Особенности питания при активных физических нагрузках и занятиях спортом
Особую роль играет питание человека при активных физических нагруз-ках, в частности при занятиях спортом. При активных физических нагрузках организму человека требуется увеличенное количество питательных веществ, чтобы восполнить энергетические и пластические затраты.
Питание должно быть сформировано по индивидуальной программе для каждого человека. Регулярность, время и интенсивность тренировок, питание, баланс жидкости в организме– вот основные моменты, с которыми нужно опре-делиться перед началом тренировок.
Интенсивная физическая нагрузка сопровождается повышенной потребно-стью в белке. Белки — строительный материал для мышц. Высокий уровень белкового питания положительно сказывается на общей работоспособности, по-вышая её, а также на снижении утомляемости и наиболее быстром восстановле-нии сил и работоспособности. Рекомендуемое количество белка в пищевом ра-ционе спортсмена должно составлять не менее 2 г-2,5 г на 1 кг веса.
Опасность возникновения жировой инфильтрации печени у спортсменов при длительных и интенсивных нагрузках заставляет придавать особое значение поступлению в состав пищевого рациона липотропных веществ, которые содер-жатся в белках животного происхождения, таких как: яйца, творог и др. молоч-ные продукты, печень, телятина, нежирная баранина, мясо кролика, птица, рыба (треска, судак и др.).
Но это вовсе не означает, что количество белков должно перекрывать ко-личество углеводов в рационе. Каким бы спортом вы не занимались, количество углеводов должно, как минимум, в 2 раза превышать количество белков.
Углеводы — основной источник энергии для организма. Когда нам не хватает углеводов, у организма элементарно нет сил на то, чтобы строитель-ный материал доставить в клетки. Поэтому углеводами ни в коем случае прене-брегать нельзя.
Следует помнить, что углеводы перевариваются с различной скоростью: быстрее отдают свою энергию простые углеводы (фрукты, соки, джем, мед). Они быстрее повышают уровень сахара в крови (высокий индекс гликемии). Их лучше употребить перед занятиями.
Сразу же после физических нагрузок разумно выбрать продукты со сред-ним индексом гликемии (виноград, апельсин, овсяное печенье, макаронные из-делия).
Продукты с низким индексом гликемии следует употреблять еще позже. К ним относятся: молоко, йогурт, яблоки, сливы, бобовые.
То же касается и жиров. Жиры — это второй по значимости источник энер-гии после углеводов. Поэтому небольшое количество жиров в рационе физиче-ски активного человека всегда должно присутствовать. Предпочтение отдаем полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в орехах, рыбе, расти-тельных маслах.
В дни занятий обед и завтрак должны быть достаточно калорийны, но в тоже время объем пищи не должен быть большим. Обязательно делайте переку-сы, организм должен восполнять потраченные калории, витамины и минералы.
Пейте небольшими порциями и почаще, и начинайте пить даже при отсут-ствии жажды. При длительных нагрузках, более 45 минут рекомендуется пить углеводно-минеральные напитки, которые содержат мед, лимонный сок, мине-ралы и витамины.
В процессе интенсивной мышечной деятельности в организме накапливают-ся свободные кислоты, изменяющие нормальную реакцию тканей организма в сторону кислотности (ацидотические сдвиги), чем снижают выносливость и устойчивость организма при больших физических нагрузках. Предупредить развитие ацидотических сдвигов можно путем включения в состав пищевого ра-циона спортсмена продуктов, богатых щелочными компонентами: молоко, ово-щи и фрукты.
Занятие спортом сопровождается повышенной потребностью также в ми-неральных веществах: фосфоре (потребность повышена в 1,5-2 раза ), магнии, кальции, калии, железе, хлористом натрии. Источником фосфора являются все продукты животного происхождения: мясо, творог, яйца и др. Фосфор расти-тельных продуктов плохо усваивается.
При регулярных физических нагрузках повышается потребность и в вита-минах, а их дефицит существенно снижает силу и выносливость человека. Почти все известные витамины положительно влияют на состояние организма при спортивной деятельности. Они повышают работоспособность и сокращают вос-становительный период после тренировок. Фрукты и овощи в рационе должны составлять 15-20% суточного рациона.
Каким должно быть питание при аэробных тренировках
Кардио для здоровья: как питаться
Если человек тренируется, чтобы улучшить тонус мышц, повысить сопротивляемость организма и избавиться от синдрома хронической усталости, то ему следует соблюдать разнообразную диету, богатую качественными нутриентами. При аэробных нагрузках основные рекомендации по питанию сводятся к традиционным принципам ПП:
Примеры здоровой диеты для тех, кто занимается кардио:
Вариант 1
за 30 минут до завтрака
завтрак
2-й завтрак
обед
полдник
ужин
стакан чистой воды
гречневая каша на кефире жирностью до 3%, 1 куриное яйцо, яблоко, чай
стакан молока жирностью до 4 %, хлебцы из цельного зерна
винегрет, запечённое филе трески, фруктовый сок
творог жирностью до 6 %, овощной салат с оливковым или рапсовым маслом, стакан воды
куриный суп с овощами и бурым рисом, овощной салат с заправкой из 15-20% сметаны, чай
Вариант 2
за 30 минут до завтрака
завтрак
2-й завтрак
обед
полдник
ужин
стакан некислого травяного отвара
гречневая каша на молоке жирностью до 4%, банан, 1-2 чайные ложки мёда, смузи
стакан варенца или ряженки жирностью до 4%, 2-3 сухофрукта
фруктовый салат, тушёная с луком индейка, чай
натуральный йогурт жирностью до 3,5%, 3-4 грецких ореха, соте из овощей, стакан воды
борщ с нежирной свининой, соевые бобы или фасоль, чай
Вариант 3
за 30 минут до завтрака
завтрак
2-й завтрак
обед
полдник
ужин
стакан некислого зелёного коктейля
паровой омлет из 7-9 перепелиных яиц, клубничная или апельсиновая гранита, какао с молоком и тростниковым сахаром
греческий салат, стакан овощного сока
паста из рыбы и морепродуктов с натуральным томатным соусом, груша, чай
овощное рагу на нерафинированном масле (кунжутном/ оливковом)
телятина, запечённая с грибами и сыром, творог жирностью до 4%, чай
* Важно! Порции нужно рассчитывать индивидуально, чтобы питание при аэробных нагрузках соответствовало вашим потребностям. Суммарный вес продуктов в каждой трапезе – 250-350 граммов, но блюда для завтрака могут быть и на 50-100 г тяжелее.
Питание после воркаута
Многие адепты аэробики вслед за учёными Британии утверждают, что регулярные кардиотренировки снижают аппетит. Они говорят, что умеренно интенсивные, но длительные занятия помогают организму нормализовать выработку грелина, то есть гормона голода. Однако у новичков в кардио часто наблюдается противоположная ситуация: упражнения вызывают у них зверский аппетит. Ложное чувство голода возникает из-за того, что организм хочет быстро восполнить энергетические потери, но кормить его по первому зову нельзя.
Нормы питания при аэробных тренировках запрещают:
В меню после кардио рекомендуется включать:
Что есть, чтобы худеть при кардио
Питание при аэробных тренировках для борьбы с лишним весом отличается от стандартного. В данном случае рацион рассчитывают таким образом, чтобы меню не покрывало 100% энергетических потребностей организма, вызывая таким образом дефицит килокалорий. При этом худеющий получает энергии не меньше, чем требуется для основного обмена и СДД (то есть пищеварительных процессов). В сочетании с умеренной по калорийности диетой кардионагрузки действуют особенно эффективно. Из такого питания человек получает небольшое количество энергии, а остальные силы, которые необходимы для сокращения мышц и восстановления тканей после аэробной тренировки, он берёт из собственных ресурсов. Таким образом, диета и кардиоупражнения заставляют организм плавить собственные жиры для поддержания активности.
Есть две экспериментальные концепции питания для тех, кто хочет похудеть, занимаясь танцами, теннисом, плаванием и другими аэробным видами спорта:
Значительно более безопасный вариант – сохранять здоровую пропорцию БЖУ, постепенно уменьшая суточную калорийность. Нормой для худеющих считается стол, в котором белковая пища составляет 40-50%, жиры – 20%, сложные углеводы 30-35% и простые углеводы – до 5%. Кроме того, для эффективного похудения полезна чистая вода. Выпивая в сутки 2,5 литра этой жидкости, человек нормализует водно-солевой баланс, в результате он правильно потеет во время аэробных воркаутов и легче теряет вес.
Под запретом
Жёсткие диеты вредят здоровью, поэтому питание при аэробных нагрузках должно быть разнообразным и достаточно энергоёмким. В рацион можно включать нежирные сорта мяса и рыбы, свежие овощи и фрукты, цельнозерновые каши, макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, кисломолочные продукты, яичные белки, орехи, бобовые культуры и растительные масла холодного отжима.
В чёрный список попадают:
Команда Greenportal желает вам полезных воркаутов и вкусных приемов пищи!
Питание при занятиях фитнесом
Здоровый образ жизни с правильным питанием, тренировками и отказом от вредных привычек становится все более популярным. Многие люди, желая избавиться от лишнего веса, приходят в спортивные клубы, а для усиления эффекта от занятий они ограничивают себя в питании, что является большой ошибкой. Невозможно получить результат от фитнеса при недостаточном питании — это грозит быстрой утомляемостью и истощением. Каковы же основные принципы питания при занятиях спортом и какие типы спортивного питания существуют?
Спортивный врач и диетолог Александра Лесникова предупреждает всех, кто пришел в спортивный зал похудеть, что питание играет в этом процессе основную роль.
