Программа тренировок для набора мышечной массы по циклам
Программа тренировок на протяжении 6 месяцев увеличит массу и силу. Список упражнений. Советы тренеров. Правила тренировок для достижения максимум результата.
Предложенная программа тренировок для набора мышечной массы выполняется по циклам и рассчитана полгода. Действенность программы наблюдается в том, что всего на протяжении 6 месяцев будет 3 цикла, которые позволят набрать массу и значительно увеличить силу мышц.
Сразу необходимо отметить, программа работает на общий набор массы без специализации отдельных мышц, т. е. не стоит по ней тренироваться, если цель подтянуть конкретную отстающую группу мышц.
Данная программа тренировок для набора массы основана на базовых упражнениях, которые вовлекая в работу большое количество мышц заставляет их гипертрофировать. Не стоит менять циклы местами, они созданы в таком порядке специально, чтобы на выходе выжать максимум эффективности от тренировок.
Цикл № 1 «Тренировка на силу»
Для чего он нужен?
Для бодибилдеров объём и рельефность мышц намного важнее силы, ведь это цель пауэрлифтеров, для которых как раз важна сила, а не объём и пропорции мускулатуры. Однако, чтобы поднять тяжёлую штангу, выжать большой вес или присесть с приличным весом, необходима сила, без которой просто невозможна прогрессия нагрузок.
Не стоит забывать, что предплечья, связки и сухожилия должны становиться сильнее по мере роста весов, иначе травмировать их легко, что откинет в достижении цели роста мышечных объёмов.
Длительность цикла
Продолжительность тренировок 1,5 месяца, после 10-14 дней отдыха. Отдых не стоит игнорировать, он позволит восстановиться организму после нагрузок. Не стоит переживать, что мышцы потеряют тренированность, они быстро придут в боевую готовность во время выполнения следующего цикла. ЭТО ПРАВИЛО БУДЕТ ДЛЯ ВСЕХ 3 ЦИКЛОВ ОДИНАКОВО, ПОЭТОМУ БОЛЬШЕ НЕТ СМЫСЛА ЕГО КАЖДЫЙ РАЗ ПОВТОРЯТЬ.
Как тренироваться?
⇒ тренировки проходят 3 раза неделю;
⇒ общая длительность одной тренировки не учитывая разминку и заминку до 60 минут;
⇒ отдыхать между подходами не более 2-3 минут;
⇒ перед выполнением рабочих подходов обязательные 1-2 разминочных подхода, которые в указанной ниже предложенной программе тренировок не показываются.
⇒ рабочий вес выбирать такой, чтобы количество повторений было не более 6.
Кроме этого для каждой недели есть свои нюансы:
♦ 1 НЕДЕЛЯ – тренировки проходят с полной самоотдачей, вес должен быть настолько большим, чтобы после 6 повторения, седьмое было невозможно сделать.
♦ 2 НЕДЕЛЯ – тренировка выполняется с весом 70% от 1 недели. Это неделя восстанавливающая для следующей мега мощной недели.
♦ 3 НЕДЕЛЯ – нагрузка увеличивается на 5% от 1 недели, что позволит снова выжать максимум и обеспечить рост силы.
♦ 4 НЕДЕЛЯ – рабочие веса снижаются на 30% от 1 недели, чтобы снова восстановить мышцы.
♦ 5 НЕДЕЛЯ – рабочий вес увеличивается на 10% от 1 недели, что позволит ещё больше пробить силу мышц.
♦ 6 НЕДЕЛЯ – нагрузка снижается на 40% от 1 недели, главная цель поддержать на уровне полученные успехи в росте мышечной массы и не допустить перетренированность.
Отдых – должен длиться не менее 10-14 дней.
Программа тренировок на силу
Многие подумают, а где же пресс? Его отсутствие не забыто, потому что:
♦ силовые упражнения, а тем более базовые эффективно тренируют мышцы пресса, напрягая его по максимуму;
♦ силовая тренировка предполагает повышенную калорийность, при таком режиме питания думать о прессе пока не стоит, отложим кубики на следующие циклы.
Конечно, фанатам пресса не запрещено его делать в конце тренировки, но визуального эффекта не будет видно, так как принимаемые углеводы в большом количестве скроют его от взгляда окружающих.
Цикл №2 «Тренировки на массу»
Для чего он нужен?
Эти 6 недель призваны увеличить мышечные объёмы, а вот росту силовых показателей уже отдаётся второстепенное назначение. Приоритет также отдаётся базовым упражнениям для тренировки всех мышц.
Как тренироваться?
⇒ количество повторений увеличивается до 10 + дополнительно сделать 2 частичных повторения в неполной амплитуде;
⇒ упражнения для пресса должны быть в конце каждой тренировке;
⇒ 3 тренировки в неделю;
⇒ длительность тренинга до 60 минут;
⇒ отдых сокращается до 1,5-2 минут;
⇒ некоторые упражнения для небольших мышечных групп выполняются суперсетами.
По неделям нагрузка распределена следующим образом:
♦ 1 НЕДЕЛЯ – тренировки проходят с полной самоотдачей, вес должен быть настолько большим, чтобы после 6 повторения, седьмое было невозможно сделать.
♦ 2 НЕДЕЛЯ – тренировка выполняется с весом 70% от 1 недели. Это неделя восстанавливающая для следующей мега мощной недели.
♦ 3 НЕДЕЛЯ – нагрузка увеличивается на 5% от 1 недели, что позволит снова выжать максимум и обеспечить рост силы.
♦ 4 НЕДЕЛЯ – рабочие веса снижаются на 30% от 1 недели, чтобы снова восстановить мышцы.
♦ 5 НЕДЕЛЯ – рабочий вес увеличивается на 10% от 1 недели, что позволит ещё больше пробить силу мышц.
♦ 6 НЕДЕЛЯ – нагрузка снижается на 30% от 1 недели, главная цель поддержать на уровне полученные успехи в росте мышечной массы и не допустить перегруз мышц.
Отдых – должен длиться не менее 10-14 дней.
Программа для эффективного набора мышечной массы
Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.
Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.
Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:
В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.
Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.
Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.
Лучшая программа сплит тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю
Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.
Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.
Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.
В чем суть сплитов?
Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.
Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.
Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.
Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.
Причины популярности трехдневного сплита
У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.
Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.
Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?
Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.
Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми. Но как только вы привыкните к нагрузке и войдете в рабочий ритм, соблюдать режим станет проще, но результативность от этого не пострадает. Вы будете считать часы до тренировки.
Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.
Правильный отдых
Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.
Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.
Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.
Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.
3-дневная программа на массу для новичков
| Цель программы | Набор мышечной массы |
| Тип тренировки | Сплит |
| Уровень подготовки | Новичок |
| Продолжительность программы | 10 недель |
| Дней в неделю | 3 |
| Время тренировки | 30-45 минут |
| Необходимое оборудование | Штанга, собственный вес тела, блочные тренажеры, гантели |
| Пол | Мужской, женский |
| Рекомендуемые добавки | Протеин, мультивитаминный комплекс, рыбий жир |
Описание тренировки
Новичок в силовых тренировках? Эта тренировка для вас. Комплекс разработан для того, чтобы прокачать каждую группу мышц базовыми упражнениями упражнениями 3 раза в неделю. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.
На этой тренировке вы должны сосредоточиться на технике выполнения упражнения, а не на рабочих весах, которые вы поднимаете. Освойте правильную технику, а затем переходите к более сложной схеме тренировок (например, этому 4-дневному сплиту ) через 8-10 недель.
График тренировок
Тренировка рассчитана на проработку каждой группы мышц один раз в неделю. Пресс и поясницу следует прорабатывать после каждой тренировки по 2 упражнения (см. Упражнения для пресса ).
Перед началом каждой тренировки выполните 10-минутную разминку, чтобы зарядить нервную систему и подготовить вас к тренировкам. Используйте это время как новичок, чтобы выработать правильные привычки. Не торопитесь с каждым упражнением и сосредоточьтесь на правильной технике и развитии связи между мозгом и мышцами. Позже Вы скажите себе спасибо.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим гантелей лежа | 4 | 12,10,10,10 |
| Жим лежа на наклонной скамье | 2 | 10 |
| Отжимание от брусьев | 3 | Отказ |
| Французский жим штанги лежа | 3 | 10 |
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подтягивание на турнике | 4 | 10 |
| Тяга горизонтального блока к поясу сидя | 3 | 12 |
| Тяга гантели одной рукой в наклоне | 3 | 10 |
| Сгибание рук со штангой стоя | 3 | 8-10 |
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим ногами под углом 45 градусов | 4 | 12,10,10,10 |
| Разгибания ног в тренажере | 3 | 12 |
| Сгибание ног | 3 | 12 |
| Армейский жим штанги стоя | 4 | 8-10 |
| Подъем гантелей через стороны | 3 | 10 |
Программа тренировок на массу 3 раза в неделю
Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.
Понедельник: Грудные, трицепс, пресс
Грудные
Трицепс
Пресс
Среда: Спина и бицепс
Спина
Бицепс
Пятница: Плечи, ноги, пресс
Плечи
Пресс
Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.
Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.
Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.
Программы тренировок для набора мышечной массы у мужчин — какая самая результативная?
Для набора мышечной массы мужчинам необходимы грамотные тренировки с отягощением. Это одна из основных составляющих наращивания мышц. Набрать массу невозможно без правильного питания и полноценного отдыха. Тренировки дома или в зале можно построить по-разному. Есть несколько эффективных схем, позволяющих нарастить мышцы. Некоторые из них известны очень давно и проверены несколькими поколениями атлетов. Другие созданы не так давно и считаются инновационными в среде бодибилдинга. Новичкам рекомендуется пользоваться базовыми программами тренировок. Пробовать новые и усовершенствованные стоит только опытным спортсменам.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>
Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:
Общая длительность тренировки должна составлять от 40 до 60 минут. За это время можно успеть сделать не больше 8–10 упражнений. Дольше заниматься не нужно, так как в организме начнет вырабатываться стрессовый гормон — кортизол, разрушающий мышцы.
На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.
Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.
Не менее важной составляющей набора мышечной массы является особое питание. Главное, что нужно запомнить, — мышцы не растут без профицита калорий.
Необходимая суточная калорийность индивидуальна. Она зависит от массы тела человека и его целей. В любом случае сначала следует рассчитать калорийность рациона для поддержания веса. Это легко сделать по формуле:
Норма калорий = Вес (кг) х 30
Если целью является наращивание мышц, получившееся значение нужно увеличить в среднем на 30%. Эктоморфам, с трудом набирающим вес, можно повысить норму на 40–50%. Эндоморфы, которые легко полнеют, могут добавить всего 10–20%.
К примеру, худощавому человеку весом 60 кг, занимающемуся с отягощением для набора мышц, следует употреблять в сутки 2520–2700 ккал. Это значение было получено в результате увеличения дневной нормы калорий, равной 1800 ккал (60 кг х 30), на 40–50%.
Рассчитав калорийность, которой следует придерживаться, необходимо определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.
Основу должны составлять углеводы, так как они выступают главным источником энергии при тяжелых тренировках. Немаловажная роль отведена и белкам. Ведь они являются материалом для построения мышц. Жиры также должны входить в меню для нормального восстановления организма и поддержания хорошего самочувствия. К тому же некоторые жирные кислоты участвуют в процессе выработки гормонов роста.
Соотношение БЖУ, рекомендованное для набора веса, представлено на схеме.
Существует огромное множество программ тренировок для набора мышечной массы у мужчин. Нередко их продают за деньги, называя самыми эффективными и инновационными.
Но прежде чем тратить средства, стоит позаниматься по базовым общеизвестным планам. В большинстве случаев они помогают достичь поставленной цели.
Опытным атлетам, привыкшим к нагрузке и желающим разнообразить тренировки, можно использовать такие интересные системы построения занятий, как немецкий объемный тренинг, программа «5х5» и другие.
Для новичков отлично подойдет график, предполагающий всего две разные тренировки в неделю. Более детально делить мышечные группы, уделяя каким-то повышенное внимание, на начальном этапе не следует. Делать 4–5 тренировок в неделю стоит лишь профессионалам, которые добились определенных результатов. Для начинающих же такое расписание будет неэффективно и приведет к перетренированности.
Чаще всего при двухдневном сплите тело делят на верх и низ, прорабатывая мышцы каждой части в отдельный день. Примерный комплекс упражнений в этом случае может быть таким.
| Упражнения | Подходы/Повторения | Иллюстрация |
| Приседания со штангой для ног и ягодиц | 4х8 |  |
| Жим ногами | 3х10 |  |
| Выпады с гантелями | 3х10 |  |
| Сгибание ног в тренажере | 4х12 |  |
| Подъемы на носки в машине Смита | 5х20 |  |
| Подъем на носки сидя в тренажере | 4х20 |  |
| Подъем ног в висе на пресс | 3х15 |  |
| Упражнения | Подходы/Повторения | Иллюстрация |
| Тяга гантелей в наклоне к поясу для мышц спины | 4х8 |  |
| Тяга нижнего блока для низа и середины спины | 3х12 |  |
| Жим гантелей на грудные мышцы | 4х8 |  |
| Французский жим гантелей лежа на трицепс | 3х8 |  |
| Обратные отжимания от скамьи на трицепс | 4х10 |  |
| Подъем штанги на бицепс | 4х8 |  |
| Жим гантелей сидя на плечи | 4х10 |  |
| Подъем ног на римском стуле для пресса | 3х15 |  |
То есть каждая группа мышц прокачивается раз в неделю. Перерыв между тренировками составляет 2-3 дня. За это время организм восстанавливается, поэтому занятия проходят максимально эффективно.
Когда определенный опыт занятий с «железом» будет наработан, можно усовершенствовать программу тренировок, разделив мышечные группы на три тренировочных дня. Такой план является наиболее распространенным и подходит абсолютному большинству людей, занимающихся фитнесом для улучшения и поддержания формы.
При составлении программы желательно включать в комплекс три основных массонаборных упражнения: приседания, становую тягу и жим штанги. В результате их выполнения происходит мощный выброс тестостерона — гормона роста, что приводит к увеличению силовых показателей и объема мышц.
Но ставить эти упражнения необходимо на разные тренировочные дни, так как каждое из них отнимает слишком много сил.
Пример базовой трехдневной программы тренировок представлен в таблице.
Понедельник — грудные мышцы и трицепс:
| Упражнения | Подходы/Повторения | Иллюстрация |
| Жим штанги на горизонтальной скамье для грудных мышц | 3х8 |  |
| Разводка с гантелями на наклонной скамье | 4х10 |  |
| Сведение рук в тренажере «бабочка» | 4х10 |  |
| Французский жим штанги лежа на трицепс | 3х8 |  |
| Отжимания на брусьях для трицепса | 4х10 |  |
| Подтягивание ног к турнику на пресс | 3х10 |  |
Среда — спина и бицепс:
| Упражнения | Подходы/Повторения | Иллюстрация |
| Становая тяга со штангой для мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц | 3х8 |  |
| Тяга штанги к поясу на мышцы спины | 4х10 |  |
| Подтягивания широким хватом | 3х10 |  |
| Тяга нижнего блока сидя узким хватом | 3х12 |  |
| Подъем штанги на бицепс | 4х8 |  |
| «Молоток» с гантелями на бицепс | 4х10 |  |
| Сгибание рук в кроссовере у нижнего блока на бицепс | 3х10 |  |
Пятница — ноги и дельты:
| Упражнения | Подходы/Повторения | Иллюстрация |
| Приседания со штангой на плечах | 4х8 |  |
| Жим ногами | 3х10 |  |
| Выпады со штангой | 3х10 |  |
| Сгибание ног в тренажере | 4х10 |  |
| Подъем на носки в машине Смита | 5х20 |  |
| Жим гантелей сидя на плечи | 3х10 |  |
| Подъем гантелей перед собой на передние дельты | 4х15 |  |
| Подъем гантелей в стороны на средние дельты | 4х15 |  |
| Скручивания в кроссовере у нижнего блока (молитва ) | 3х15 |  |
Как видно, пресс не нужно качать ежедневно. Мышцы живота, как и все остальные, нуждаются в отдыхе для восстановления. Поэтому их достаточно прорабатывать пару раза в неделю.
Такое объединение основано на том, что грудь и спина являются мышцами-антагонистами, то есть выполняют противоположные функции. Поэтому при выполнении упражнений на широчайшие мышцы грудные отдыхают, и наоборот. Это обеспечивает постоянный приток крови к мышечным волокнам, что ускоряет их восстановление и рост.
Наиболее эффективным вариантом в этом случае будет объединение упражнений в суперсеты. Такую схему очень любил использовать в своих тренировках Арнольд Шварценеггер. Она помогает достичь максимального прилива крови в прорабатываемую зону. Но применять подобные программы стоит только опытным спортсменам.
| Упражнения | Подходы/Повторения |
| Жим штанги лежа + подтягивания широким хватом | 3х8 |
| Разведение гантелей на наклонной скамье + тяга штанги в наклоне | 3х10 |
| Сведение рук в тренажере «бабочка» + тяга верхнего блока к груди | 3х10 |
| Отжимания на брусьях с акцентом на грудь + подтягивания узким хватом для мышц низа спины | 3х12 |
| Гиперэкстензия | 3х15 |
То есть необходимо сделать, например, жим штанги лежа на 8 повторений, затем сразу же (без отдыха) подойти к турнику и выполнить 8 подтягиваний широким хватом. Затем следует перерыв на 1–2 минуты и выполняется еще два таких же суперсета.
| Упражнения | Подходы/Повторения |
| Подтягивания обратным хватом на бицепс | 3х12 |
| Французский жим штанги лежа | 4х10 |
| Подъем штанги на бицепс | 4х10 |
| Отжимания на брусьях | 4х12 |
| «Молоток» | 4х12 |
| Разгибание рук в кроссовере у верхнего блока | 4х10 |
Как видно, упражнения на бицепс и трицепс чередуются. То есть сначала выполняется одно упражнение на бицепс, а затем — на трицепс. Эта схема является оптимальной, так как рассматриваемые мышцы тоже являются антагонистами. Их совместная проработка обеспечивает максимальный пампинг эффект во время тренировки.
В третий тренировочный день прорабатываются ноги и плечи по программе, описанной выше.
Нестандартную схему тренировок, которая считается одной из лучших на сегодняшний день, разработал арабский атлет Мехди. Она носит название «5х5». Суть этой методики можно выразить так: пять упражнений и 5 подходов по 5 повторений.
Занятия по такой системе, в отличие от обычных, занимают максимум 45 минут 3 раза в неделю. Они направлены на увеличение силы и, следовательно, массы спортсмена. К тому же в процессе тренировок сжигается лишний жир. Благодаря этому в результате занятий можно получить сильное и гармонично развитое тело без помощи фармакологических препаратов.
При этом в тренинге используется всего пять базовых упражнений: приседания, становая тяга, жим штанги, армейский жим и тяга штанги к поясу в наклоне.
Из этих упражнений составляется двухдневный сплит, который остается постоянным на протяжении всего курса тренировок.
Тренировка А включает:
Тренировка В включает:
Приседания выполняются на каждой тренировке, так как Мехди считает их самым эффективным упражнением для набора мышечной массы благодаря большому количеству прорабатываемых мышц.
Каждое из пяти упражнений всегда выполняется в 5 подходах по 5 повторений. Причем вес отягощения должен оставаться неизменным во всех пяти подходах.
В неделю необходимо проводить 3 тренировки по следующему графику.
После этого можно вернуться к стандартной бодибилдерской системе, предполагающей выполнение различных упражнений в диапазоне 8–12 повторов.
Еще одна инновационная схема тренировок под названием немецкий объемный тренинг (НОТ) была разработана Рольфом Фезером — тренером сборной Германии по тяжелой атлетике. Ее основной целью является максимальное наращивание мышц за короткое время.
Главная идея немецого объемного тренинга — проработка на одной тренировке мышц-антагонистов, к которым относят: спину и грудь, квадрицепсы и бицепсы бедер, бицепсы и трицепсы, поясницу и пресс и некоторые другие.
Упражнения на тренировке выполняются по схеме 10х10 — 10 подходов по 10 повторений. Благодаря этому объем мышечной работы резко увеличивается. Вспомогательные упражнения можно выполнять в 3 подходах по 12–15 раз.
В НОТ важно правильно выбирать рабочие веса. Их нельзя повышать, если не получится выполнить все 10 повторов в 10 подходах. Поначалу может показаться, что нагрузка слишком мала. Но уже через несколько подходов мышцы начнут буквально гореть и отказывать. Здесь потребуется проявить характер и выполнить весь запланированный объем работы.
Новичкам использовать эту схему категорически не рекомендуется, так как техника выполнения упражнений при сильном напряжении может испортиться. В результате высок риск получить травму.
Программа тренировок на неделю в НОТ может быть такой:
Отдыхать между подходами желательно не более 1,5 минут.
Долго использовать схему НОТ нельзя. Это истощает организм и со временем неизбежно приводит к перетренированности. Поэтому данную программу применяют в течение 1–2 месяцев для преодоления тренировочного застоя и увеличения рабочих весов.
Не всегда и не у всех есть возможность тренироваться в спортзале. В таком случае можно нарастить мышцы, занимаясь в домашних условиях. Для этого из представленных программ понадобится исключить упражнения, выполняемые на тренажерах.
Для эффективных занятий дома все же не обойтись без нескольких гантелей достаточного веса. Нелишней будет и штанга. Но чтобы приседать с ней, потребуется соорудить силовую раму, что обеспечит безопасность выполнения упражнений. Ведь брать тяжелую штангу с пола на плечи нельзя.
Пример программы домашней тренировки на набор мышечной массы представлен в таблицах.
Понедельник — спина + бицепс:
| Упражнения | Подходы/Повторения | Иллюстрация |
| Становая тяга с гантелями | 4х10 |  |
| Тяга гантелей в наклоне | 3х10 |  |
| Подтягивания на перекладине | 4х12 |  |
| Тяга гантели одной рукой в упоре | 3х12 |  |
| Подъем гантелей на бицепс | 4х10 |  |
| «Молоток» | 4х10 |  |
Среда — ноги + плечи:
| Упражнения | Подходы/Повторения | Иллюстрация |
| Приседания с гантелями | 4х10 |  |
| Мертвая тяга с гантелями | 4х10 |  |
| Выпады с гантелями | 3х10 |  |
| Подъем таза с отягощением | 4х15 |  |
| Подъем на носки стоя на возвышенности с гантелями | 4х20 |  |
| Жим гантелей на плечи | 4х10 |  |
| Подъем гантелей в стороны | 4х15 |  |
Пятница — грудь + трицепс:
| Упражнения | Подходы/Повторения | Иллюстрация |
| Жим гантелей лежа | 4х10 |  |
| Разведение рук с гантелями | 4х10 |  |
| Отжимания от пола для грудных мышц | 3х15 |  |
| Французский жим гантели сидя | 4х10 |  |
| Обратные отжимания на трицепс | 3х15 |  |
Правила занятий дома будут такими же. Для достижения результата также нужно обязательно соблюдать особую диету, питаясь с профицитом калорий.
И немного о секретах.
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.