Тренировка плеч на массу
Регулярный тренинг на дельтовидные мышцы увеличивает ширину плечевого пояса. Это положительно отражается на внешнем облике атлета. Трицепсы, бицепсы, узкая талия на фоне хорошо развитых плеч выглядят максимально выигрышно.
Тренировка плеч на массу считается самой сложной. Плечи состоят из трех пучков, а упражнений, равномерно и одновременно прорабатывающих все их сразу, не существует. Это требует особого внимания к выбору программы тренировок на плечи, особенно для тех, у кого дельты составляют отстающую группу мышц.
Увеличение массы плеч осуществляется за счет выполнения изолирующих и базовых упражнений. Последние играют первостепенное значение. Они направлены на проработку нескольких, а не отдельного пучка дельта, прорабатывают трицепсы. Однако, к сожалению, выполнение базовых упражнений не позволяет добиться равномерных нагрузок.
Начинающим бодибилдерам рекомендуется сначала включать в тренировки только базовые упражнения. Изолирующие следует добавлять позже. Они становятся нужны тогда, когда какие-то из пучков начинают отставать в развитии, чтобы «подтянуть» их.
Тренировка плеч в тренажерном зале на массу
Новичкам, сравнительно недавно пришедшим в тренажерный зал, достаточно выполнять пару базовых упражнений. Иногда достаточно даже одного. Атлетам с опытом требуется гораздо большие нагрузки. Чтобы прокачать каждый пучок, они должны выполнять 2-4 изолирующих и 2-3 базовых упражнения.
Количество подходов, согласно советам специалистов, должно составлять 3-4 раза, а повторов в каждом 8-12. Такая интенсивность подходит тем атлетам, кто тренируется с целью увеличения массы. Когда спортсмен работает на улучшение силовых показателей, повторы в подходах сокращают до минимальных 4-6 раз.
Программа включается в себя:
Все упражнения выполняются 3-4х8-12. Это касается и каждой вариации махов.
Данная тренировочная программа не подходит новичкам. Она рассчитана на атлетов, которые занимаются больше одного года. Менее опытным спортсменам следует убрать из нее изолирующие упражнения, которыми являются махи.
Чтобы мышцы не смогли адаптироваться и продолжали прогрессировать, опытные атлеты периодически вносят изменения в тренировочный процесс. Наибольший эффект приносят форсированные повторы, дроп- и суперсеты.
Какие меры безопасности необходимо соблюдать во время тренировки?
Риски получить травму во время тренировки на дельту высоки. Это обусловлено строением плечевого сустава, состоящего из трех пучков, его непосредственным задействованием при выполнении жимов и тяги, а также вращением на 180 градусов. И если атлет не знает или игнорирует правила безопасности, то любое упражнение на дельту становится потенциально опасной угрозой.
Уберечь себя позволяет четкое соблюдение всех рекомендаций по снижению травмоопасности:
Не рекомендуется делать упражнения, предполагающие неестественное для плечевого сустава движение. Ярким примером является жим штанги из-за головы. Если необходимость в таких упражнениях есть, следует работать только при ограниченной амплитуде движения.
Как «подтянуть» отстающие в развитии дельты?
Большинство атлетов имеют предрасположенность к отстающим дельтовидным мышцам. И если раньше эта проблема была практически неразрешимой, то на современном этапе развития бодибилдинга было разработано огромное количество высокообъемных методов, позволяющих прорабатывать дельты с максимальной отдачей. С помощью форсированных повторений, супер- и дропсетов спортсмены могут буквально шокировать дельтовидные мышцы, то есть заставить плечи расти.
Если атлет прибегает к высокообъемным методам тренировки, ему следует учитывать тот факт, что они сильно истощают организм. Следовательно, работать по такому принципу на каждом занятии ни в коем случае нельзя. Пренебрежение данной рекомендацией не позволяет получить какого-либо невероятного эффекта, а вот перетренированность гарантирует. Представленную ниже программу оптимально повторять два раза в месяц, но не чаще.
Шокирующий тренинг на дельты с дроп-сетами и суперсетами
Требует предварительной разминки, занимающей не менее десяти минут. Она состоит из работы с маленькими весами, вращений корпусами и руками, а также прочими движениями на разогрев.