«В моделировании тела и сбрасывании лишнего веса 30 % успеха зависит от тренировок и 70 % — от питания. Поэтому если ваш рацион несбалансирован, результата не ждите, даже если вы будете тренироваться ежедневно».
Дело в том, что жесткая диета на фоне занятий спортом приводит к потере мышечной массы, ведь после тренировки организм, нуждающийся в белках, начнет брать все необходимое из мышц. Недостаток в пище полезных углеводов и жиров провоцирует нарушение обмена веществ, и организм теряет способность эффективно сжигать жировую массу. Кроме того, «хорошие» углеводы являются источником энергии, необходимой для восстановления тела после занятий спортом. На низкоуглеводных диетах появляются тошнота, слабость, головокружение и сонливость, а дефицит жиров приводит к ухудшению состояния кожи, ногтей и волос, к боли в суставах и возникновению депрессии.
В рационе при занятиях в тренажерном зале должны присутствовать полноценные белки, жиры и углеводы в правильном соотношении, поэтому тренер составляет программу питания с учетом особенностей организма каждого человека.
Если вы хотите похудеть, нужно включить в рацион достаточное количество белка, правильные углеводы и жиры. Иными словами, вместо углеводов в виде сахара и белой пшеничной муки следует употреблять в пищу фрукты и ягоды, крахмалистые овощи, злаки, бобовые и хлеб из цельнозерновой муки. Мед, содержащий большое количество ценных витаминов и микроэлементов, — очень спорный продукт в спортивном питании, поэтому многие диетологи не рекомендуют употреблять его каждый день, так как он приводит к выбросу инсулина, замедляющего разрушение жировой ткани. К правильным жирам относятся нерафинированные растительные масла и рыба. Также важно употреблять много клетчатки, которая замедляет всасывание углеводов и растягивает ощущение сытости. Около 35 % калорийности рациона должны составлять белки, 50 % — углеводы и 15 % — жиры. Голодать ни в коем случае нельзя!
За два часа до тренировки съешьте что-нибудь из белковой пищи и правильные углеводы, например нежирное отварное или запеченное мясо с кашей. Во время тренировки пейте больше воды, которая увеличивает скорость метаболизма и помогает активному сжиганию жира. Через два часа после тренировки можно есть мясо, рыбу, творог и зерновые продукты — гречку, овсянку, рис. Это необходимо, чтобы восполнить запасы белка и углеводов.
Питание в течение дня должно быть дробным, а ужин — легким, желательно белковым. От некоторых продуктов лучше совсем отказаться, например от жареных, копченых и соленых блюд, поскольку они задерживают воду в организме и тормозят похудение. То же самое можно сказать о сладких напитках, кондитерских изделиях, сладостях и очень жирных продуктах, к которым относятся сало, сливочное масло, сливки, жирные сорта мяса и колбас.
Как правильно питаться при тренировках
Содержание:
Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках.
Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть
Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.
Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:
Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.
Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:
Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.
Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:
Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.
Питание после тренировки для сжигания жира
После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира.
После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.
Что можно есть после тренировок:
Можно всегда иметь под рукой протеиновый батончик, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:
Питанию после тренировок уделяется особое внимание. Важно не переедать и не превышать норматив по калориям. Важно помнить о правилах дробного питания – часто и небольшими порциями.
Почему важно пить много воды
Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.
Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.
Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.
К симптомам обезвоживания относится:
Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.
Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.
Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.
Режим питья во время тренировки
Важно не только ориентироваться на чувство жажды, но и заставлять себя пить больше жидкости. Активные люди нуждаются в 2,5-3 литрах воды ежедневно. Соответственно, эта норма должна быть распределена на несколько приемов.
Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды.
Можно пить воду и во время тренировок. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. Допускается употребление молока или натурального, свежевыжатого сока без добавления сахара.
Меню: распорядок питания
Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:
Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.
При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами:
Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.
Завтрак
Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.
На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.
Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:
После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.
Обед
Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда – суп, второе блюдо и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.
Вот несколько вариантов блюд для меню:
Ужин
Ужин должен быть легким, низкокалорийным. Например, 100 г. курятины, салат из овощей, чай. Этого достаточно для насыщения и устранения чувства голода до утра.
Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18:00, второй – за 2 часа до сна. Варианты ужина:
Питание до и после тренировки
Питание во многом зависит от цели тренировок:
Исходя из этих показателей, составляйте ежедневное меню.
Варианты блюд до тренировки:
Варианты блюд после тренировки:
В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это не только поможет улучшить фигуру, но и нормализует самочувствие.
Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»
На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.
Автор: Татьяна Минина
Дата публикации: 04.09.2017
Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?
Не занимайтесь на голодный желудок
Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.
При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?
Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?
Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.
* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.
* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.
* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.
* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.
* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.
* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).
Закрываем «окно» правильно есть после тренировки
Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?
Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).
Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.
Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!
Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.
* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!
* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.
* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.
Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис
Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно