есть порция риса получится тоже внушительной.
Шаг 3: обеспечьте себя достаточным количеством фолиевой кислоты (витамином В9)
Вот его основные источники (в порядке убывания по содержанию витамина на 100 грамм продукта):
А вот тут есть где разгуляться и веганам, и обычным гражданам. И это плюс!
Теперь, чтобы все это активировать, нам нужно добавить заключительный штрих к нашему разнообразному меню, а именно спровоцировать всплеск инсулина. И нет, это НЕ вредно, если делать это с умом. К слову, инсулин у вас растет каждый раз, когда вы едите. Даже если это куриная грудка или бифштекс. Проблемы начинаются, когда инсулин растет СЛИШКОМ быстро. В общем, золотая середина, как и везде.
Итак, что я предлагаю из «легальных» способов поднятия инсулина:
Шаг 4: добавляем в рацион полезные быстрые углеводы
К таким относятся следующие блюда и продукты питания:
В следующий раз, когда рука потянется за конфетой, лучше съешьте банан или кашу. Уверяю вас! Эффект на психику будет такой же, только без угрызений совести.
(но не забывайте, что без всего остального он не активируется в системе, так что все равно важны ОБЩИЕ меры по изменению рациона, иначе эффект будет мал и недолог):
Вот так все сложно и просто одновременно! Удивлены?
А в следующей статье про серотонин я расскажу о том, как проблемы с функционированием серотонина влияют на мигрень. Статья выйдет в моем блоге через неделю, в четверг, 23 апреля. Не пропустите!
P.S. На момент написания статьи я благополучно живу без конфет вот уже пятую неделю. Вообще без них или других сладостей или булочек с макаронами. Нет, я их не доела и они не закончились. Они, на удивление (?) мирно покоятся в кухонном шкафу, но меня к ним. больше не тянет! Просто потому что я вовремя вспомнила про те самые меры, о которых рассказала вам в этой статье, а также и про другие способы восстановления душевного равновесия, которыми поделюсь в следующих статьях о серотонине. Ведь к счастью, его можно регулировать не только едой и антидепрессантами.
Источник: блог автора (диетолог, нутрициолог и сертифицированный терапевт функциональной медицины, а также автор популярных программ питания, Дания)
Боремся с зависимостью от сладкого и мучного: действенные методы
Оглавление:
Вредные пищевые привычки – это первая причина, по которой люди не могут придерживаться здорового питания. И самой распространённой пагубной пищевой привычкой является пристрастие к сладкому и мучному. Давайте будем говорить честно: все прекрасно знают, что значит здоровая пища и правильный рацион, информации на эту тему немерено. Но тем не менее каждый находит способ обойти свою собственную совесть и вновь погрузиться в мир вредных сладостей. Пора, наконец, победить эту пагубную зависимость. Есть несколько способов побороть тягу к мучному и сладкому.
Почему может тянуть на сладкое и мучное: основные причины
У зависимости от сладостей, булочек, пирожных и тортов есть вполне реальные корни. Нас приучают к сладкому с детства. Многие родители выстраивают на этом свою методику воспитания. Десерты служат своеобразным поощрением или успокоением для ребёнка, ими угощают чадо, когда оно проявило себя с хорошей стороны или испытало сильное потрясение (например, расшибло коленку), и лишают его их, когда оно провинилось.
И всё, конечно же, было бы просто, если бы на подсознательном уровне у ребёнка не вырабатывалась определённая модель поведения, которая во взрослой жизни значительно портит ему жизнь.
ВАЖНО! Воспитанные на поощрительном сладком дети во взрослом возрасте постоянно проецируют эту модель поведения на все свои жизненные сферы. Они мотивируют и награждают себя сладким, заедают им стресс, залечивают душевные раны и сильные потрясения.
Бесконтрольное поедание сладостей и мучных продуктов помогает большинству пережить стрессовые ситуации. Это становится своеобразным мостиком в детство, где после вкусного угощения ребёнок чувствовал себя спокойным и счастливым. Но всё это эфемерно, нереально. Сладости являются только суррогатом счастья.
ВАЖНО! Если проанализировать время повышенной тяги человека к сладкому, то можно понять, что сильнее всего это чувство голода проявляется вечером или ночью. Именно в эти часы большинство людей ощущают себя одинокими, ненужными, в голову постоянно лезут навязчивые или пугающие мысли.
Но не только психосоматика является причиной особой тяги к сладостям. Есть ещё и ряд физиологических причин, которые могут вызывать пагубное пристрастие. Дело в том, что природа «придумала» для человека гормоны, отвечающие за большинство физиологических процессов в организме. Употребление сладких продуктов вызывает сильный выброс дофамина.
Сладкие фрукты – это полезная для людей пища. При этом сладость является критерием зрелости фрукта. Именно поэтому изначально в человеке была заложена схема мотивационного подкрепления, которая основывалась на реакции мозга (через выброс дофамина, реагирующего на повышение уровня глюкозы в крови). Но появление искусственных сладостей превратило эту биологическую схему в настоящую наркотическую зависимость от сахара.
Каких соединений не хватает в организме, если хочется сладостей?
Помимо физиологических и психологических причин существует ещё один немаловажный фактор, из-за которого человека постоянно может тянуть на мучное или сладкое. Это нехватка хрома в организме.
Хром позволяет организму поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. И вот тут и скрывается сложность:
ВАЖНО! Хромом богаты два продукта: брокколи и свёкла. Именно их стоит употреблять в сыром виде, когда нет сил устоять перед сладким. Можно, конечно, воспользоваться помощью БАДов, но искусственные добавки принесут мало пользы.
Боремся с зависимостью от сладкого: 5 действенных способов
Если ваши взаимоотношения со сладким и мучным стали по-настоящему токсичными, вы не можете отказаться от бесконтрольного поедания десертов, но при этом ваше здоровье уже молит о пощаде, то пора заняться проблемой серьёзно.
Существует несколько действенных способов, которые помогают снизить тягу к мучному и сладкому и стабилизировать уровень сахара в крови.
Белковые продукты – настоящее спасение
ВАЖНО! Нужно продумать своё меню так, чтобы в каждый приём пищи вы употребляли не менее 15–20 г белка. Этого вполне достаточно, чтобы достичь сытости, но при этом не перегрузить пищеварение.
Продукты, которые содержат нужное количество белка:
Больше полезных жиров
Для того чтобы отказ от обилия сладкого не привёл к энергетическому истощению организма, нужно поддерживать баланс углеводов и жиров. При этом жиры должны быть исключительно полезными!
Такие соединения содержатся в следующих продуктах:
Все перечисленные продукты содержат в себе мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты. Исключением является кокосовое масло, являющееся источником насыщенных жиров (которые тоже могут быть полезными).
ВАЖНО! Качественное кокосовое масло состоит на 62 % из среднецепочечных жирных кислот. При этом 91 % жиров кокосового масла являются полезными для человека насыщенными жирами. Они мгновенно сжигаются организмом, давая ему энергию и ускоряя метаболизм.
Так что каждый раз, как вас потянет на что-нибудь сладенькое или мучное – бегите к холодильнику, зачерпывайте ложку кокосового масла и наслаждайтесь его нежным вкусом и утолением сахарного голода.
Остальные продукты, содержащие необходимые жиры, можно включать в свой недельный рацион в неограниченном количестве.
Ни дня без клетчатки
Клетчатка помогает не только быстрее насыщаться организму, но и снизить аппетит. При этом соединение не содержит калорий, помогает очищать кишечник от шлаков и токсинов, защищает организм от размножения кандид (которые, к слову, являются одной из причин зависимости от сладкого и мучного).
ВАЖНО! Каждый день следует употреблять примерно 35–50 г клетчатки. Большинство людей, придерживающихся неправильного рациона, не дотягивают даже до 15 г.
Если вы действительно поставили себе цель избавиться от сладкой зависимости, то разнообразьте свой рацион продуктами, содержащими большое количество клетчатки:
Добавьте в меню кисломолочные продукты и пробиотики
Любая кисломолочная продукция (в частности, кефир и натуральные йогурты) содержит в составе полезные бактерии, которые носят название пробиотики. Прелесть пробиотиков в том, что они снижают тягу к сладкому, мучному и простым углеводам в целом (алкоголь тоже входит в эту категорию).
Подобно клетчатке кисломолочные продукты помогают регулировать популяцию кандиды, которая неизбежно поселяется в вашем кишечнике при бесконтрольном потреблении сладостей.
Если вы не особо жалуете кефир, то переключитесь на квашеные овощи. Кислые продукты позволяют естественным путём понижать тягу к сладостям, поскольку тоже содержат в составе пробиотики.
Какие продукты выбрать:
ВАЖНО! Можно воспользоваться помощью БАДов, содержащих пробиотики (например, в форме капсул) или же делать из них собственный домашний йогурт.
Меняйте сахар на стевию
Если вы никак не можете прожить без сладкого чая или кофе, кто попробуйте добавлять к этим напиткам заменитель сахара – экстракт стевии.
ВАЖНО! Стевия является натуральным растительным подсластителем, который не содержит калорий. При этом добавка не является источником пищи для бактерий и паразитов, каковым является сахар.
Этот природный подсластитель содержит в составе противогрибковые и антибактериальные вещества, не вызывает выброса инсулина, нормализует уровень глюкозы в крови. Кроме этого, добавка отлично растворяется в воде и переносит высокие температуры. Длительное употребление стевии не вызывает зависимости.
Зависимость от сладкого – это болезнь не одного поколения. Многие люди, с детства привыкшие к принципу «сладкое помогает бороться со всеми проблемами на свете», продолжают придерживаться таких позиций и в зрелом возрасте, нанося значительный вред своему здоровью. Но зависимость от мучного и сладкого нужно и можно победить. Достаточно определиться с первопричиной её возникновения, а затем воспользоваться приведёнными выше советами, которые помогли уже не одному десятку человек забыть о «сахарной игле».
Я только спросить: как избавиться от тяги к мучному?
Утренний круассан, пирожное на десерт после обеда, сырные шарики как приятное дополнение к ужину — и это не предел. Как снизить потребление выпечки? Отвечает Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания.
Зачем ограничивать потребление мучных изделий?
Не могу сказать, что абсолютно все мучные продукты несут вред. Если не хотите набирать лишний вес, от сладкой сдобы конечно лучше отказаться. А вот цельнозерновой хлеб и хлебцы неплохо вписываются в рацион при условии умеренности.
Тем, кого беспокоит вздутие живота (это бывает при чрезмерном потреблении пшеничного хлеба, содержащего большое количество нерастворимой в воде клетчатки), стоит попробовать хлеб из альтернативной муки: рисовой, миндальной, банановой. Или хлеб, приготовленный без дрожжей, — мацу, лаваш. При установленной непереносимости глютена опять же надо обратить внимание на менее привычные сорта муки — гречневую, рисовую, льняную.
Кроме того, ученые установили связь между любовью к булочкам и депрессией. Люди, потреблявшие небольшое количество фруктов, овощей и бобовых на фоне высокого потребления сахара и выпечки, чаще пребывали в подавленном состоянии.
Как отражается любовь к выпечке на состоянии кожи?
Содержащийся в сладкой выпечке сахар провоцирует повышенную выработку инсулина, дисбаланс бактерий в кишечнике, неправильное распределение жира. В результате вы можете заметить на лице:
В ходе исследований было выявлено, что отказ от сладкого и мучного всего на 10 дней помогает уменьшить воспаления на лице, снизить число угревых высыпаний. А три недели на диете с низкой гликемической нагрузкой (отказ от выпечки, переработанных фруктовых соков, газировки, рафинированных углеводов) улучшает общее состояние кожи.
Почему нас тянет на мучное так же сильно, как на сладкое?
Бабушкины пирожки, мамина шарлотка — часто выпечка ассоциируется у нас с приятными воспоминаниями из детства. Мы испытываем острую необходимость в такой пище, когда нуждаемся в защите и ощущении безопасности. Еще один подтвержденный факт — тяга к сладким жирным продуктам в предменструальный период.
К тому же у выпечки аппетитный аромат и нежная консистенция. Не говоря уже о вкусе. Большинство хлебобулочных изделий содержит сахар или сахарные сиропы. Также изделия из белой муки — это продукты с гликемическим индексом более 90 (желательный индекс — ниже 75, такие продукты не поднимают сахар в крови и не перегружают поджелудочную железу).
Научно доказано положительное влияние рациона питания с низкой гликемической нагрузкой (фрукты, бобовые, цельные зерна, овощи) по сравнению с продуктами с высоким содержанием сахаров. Отсутствие грубых пищевых волокон, то есть клетчатки, не дает чувства сытости.
И все же как безболезненно отказаться от выпечки?
Исключать хлебобулочные изделия полностью без крайней необходимости не нужно. Для начала замените привычную выпечку на изделия из другого вида муки, а потом уменьшайте порции. Хлеб из любой муки, кроме белой, ешьте по два-три кусочка в день, плюшки и булочки — по одной штуке раз в три-четыре дня. Мучные изделия могут стать альтернативой гарниру из углеводов или входить в рацион в качестве десерта.