Когда разминочная часть закончена, переходят к основной:
Блок первый
После завершения этих упражнений переходят к суперсетам, направленным на проработку задних и передних дельт.
Блок второй
Эти упражнения изрядно выматывают задние и передние дельты. Чтобы полностью завершить работу над плечами, остается только проработать средние, что позволяют сделать дроп-сеты.
Блок третий
Дроп-сеты делают по следующей схеме: сначала берут гантели привычного рабочего для атлета веса, а после 10 повторов сразу переходят на утяжелители, которые по весу в 2 раза легче, выполняя аналогичное число повторений.
С этой тренировочной программой гарантировано можно добиться того, что дельтовидные мышцы получат мощный толчок для дальнейшего роста. Не следует выполнять шоковую тренировку совместно с упражнениями на другие группы мускул, поскольку нагрузка на нервную систему и без этого весьма велика. Если занятие не изматывает полностью, то допустимо прибавить по 2 повтора либо сделать несколько подходов к какому-то из упражнений.
Общие рекомендации
Чтобы получить максимум результата, но не истощить организм, необходимо учитывать следующие нюансы:
После изматывающего тренинга обязательно быстрое восстановление. Покушать можно и через несколько часов, но вот принять протеиновый коктейль для пополнения питательных веществ в организме предпочтительнее сразу.
IRON-FLESH.RU
Зачастую большинство начинающих атлетов отдают предпочтение тренингу переднему и среднему пучку плеча. Что в свою очередь является весомой ошибкой в тренировке дельт.
Чтобы стать обладателем внушительных массивных плеч необходимо прорабатывать все три головки, правильно подбирая упражнения для каждой из них. Но перед этим разберемся в строении дельтовидной мышцы.
Что такое дельтовидная мышца
Дельтовидная мышца – это плечевая мышца, которая покрывает плечевой сустав. Она состоит из трех пучков:
Частота тренировок
Достаточно одной тренировки плеч в промежутке четырёх-пяти дней при соблюдении трёх основных условий:
Лучше всего тренировку дельт выносить в отдельный день или тренировать совместно с грудными мышцами. После проработки грудных мышц дельтоиды будут достаточно разогреты, что в свою очередь уменьшит вероятность получения травм.
Упражнения для тренировки плеч
Запомните : плечи являются упорной группой мышц, для роста которых требуется высокоинтенсивный и обдуманный тренинг. На каждой тренировке стоит чередовать упражнения, чтобы мышцы не успевали к ним привыкать.
Желательно тренироваться с партнером, который будет страховать на подходах. Продуктивная тренировка плеч должна включать в себя основные упражнения, которые я приведу ниже.
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя – базовое упражнение для наращивания мышечной массы плеч, которое прорабатывает одновременно три пучка дельтовидных мышц.
Одно из самых популярных и эффективных упражнений для дельт в бодибилдинге. Его стоит выполнять одним из первых упражнений.
Вес подбираем таким, чтобы Вы смогли выполнить не менее 8 и не более 12 раз за один подход. Лично я выполняю 4 подхода, однако для начинающих спортсменов хватит и трёх.
Техника выполнения:
Жим штанги из-за головы
Жим штанги из-за головы – одно из основных упражнения для проработки среднего пучка, однако оно считается немного противоречивым из-за высокой травмоопасности.
С разумными весами, правильной техникой и присутствием за спиной партнера по залу можно добиться неплохих результатов в проработке средней головки. Если некому Вас подстраховать, то упражнение лучше стоит выполнять в машине Смита.
Техника выполнения:
Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку – это еще одно из базовых упражнений для детальной проработки среднего пучка (в работе также задействована и трапеция).
Техника выполнения:
Разведение гантелей в стороны
Разведение гантелей в стороны – это изолирующее упражнение, направленное для детальной проработки средней головки плечевой мышцы.
Пожалуй, одно из лучших упражнений для придания ширины и массивности плечам. Упражнение рекомендую выполнять сидя на спортивной скамье с небольшим весом, чтобы исключить работу трапеции.
В данном упражнение: «техника всему голова!». Тщательно, не спеша, на выдохе опускаете гантели, а на вдохе взрывным усилием разводите вверх.
Техника выполнения:
Разведение гантелей в стороны в наклоне
Разведение гантелей в стороны в наклоне – изолирующее упражнение для проработки вечно игнорируемого заднего пучка. Не пренебрегайте выполнением этого упражнения.
Техника выполнения:
Программа тренировок на дельты
Тренировка плеч №1
Тренировка плеч №2
На этом всё, успехов в построении тела своей мечты, удачи!
Тренировка плеч: эффективные упражнения, советы, особенности, программа тренировки
Упражнения на плечи помогают создать красивый рельеф, аккуратный контур и объем. Но в этом деле важны: систематичность, грамотно спланированная программа тренировок, планомерность нагрузок. Следует выбирать тот вид занятий, который позволит проработать локально необходимые группы мышц. Но чтобы точно знать, на что стоит поставить акцент, нужно как минимум понимать анатомическое строение человеческих плеч.
Какие мышцы входят в анатомию плеч
Плечевой пояс соединяет руки с туловищем. А плечо начинается от верхнего сустава и заканчивается в области локтевого сгиба. И эти два понятия следует различать, потому как многие привыкли воспринимать их как одно целое.
Поэтому давайте сначала посмотрим, какие мышцы где находятся, чтобы потом при выполнении упражнений можно было распределить нагрузку на те группы мышц, которые в особой мере нуждаются в этом.
Пояс верхней конечности включает:
дельтовидную мышцу (образует ярко выраженную выпуклость, способствует укреплению плечевого сустава);
надостную и подостную мышцы;
малую круглую и большую круглую мышцы.
Плечо же состоит из следующих видов мышц:
Не будем подробно рассказывать об анатомических особенностях всех групп и видов, сразу перейдем к главному – разберемся в том, как накачать плечи с учетом расположения каждого типа мышц на человеческом теле.
Эффективные упражнения для тренировки
Существуют различные комплексы тренировок, включающие как базовые, так и локальные (изолированные) наборы упражнений. Но разберемся по порядку.
Поднятие веса вверх (база)
Эти занятия особенно эффективны и результативны для тех, кто хочет нарастить массу дельты. Основную нагрузку берут передние и боковые зоны дельтовидных мышц. Техника выполнения включает пять основных последовательных действий:
сведите лопатки вместе, а грудь выдвиньте вперед;
обхватите штангу шире ваших плеч;
поднимите штангу над головой до момента полного выпрямления рук. Следите за тем, чтобы голова была немного наклонена вперед. Помните и о дыхании – его нельзя задерживать, выдох всегда делается во время выпрямления рук;
последний этап – медленное возвращение штанги в исходное положение. Повторите упражнение на плечи, сделав еще несколько подходов.
Для уменьшения давления на позвоночник следует выбирать скамью со спинкой.
Жим над головой от груди
Делать его следует по аналогии предыдущего варианта. Учтите:
штанга размещается не за головой, а на груди;
при опускании спортивного снаряда необходимо выводить локти чуть-чуть вперед;
выжимая штангу вверх, не меняйте положения тела (не отклоняйтесь назад и не выпячивайтесь вперед). Старайтесь держать корпус максимально ровно, а руки в одной плоскости с туловищем. Не забывайте правильно дышать – выпрямляя руки, выдыхайте, а затем плавно делайте вдох. Не задерживайте дыхание.
Этот вид тренировок смещает основную нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц.
Тяга к подбородку
Это базовое упражнение на плечи рекомендуется выполнять с гантелями или изогнутым EZ-грифом. Это позволит снять нагрузку с запястий. Благодаря этому они примут максимально естественное положение.
возьмите штангу или гантели так, чтобы обхват был немного уже ширины плеч;
руки необходимо слегка согнуть в локтях;
постарайтесь следить за тем, чтобы плечи всегда находились ниже предплечий. Опустите гантели. Сделать это необходимо чуть медленнее, чем при поднятии. Так вы сможете равномерно распределить нагрузку. Следует помнить и о дыхании – на самой верхней точке выдох, при опускании снарядов медленный вдох.
Руки в сторону
Выше мы рассмотрели базу. Эти тренировки следует проводить со специальным оснащением в тренажерном зале. Перейдем к упражнениям локального действия, которые без проблем можно выполнить в домашних условиях при наличии минимального спортивного инвентаря.
Первый вариант занятий – разведение рук в стороны. Для выполнения вам понадобятся гантели оптимальной массы.
В этом случае мы качаем плечи в области средних пучков дельты. Техника выполнения состоит из пяти основных действий:
стойте прямо, немного согните в локтях руки;
начинайте медленно поднимать гантели в стороны. Делайте это до тех пор, пока ваши руки не примут параллельное положение с полом;
зафиксируйте положение рук на несколько секунд;
начинайте медленно возвращать гантели в исходное положение, опуская их.
Важно! Руки должны находиться в чуть согнутом состоянии в локтевой локации. Основная цель этого упражнения заключается не в том, чтобы поднять их максимально высоко, а в том, чтобы плечи приняли идеально параллельное расположение с полом.
Следите за инерцией, не раскачивайте тело, не откидывайтесь назад и не наклоняйтесь вперед.
«Жим Арнольда»
Это лучшее упражнение на плечи, которое позволяет полностью проработать передний пучок дельты. Чтобы его сделать также понадобится пара гантель подходящей массы. Состоит оно из следующих действий:
возьмите гантели, ладони поверните к себе;
теперь необходимо руки согнуть в локтях и, не разводя ладони, прижать плечи к телу;
после этого начните выжимать гантели вверх. Причем важно не «выбрасывать» их рывками, а плавно поднимать, вращая своими запястьями в то время, когда область локтей будет подниматься на уровень подбородка;
в момент возвращения рук в исходное положение выворачивайте запястья в обратную сторону.
Для начала достаточно сделать столько повторений, на сколько у вас хватит сил. Спустя какое-то время можете прибавлять по 3-5 подходов.
Подъем гантелей
Это эффективный способ подкачать передние дельты. Спортивные снаряды поднимаются перед собой. Для этого необходимо:
принять исходное положение стоя. При этом руки с гантелями располагаются спереди поверхности бедер;
сделать хват ладонями к себе;
слегка согнуть руки в локтях;
поднять гантели перед собой.
Важно! Цель этого упражнения заключается в том, чтобы максимально высокая точка поднятия гантель достигалась в тот момент, когда плечи примут параллельное расположение с полом. Нельзя поднимать руки резко и рывками. Запрещено помогать туловищем – оно должно быть «зафиксировано».
Жим сидя
Если вы делаете упражнения на плечи в тренажерном зале, то неплохо попробовать и следующую технику:
положите руки с гантелями на плечи;
слегка выдвиньте грудь вперед, а лопатки сведите вместе;
начинайте выжимать снаряды медленными движениями, поднимая их над головой и выпрямляя руки в локтях;
неторопливо вернитесь в исходное положение.
Особенности составления тренировочной программы
Все упражнения, о которых говорилось выше, позволяют не только накачать плечи, но и создать идеальную V-образную фигуру. Для лучшего результата нужно тренироваться не хаотично, а по определенной программе. Но в этом деле существуют определенные особенности, о которых следует знать:
любая программа тренировок на плечи должна включать комплексы упражнений на различные группы мышц этой зоны. Важно прорабатывать каждую зону. Только так можно добиться идеального рельефа и красивого контура. Если есть необходимость в работе над отдельными частями (верхними, боковыми, передними), то просто следует увеличить количество подходов;
нельзя забывать про предварительный разогрев мышц и суставов – это минимизирует риски повреждений;
каждое очередное занятие должно строиться на варьировании определенных упражнений и тщательной проработке мышечной массы под различными углами. Это способствует правильному развитию и формированию необходимого вам силуэта;
не забывайте про отдых и проводите тренировки через день.
Пример программы
Здесь многое зависит от того, какие цели вы преследуете. Если хотите большие плечи, то подойдет такой план тренировок:
Упражнение Количество повторений Жим гантелей сидя от плеч вверх от 5 до 10 Подъем инвентаря перед собой от 5 до 10 Подъем гантелей к подбородку от 7 до 15 Разведение рук с массой в стороны от 7 до 15 «Жим Арнольда» 7-8 раз
Вы должны понимать, что хороший результат можно получить, делая упражнения регулярно и через день.
Для создания красивого рельефа тела в целом и идеального контура с четкой «прорисовкой» мышц подойдет следующий план занятий:
Упражнение Количество повторений Жим вверх от груди (с гантелями или штангой) около 7-8 раз Жим к подбородку от 5 раз Разведение рук в сторону от 10 раз Подъем гантелей вперед от 10 раз Жим штанги с заведением за голову от 5 раз
Количество повторений указано для начального уровня. Постепенно можно увеличивать нагрузку, добавляя по 2-4 захода. Кроме этого в программу тренировки плеч можно включить и другие виды упражнений в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться.
Мужчинам стоит придерживаться заданного графика, а вот девушкам можно уменьшить вдвое нагрузку.
Для полного понимания и представления о правильном выполнении упражнений предлагаем вам изучить несколько видеороликов.
Видео с упражнениями
Выводы
Если вы не знаете, как накачать плечи, то прежде чем приступить к занятиям, рекомендуем еще раз более внимательно ознакомиться с техниками выполнения, о которых мы рассказали выше. Помните о нескольких важных правилах:
лучше поднимать гантели и штанги ниже, но с максимальной проработкой и напряжением тех групп мышц, на которые направлены все ваши усилия;
придерживайтесь рекомендации «меньше, но регулярно». Это означает, что стоит выполнять упражнения через день (или ежедневно) с наименьшим количеством повторений, чем в полную мощь, но один раз в неделю;
избегайте обезвоживания организма. Любые физические тренировки базируются на этом правиле. Так вы сможете избежать неприятных и болевых ощущений во время занятий и после них.
Чтобы сделать занятия еще более эффективными, стоит подумать и над рационом своего питания. Исключите вредную пищу. Пусть в приоритете будут злаки, клетчатка, белки, жиры.
Заниматься можно как в зале, так и дома. Если у вас нет профессионального оснащения, то найдите подходящую альтернативу, например, гантели. Правда, в этом случае результат будет не таким скорым и ощутимым. Но в качестве временного решения это станет оптимальным вариантом.
Спортивная одежда и обувь на странице Adidas скидки.
Эффективные упражнения для прокачки дельт
По задумке природы, мужчины должны обладать гармоничными V-образными фигурами. Построить широкие плечи помогут упражнения на дельты. В статье описаны самые эффективные движения для проработки этой группы мышц. Нагрузку на плечи можно давать и свободными весами, и в тренажере. Лучшие варианты помогут и девушкам – подтянутый плечевой пояс у представительниц слабого пола выглядит весьма привлекательно.
Анатомия дельт
Дельтовидная мышца – это не цельный массив, а группа, состоящая из трёх пучков:
© Alila Medical Media — stock.adobe.com
Фронтальная зона участвует в большинстве упражнений – её накачать проще всего. Боковые пучки отвечают за ширину плеч – им нужно уделить особое внимание. Тыльная область заметна при виде сбоку – игнорируя её, вы не получите идеальных шарообразных дельт.
Рекомендации по прокачке дельт
Универсального упражнения на дельтовидные мышцы нет. Базовые упражнения задействуют несколько пучков, но в приоритете все же отдельные зоны. Поэтому тренировочная программа должна включать разнообразные движения на все три пучка.
Крайне редко эта мышечная группа развивается равномерно. Как правило, некоторые пучки отстают – чаще всего это задний и средний, так как про них либо забывают, либо неверно выполняют упражнения, либо выполняют недостаточно работы, сконцентрировавшись на одних жимах. Со временем можно сделать упор на именно на эти пучки, начиная день плеч не с жима, а с махов на задние и средние дельты. Но на начальном этапе необходимо налегать на базу, не забывая при этом уделять внимание каждому пучку. Новичкам вполне хватит двух-трех движений. Опытные атлеты используют 2-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнений.
Рекомендуемое количество подходов на одно движение – 3-5, число повторений – 8-15. Тренировать плечи рекомендуется раз в неделю. Лишь при специализации у опытных атлетов дельты могут разбиваться на два-три дня по пучкам.
Особое внимание уделяйте разминке. Плечи – сложный комплекс, который легко повредить. Есть смысл ставить в программе плечевые движения после тренировки крупных мышечных групп корпуса. Это подготовит дельты к нагрузке и снизит риск травм.
При возникновении болевых ощущений в суставах и связках сразу прекращайте тренировку. Лучше всего в таких случаях обратиться к специалисту. Игнорируя проблему, вы рискуете выпасть из прокачки корпуса на несколько месяцев.
Упражнения на дельты
Упражнения для прокачки дельт делят на базовые, в которых задействовано сразу несколько суставов, и изолирующие, дающие нагрузку на отдельные участки и один сустав. Даже на самом старте не стоит отказываться от изоляции – такие движения положительно повлияют на результат в целом и позволят данной мышечной группе развиваться равномерно.
Упражнения на передний пучок
Все жимовые движения на плечи следует относить к базовым на передний пучок. Во многих из них работает и средний, но акцент все равно идет именно на переднюю часть.
Жим штанги стоя и сидя с груди
Основное движение, которое следует выполнять как новичкам, так и опытным спортсменам.
Техника выполнения упражнения стоя:
Это самый распространенный вариант. Но некоторые атлеты берут штангу на грудь не со стоек, а с пола – рывком. Для этого нужно обладать опытом и соответствующей техникой. Кроме того, большинство в этом варианте теряет некий процент веса снаряда.
Упражнение можно выполнять и сидя, техника будет аналогичной, но в этом случае увеличивается нагрузка на позвоночник, а вот дельты работают хуже, так как начинают включаться грудные мышцы.
Жим штанги из-за головы
Данное упражнение также можно выполнять стоя, сидя и в Смите. Движение травмоопасное, поэтому требует определённой подготовки – как фундаментальной (хорошая растяжка, крепкие связки), так и локальной (тщательная разминка).
Не рекомендуется новичкам и любителям в целом – лучше оставить данный вариант профессионалам.
Жим гантелей стоя и сидя
Одно из лучших упражнений на плечи. Чаще всего движение выполняют сидя, в случае гантелей это наилучший вариант:
Жим Арнольда
Вариант жима с гантелями, в котором на протяжении движения меняется положение кистей. В стартовой позиции ладони обращены к лицу, а в конечной – наружу. Локти при этом на старте направлены вперёд. В остальном техника жима Арнольда аналогична предыдущему упражнению.
Главная разница заключается в том, что жим Арнольда больше задействует средние пучки, чем в стандартном случае.
Жим сидя в тренажере
Данное движение больше всего похоже на жим гантелей, однако здесь траектория строго ограничена конструкцией тренажера. Упражнение является базовым, однако его следует выполнять после жима штанги или гантелей. Еще один вариант – выполнение в качестве разминки с легкими весами перед тяжелым жимом штанги стоя.
Подъёмы (махи) перед собой
Это первое изолированное упражнение на дельты в этом обзоре. Его делают стоя, с небольшими весами. Можно выполнять с гантелями (попеременно и сразу двумя), штангой, в нижнем блоке или кроссовере (аналогично, двумя руками сразу и по одной).
Техника выполнения с двумя гантелями одновременно:
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Упражнения на средние пучки
Здесь акцент идет на медиальную область.
Тяга к подбородку (протяжка)
Базовое упражнение, выполняется стоя. Чаще всего используется штанга, однако допустимы варианты с гантелями, а также на нижнем блоке/кроссовере и даже в Смите.
Техника:
Как и жим из-за головы, это упражнение травмоопасное. Поэтому движения плавные, а вес снаряда относительно небольшой. Гораздо полезнее в этом случае отдать предпочтение многоповторному стилю – 12-15 повторений.
Разведения (махи) в стороны
Изолированное движение. Лучший вариант выполнения – медленно и технично. Хотя чаще в залах можно увидеть выполнение в силовом формате – с читингом и забросом гантелей вверх при помощи раскачки корпуса. Оставьте последний вариант профессионалам, для более эффективной прокачки плеч данное упражнение стоит делать с небольшим весом, без читинга и в количестве 12-15 повторений.
Техника выполнения махов стоя:
Упражнения на задние пучки
Разведения (махи) в наклоне
Положение корпуса в этом движении – практически параллельно полу. Техника выполнения:
Есть ещё один вариант таких разводок – лёжа на скамье лицом вниз. В этом движении задние пучки ещё более изолированы, поскольку исключается помощь ногами и корпусом. Здесь лучше выполнять движение с прямым хватом и согнутыми локтями, чтобы нагрузка не ушла на средний пучок.
Обратные разведения в тренажёре Peck-Deck
Упражнение формирует заднюю зону дельт и укрепляет плечевые мышцы-вращатели – это хороший вариант подготовить плечи к жимам.
Отведения в кроссовере
В данном упражнении используются верхние ручки. Есть два основных варианта выполнения:
