Как правильно тренироваться для увеличения силы?
Posted on 18.09.201604.09.2017 Author Benedict Leave a comment
Курс на массу и для улучшения фигуры
Взрослому мужчине для данных целей потребуется ежедневное количество — 4-10МЕ. Чем больше количество ГР, тем сильнее его эффект для фитнеса, поддержания фигуры и жиросжигания оптимальной цифрой будет 4-5 единиц, это же количество чаще всего выбирают те, кто впервые использует гормон роста в спорте. Как пишут спортсмены, если после какого-то периода получаемого эффекта не хватает, а также если Ваша цель — прирост большого количества мышечной массы, то ежедневная дозировка может быть использована в районе 10ЕД. Как мы указывали выше для для девушки дозировка как правило существенно меньше – обычно 2-4ЕД в день.
Соматропин имеет синергитический эффект с любым спортивным питанием, а также продуктами, способствующими набору мышечной массы, для того, чтобы получить максимальный эффект от использования, рекомендуется комплексный подход, включающий в себя качественное спортивное питание, режим тренировок и отдыха.
Принципы тренировок на курсе
Анаболическая тренировка будет существенно отличаться от других, привычных для спортсмена, занятий в спортивном зале. Помимо обязательного увеличения количества тренингов в неделю, атлету приходится применять такие высокоинтенсивные методы, как пирамида, читинг, метод 21 и другие.
Поскольку на стероидном курсе повышается скорость происходящих в организме анаболических процессов, улучшается регенерация, повышается физическая сила, а период восстановления между плановыми тренингами сокращается, спортсмену следует соблюдать основные рекомендации:
Главное знать чего хочешь достичь
Набрать мышечную массу не просто, но и не так сложно, как об этом говорят многие. Все в ваших руках, главное ставить перед собой локальные цели. Не думайте, что за год обычными силовыми тренировками Вы наберете 25 кг мышц.
Первое, в чём нужно признаться самому себе, в случае если появилось желание что-либо сделать, это в том, что главное – чётко знать чего хочешь. Цель должна быть вполне конкретной, и желание её достичь не должно допускать никаких отговорок для ухода в сторону от этой цели. Набрать приличную форму можно даже дома и даже в условиях самого жёсткого рабочего графика. Существует множество вариантов обойти любой цейтнот. Как вариант тренировки по системе Майка Ментцера, когда в зале можно появляться один раз в неделю, покупка двух тяжёлых наборных гантелей, занимаясь с которыми не нужно тратить время и деньги на походы в зал или занятия на турниках и брусьях, которые есть в любом дворе. Как альтернатива дворовым турникам-брусьям в спортивных магазинах давно появились конструкции, удобно устанавливаемые дома. Если человек раньше занимался каким-либо силовым видом спорта, но не достиг в наборе массы сколько-нибудь приглядного результата, то он просто делал что-то не так. Причин тому может быть множество. От отсутствия прогресса весов до элементарной перетренированности вследствие слишком частых тренировок. Однозначно раскачаться до внушительных размеров могут ВСЕ и даже без химии. Но для этого нужно в первую очередь иметь к этому желание, во вторую очередь – строжайшую внутреннюю дисциплину в достижении своей цели и в третью очередь хорошо владеть теоретической базой. Если хочешь чего-то достичь, то сначала это нужно изучить. Без теоретических знаний количество наступлений на грабли может достичь критического уровня, достаточного для многих неприятных явлений от простого забивания на тренировки до болезненного травмирования и нанесения вреда здоровью.
Причины снижения веса
Прежде чем увеличивать вес, следует выяснить причину худобы.
Чаще всего «виновниками» нехватки мышечной массы являются:
Итак, вот основной костяк нашей тренировочной программы:
Первый тренировочный день (Спина + бицепс)
Второй тренировочный день (Ноги + трицепс)
Важно отметить, что правильная тренировка в зале с грамотной тренировочной программой не является 100% ключом к успеху. В наборе мышечной массы важны 3 фактора, это: тренировки, питание и режим.
При соблюдении всех этих факторов, вы гарантированно получите желаемый результат.
Как применять круговые тренировки
Это ни в коем случае не означает, что нужно забыть о современных методах тренировочного сплита и вернуться к давно забытым практикам. Но время от времени в вашей тренировочной программе может найтись место и тренингу в стиле Артура Джонса. Попробуйте и посмотрите, как ваше тело отзовется на такой стиль тренинга. Это отличный вариант внести разнообразие в тренировочный график. Круговые тренировки по данной схеме не только позволят проводить меньше времени в зале, но также поспособствовать появлению совершенно иных ощущений в плане стимуляции мышц.
В каждом упражнении в вашем распоряжении только два подхода, что должно подстегивать к увеличению интенсивности. В каждом подходе необходимо дойти до абсолютного мышечного отказа. Но это следует применять осторожно, дабы избежать перетренированности.
Испытайте эту схему на себе! Не стоит полностью перестраивать свой тренировочный сплит и всецело окунаться в данную методику. Принцип приоритета для тренировки отдельных мышечных групп все так же должен стоять во главе тренировочной программы.
В частности это относится к молодым бодибилдерам, стремящимся к правильному балансу в общем развитии всех мышечных групп. Классический образчик, который сразу приходит на ум — это Том Платц. Он является обладателем лучших в истории спорта квадрицепсов. К слову сказать, они были столь феноменально развиты, что на их фоне терялись все остальные группы мышц.
Однажды Платц сказал, что несмотря на всю любовь к приседаниям, его ноги отзываются практически на любое упражнение, а вот с руками дело обстояло совсем наоборот. Это вовсе не означает, что руки Платца были «недоразвитыми». Учитывая стандарты мышечного развития профессиональных бодибилдеров тех дней, мышцы рук Тома были в полном порядке.
Спустя годы Платц признался, что для достижения такого результата ему пришлось полностью перестроить тренировочный процесс с учетом приоритета развития мышц рук. Именно поэтому методика Артура Джонса попросту не сработала бы в его случае.
В качестве итога, можно подытожить, что нет никакого научного опровержения эффективности методики круговой тренировки всего тела в рамках одного дня. Тем не менее, в плане максимального прироста мышечной массы, этот метод все еще является темой активных обсуждений.
История бодибилдинга гласит о том, что существует, по крайней мере, один шаблон тренировочной методики Артура Джонса, достойный быть опробованным. Вы можете испытать ее на себе и посмотреть, как отреагирует ваше тело. Возможно для вас это будет наиболее эффективным методом тренировок.
Заключение
Данная программа тренировок для выносливости и силы является примерной, подкорректировав ее под себя, можно добиться сверх желаемых результатов. Я тебе этого искренне желаю! Помни, в хорошо натренированном теле – железный дух!
До встречи на обсуждении новых интересных и полезных тем. Делись этой статьей в соц. сетях с друзьями, пиши и задавай вопросы, если какие-то моменты остались для тебя нераскрытыми, а также пиши о своем опыте проведения параллельных тренировок, если таковой есть.
Программа на увеличение силы для начинающих
Любая программа тренировок на силу и массу в обязательном порядке должна начинаться с разминки. При этом наиболее тщательно разогреваются те мышцы, которые более всего задействованы при выполнении упражнения:
Предварительную разминку очень часто спортсмены со стажем называют «проходка».Суть ее заключается с последовательным увеличением веса при каждом следующем повторении. Даже если можно сделать 2 или 3 повторения, то при разминке выполняется только одно и затем добавляется вес. Хорошо разогревает мышцы подход с пустым грифом из 15 повторений. Для каждого базового упражнения рекомендуется выполнять постепенную нагрузку штанги, которая производится до момента 5×5 при 85%.
О тренировках для новичков >>
Рассмотрим пример программы для увеличения силы длительностью 1 месяц. В первый месяц комплекс базовых упражнений рекомендуется выполнять 2 раза в неделю. Оптимальным временем отдыха между занятиямисчитается период равный 48 часам. Все подходы делаются по схеме 5×5.
Все упражнения делаются по схеме 5×5.
Все упражнения выполняются по схеме 5×5.
По прошествии месяца стоит оценить эффективность занятий и при необходимости скорректировать программу.
Итоги
Все вышеперечисленные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и доказали свою эффективность. Но не стоит забывать, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Еще одним ключевым элементом является питание, при недостатке которого любые, даже самые лучшие упражнения потеряю свою эффективность. Так что используйте базовые упражнения, описанные в этой статье, правильно питайтесь, давайте организму время на восстановление и результату просто будет некуда от вас деться!
УДАЧИ НА ПУТИ К УСПЕХУ!
Набор мышечной массы для мужчин: программа тренировок
Когда дело доходит до выбора программы тренировок, оказывается трудно подобрать подходящую для себя. А все потому, что организм каждого из нас по-разному реагирует на физические нагрузки, точнее на число повторений и рабочие веса. Начнем с того, что определимся с целью. Для мужчины-бодибилдера, как и для женщины, первичен не рельеф мышц, а набор массы. Вот с нее и начнем.
Прирост мышечных объемов
Нет каких-то особых формул набора массы, которые будут работать для всех мужчин. Даже выбрав стандартную программу тренировок, атлет должен наблюдать за своим телом. Первое – правильно подобранный рабочий вес.
Подбирайте снаряды таким образом, чтобы вы могли выполнить рекомендованное число подходов и повторений. Следующий шаг мужчины – наблюдение за тем, как организм откликается на полученную нагрузку.
Вот два основных фактора, способствующих прогрессу в наборе мышечной массы.
А вот еще одна программа тренировок на массу
Выбор программы
Лучший вариант для мужчин-атлетов, если их цель набор мышечной массы – сплит тренинг. То есть на каждой тренировке прорабатывается одна группа. Так мышцы имеют достаточно времени для отдыха, что и гарантирует прогресс в массонаборе.
Программа может быть расписана следующим образом (как пример):
В данный комплекс на массу входят универсальные упражнения для мужчин, независимо от их телосложения. Тренировочная программа может быть изменена или дополнена другими техниками, подходящими для каждого атлета индивидуально. Тоже самое касается числа подходов и повторений.
Чтобы добиться максимального эффекта обратите внимание на следующие пункты:
Программа тренировок для мужчин
В начале тренинга на массу хорошо разогреваемся. Уделите 5-7 минут кардионагрузке. В конце тренировки не забудьте за 5-минутную заминку, хорошо растяните мышцы.
Программа рассчитана для атлетов со средним уровнем подготовки.
Наглядно программа выглядит следующим образом:
Пуловер
Для лучшего сцепления с рукоятью снаряда, а также для защиты ладоней атлеты и бодибилдеры используют специальные спортивные перчатки. Приобрести товар по выгодной цене можно ЗДЕСЬ.
Еще много интересного
Основные принципы набора мышечной массы
Перед составлением программы и началом выполнения упражнения для мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа следует ознакомиться со следующими принципами набора мышечной массы:
Существует принцип Блиц, который подразумевает задействование всех принципов, изложенных выше. Такая программа тренировок отличается повышенными нагрузками, практиковать ее рекомендуется только профессиональным спортсменам или людям, занимающимся на протяжении длительного времени, и обладающих хорошей физической формой и выносливостью.
Рацион питания
Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:
Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:
Заключение
В данной программе используются преимущественно базовые упражнения в дополнении с некоторыми изолирующими. Именно такая, специально разработанная программа тренировок, поможет Вам как можно быстрее набрать мышечную массу. Напоследок хотелось бы еще раз напомнить, не жалейте себя на тренировках! Посмотрите это мотивационное видео, еще раз подтверждающее все выше сказанное.
Теперь у Вас есть все инструменты для наращивания мощной мускулатуры, самое время это сделать. Как мы уже говорили — это программа, которую Вам следует адаптировать к своим индивидуальным целям.
Для краткосрочного прогресса выполняйте тренировки в течение минимум четырех недель. Хотя Вы и не увидите больших изменений в своем теле, разницу наверняка заметите. Если приведете свое питание в соответствие с возросшими нагрузками, Вы станете больше, сильнее и стройнее всего за месяц.
Однако, если Вы решите пойти ва-банк и построить совершенно новое тело, то для этих целей лучше подойдёт 3 месячный вариант данной программы. Это тот период времени, в течение которого Вы можете ожидать результаты типа «трансформация». Продолжительный прием богатой белком пищи и тренировки растопят тонну жира, что приведет рельефному телу.
Только следите за своим состоянием и обращайте внимание на тревожные признаки перетренированности. После сильного увеличения объема тренировок, важно пройти запланированную неделю разгрузки. Не паникуйте. Это даст организму шанс на восстановление, и Вы не должны потерять свои достижения.
Тренировка С
1. Ягодичный мостик
Шаг 1. Загрузите штангу на пол. Лягте так, чтобы верхняя часть спины лежала на скамье, а ноги лежали на полу перед вами. Положите штангу в складку между приподнятыми бедрами и животом (вам может понадобиться подушка или полотенце, чтобы было мягче), и держите ее руками с каждой стороны. Положите ноги на пол, расставив их на ширине бедер, и слегка выверните пальцы ног. Шаг 2. Приподнимите пресс и поднимите бедра, двигаясь через пятки, пока туловище и бедра не будут параллельны полу.
2. Жим гантелей в наклоне
Сеты: 3, повторы: 8–12 Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и откиньтесь на нее с гантелями в каждой руке.
Шаг 2. Сделайте жим с гантелями от уровня плеч до уровня головы, а затем опустите спину вниз.
3. Тяга блока к лицу
Сеты: 3, повторы: 12–15
Шаг 1. Прикрепите тросовые ручки к верхнему шкиву канатной станции. Возьмите конец каждой ручки ладонями внутрь. Отойдите назад, чтобы натянуть трос. Шаг 2. Стягивая лопатки вместе, опускайте ручку ко лбу, ладони обращены к ушам, а верхняя часть спины полностью сжата.
Составление и варианты четырехдневных сплитов[править | править код]
Данная статья написана для тех, кого перестали удовлетворять результаты трехдневных сплитов, либо для тех, кто решил разнообразить свой тренировочный процесс. Четырехдневный сплит – логическое продолжение трехсплитовых систем тренинга. Разница в том, что за недельный цикл проводятся четыре тренировки, за время которых прорабатываются все мышечные группы тела
Так как в цикле появилась еще одна тренировка, то можно уделить большее внимание проработке различных мышечных групп. Вариантов составления четырехдневных сплитов множество
Так как основных мышечных групп пять, а тренировок в цикле всего четыре, то обычно тренинг одной из мелких мышечных групп присоединяется к тренингу крупного мышечного массива, или какая-либо группа ( например, руки ) разбивается на несколько составляющих ( бицепс и трицепс ), каждая из которых тренируется в разные дни после проработки других мышечных групп. Например, бицепс после спины, трицепс после груди либо дельтоидов. Или бицепс после груди, а трицепс после спины. Или дельтоидные головки тренируются каждая в свой день. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется по системе 2+1+2+2, т. е. идут две тренировки подряд, затем день отдыха, затем еще две тренировки и два дня отдыха. После чего сплит начинается сначала. Существуют и другие системы четырехдневных сплитов, например 1+1+1+1+1+1+1, т. е тренировки проходят через день, только между последней и первой тренировками нет дня отдыха. Кроме того, существуют системы четырехдневных сплитов с другим количеством дней в цикле, например 2+1+2+1 – шестидневный цикл, или например 2+2+2+2 – восьмидневный цикл для четырехдневного сплита. Ниже приведены варианты нескольких четырехдневных сплитов, помимо которых можно разработать множество других, исходя из собственных нужд и предпочтений.
Вариант 1править | править код
Вариант 2править | править код
Вариант 3править | править код
Менс Физик — Википедия
Что такое Пляжный Бодибилдинг?
Еще о Менс Физик.
Как развить выносливость в беге? Этот вопрос актуален и для спортсменов-любителей, и для легкоатлетов, стремящихся к вершинам спорта. Как правильно выстроить и структурировать беговые тренировки, как не переоценить свои силы, не навредить здоровью, избежать перетренированности и планомерно продвигаться к улучшению спортивных результатов? Параметры и факторы Говорить о выносливости можно в случае когда проводится работа с […]
Для тренировки мышц в домашних условиях необходимо не так уж и много: знать физиологию организма и пути его развития, иметь грамотно составленную программу тренировок,полностью осознавать поставленную цель и двигаться к ней постоянно без остановок. Принципы накачки мышц Прежде чем начать планировать график тренировок, следует ознакомиться с информацией о классической программе тренировок. Ведь именно с базы […]
Для тренировки мышц в домашних условиях необходимо не так уж и много: знать физиологию организма и пути его развития, иметь грамотно составленную программу тренировок,полностью осознавать поставленную цель и двигаться к ней постоянно без остановок. Роль тренировок Если перед вами стоит задача похудеть и сделать свое тело стройным и подтянутым, потребуется серьезная работа над собой. Ведь, […]
Скорость ударов и выносливость рук играют ключевую роль практически во всех видах единоборств: бокс, муай-тай, кикбоксинг или ММА. Скоростные качества могут быть даны от природы, и тогда их нужно только правильно наработать, но их также можно развить. Как увеличить скорость удара ногами и руками – разберемся в этой статье. Как развить скорость удара Скорость – […]
Скорость ударов и выносливость рук играют ключевую роль практически во всех видах единоборств: бокс, муай-тай, кикбоксинг или ММА. Скоростные качества могут быть даны от природы, и тогда их нужно только правильно наработать, но их также можно развить. Как увеличить скорость удара ногами и руками – разберемся в этой статье. Как развить силу с помощью тренировки […]
Программа тренировок менс физик для начинающих, питание
Программа тренировок менс физик: как качаются пляжники?
Как тренируются менс физики, по какой программе? Кто они настоящие мужчины или халявщики? Недавно введенная IFBB категория разделила поклонников силового спорта на два больших лагеря.
Первые поддерживают предложенное новшество и активно популяризуют его среди общества, натомись вторая категория спортсменов и скептически относится к атлетам.
Однако обычные обыватели и любители спорта активно интересуются культуристами и хотят быть похожими на победителей номинации менс физик – программа тренировок которых, по их словам приблизит к результату.
Чтобы узнать, что это за зверь такой с невиданным мудреным названием, мы прислушались к участнику недавних соревнований Андреем Мироновым, который сначала занимался американским футболом, а потом, услышав о категории пляжников, решил попробовать свои силы. По его словам главным преимуществом номинации men’s physique является простота, ведь не существует жесткого подготовительного этапа, нет произвольной формы, атлет подкачался, подсушился 3-4 недели и показал результат.
Однако никто не говорит о лени, не думайте что для men’s physique достаточно будет знать программу тренировок и периодически ходить в зал, просушивая тело. Что бы было что подгонять, необходима основа из чего лепить. Тренировки регулярные, на первое место выходит свободное время и деньги. Участник менс физик Андрей Миронов выделил большой плюс в сравнении с классическим бодибилдингом.
Кто такие men’s physique?
Чтобы заявиться в категорию, не нужно весить за 100 кг. Достаточно будет иметь рельефное и красивое тело в соответствии со своим ростом. Денежные затраты бодибилдера, которые в межсезонье весят по 150 кг куда значительнее. Другими словами men’s physique – это первые шаги в вашей карьере великого бодибилдера, соревновательный опыт и так далее.
Поклонники большого бодибилдинга тыкают пальцем на данную категорию и кидают камни, говорят, что у атлетов маленькие и худые ноги, на пляжные шорты и их ориентацию.
Как говорил победитель men’s physique 2013 Денис Гусев, что во время выступления в его категории были парни с накрашенными губами и подведенными глазами и ресницами. Что там, да и как, сказать на 100 % никто не сможет, однако обсуждать данную категорию будут постоянно.
Ведь фигура менс физик гораздо востребование обществом и бизнесом, чем большие горы мышц бодибилдеров.
Атлет men’s physique – это лицо любого фитнес журнала, журнала для женщин, модель для демонстрации одежды от мировых брендов. Культуриста в такую одежду не запихнешь, и далеко не всем нравятся большие накачанные парни с горами мяса.
На чем акцентируются men’s physique
Не Денис Гусев придумал эту категорию и пошел выступать в таком формате. Этак категория была создана федерацией IFBB и стала востребованной, а спортсмен уже в свою очередь выступая в ней подчиняется всем правилам и критериям отбора. Как говорилось выше степень востребованности атлетов в медиа, гораздо выше популярности тяжеловеса, у которого огромные мышцы.
Пляжные бодибилдеры, как их еще часто называют, не имеют своей супер-методики и программы тренировок, которая гарантировано, принесет успех культуристам. Хотя в категории на первое место ставятся пропорции и эстетика и большая масса не цель атлеты делают акцент на базовые упражнения, ведь в таком случае будет лучший анаболический отклик.
Акцент на плечи
Пляжники большую долю своего тренировочного времени посвящают на проработку дельт. В силу того, что плечи формируют ширину атлета, а соответственно и дальнейшие перспективы пропорций тела, талию, им уделяется много времени.
Узкая талия
Для узкой талии пляжники выключают из своего комплекса упражнений работу на косые мышцы живота. В программе тренировок менс физик отсутствует становая тяга, ведь она влияет на толщину спины и рост ширины талии.
Икроножные мышцы
Взирая на то, что пляжники выходят на подиум в шортах, им необходимо иметь хорошо проработанную голень. При хороших показателях верхней части тела и крутых пропорциях судьи смотрят на икроножную мышцу, ее полноту, рельеф и объем.
Программа тренировок менс физик
Какая программа тренировок менс физик самая эффективная? Единого подхода к тренировкам в категории не существует. Глупо под этим словосочетанием воображать себе некую уникальную формулу успеха.
Множество атлетов выбирают для себя самое необходимое, в чем видят пользу, те упражнения, которые прокачают нужные мышцы, сделают результат. Вот весь секрет тренировочной программы пляжников.
Мы приведем среднестатистический недельный сплит атлета, согласно которому тренируются менс физики.
День первый: программа тренировок на грудь
В этом случае возьмем человека, с пожалуй лучшими грудными мышцами, приведем пример программы тренировок men’s physique Дениса Гусева – победителя категории в 2013 году. Денис в своем тренинге использовал следующие упражнения на этапах подготовки к соревнованиям менс физик.
Грудная тренировка менс физик сводится к тому, что мышцы прорабатываются большим количеством повторений, как в тренажерах, так и со свободными весами. В процессе подготовки к men’s physique стоит чередовать дроп-сеты и супер-сеты, чтобы мышцы не адаптировались к одинаковой нагрузке. За счет разнообразия увеличивается количество мышц, работающих в выполнении упражнений.
День второй: тренировка спины менс физика
Как качать спину на этапах подготовки к соревнованиям men’s physique? С этим вопросом мы так же обращаемся к Денису Гусеву, который расскажет, в чем нуждается ваша спина и куда судьи смотрят на подиуме.
Ваша главная цель проработать эту мышечную группу во всех плоскостях. Это необходимо, что бы создать ширину и V-образную фигуру и глубокими в толщину, что бы в пропорциях сбоку вы были не плоскими а объемными и ниже смотрелась талия.
Не пугайтесь такого большого количества упражнений и подходов в программе тренировок менс физик. Веса в упражнениях небольшие, меньше чем ваши обычные рабочие. Подобрать вес нужно методом попыток так, что бы конечный подход стал отказным, а все предыдущие вы делали сами. Главный упор делается на интенсивности. Отдых между подходами не больше минуты.
День третий: бицепс и трицепс
Программа тренировок менс физик включает в себя тренировку бицепса и трицепса в один день. Зачастую эти мышечные группы не играют особой роли при позировании, так как плечи, грудь или спина. Другими словами они не требуют такой детальной проработки, так как не сильно заметны издалека. Поэтому в men’s physique тренировки рук проходят с акцентом на базовые упражнения:
День четвертый: ноги и плечи
Что касается ног, то в пляжном бодибилдинге на них особо не смотрят. А все потому, что атлеты скрывают свои бедра длинными шортами. Упор идет на голень. На плечи делается большое количество повторений и упражнений. Программа тренировок men’sphysique направлена на проработку всех пучков дельт маленькими весами и работа на икроножную мышцу.
Последний подход на голень должен быть отказной. Веса в упражнениях должны быть немного меньше рабочих, что бы вы могли спокойно разговаривать во время выполнения упражнений. Единого ключа к успеху для всех нет.
Вы должны методом проб и ошибок подобрать для себя ту вариацию упражнения, которая будет работать для вас, вы будете чувствовать жжение в мышцах, то что, они сокращаются и задействуются, вот что самое главное.
Предоставленный комплекс тренировок менс физик не даст результата без правильного питания и восстановления. Тренируясь по данной схеме, уделяйте внимание своему рациону и сну, и вы станете на шаг ближе к успеху.
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых – Зожник
В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц
Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.
Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.
Как растут мышцы
Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.
Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.
Механический и метаболический стресс
Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.
Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.
Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.
“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна
Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.
Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.
«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).
Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.
Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа
Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу.
Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.
Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)
3 вида тренировок
Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.
1. Метод максимальных усилий
Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).
Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.
Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.
2. Метод динамических усилий
При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.
Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.
3. Метод повторных усилий
Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).
Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.
Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа.
Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.
Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание
Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.
Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.
Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.
Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна.
А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом.
Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.
Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.
«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).
Программа тренировок для набора мышечной массы
Количество повторений
Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.
Величина отдыха между подходами
Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.
Количество подходов в каждом упражнении
По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.
Скорость движения
Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд).
Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц.
В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).
Свободные веса или тренажеры
Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».
Подготовка до серьезных тренировок
При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.
Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.
Порядок упражнений
Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.
Крайнее упражнение
Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.
Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.
Чрезмерная нагрузка
Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».
Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.
Внимание: ПМ – повторный максимум
День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения
Источник: fitness-pro.ru
Адаптация текста: Зожник
Научные источники:
Читайте также на Зожнике:
Как правильно делать растяжку. 10 видео
Что такое перетрен
Почему нужно приедать со штангой. 20 причин.
Самоучитель по плаванию. Методика Total Immersion
Как бросить курить. Выжимка книги Алана Карра.
Максим Кудеров Четверг, 05.03.2015
Сергей Бадюк про Менс-Физик
На днях я сидел и думал над материалом для новой статьи, и вдруг меня осенило, я ведь ни разу не писал об известных спортсменах. Настало время поправить это недоразумение.
Наверное, вы слышали о таком человеке как Сергей Бадюк. Если нет, обязательно поинтересуйтесь. Этот человек заслуживает вашего внимания.
Я в свою очередь хочу рассказать об опыте Сергея в таком направлении бодибилдинга, как Менс-Физик.
Сергей Бадюк
Немного информации о Сергее. Родился в 1970 году в небольшой деревушке Винницкой области (Украина). Свою жизнь связал со спортом в 15 лет после инцидента со шпаной на улице.
Жизнь сама подсказала, в каком направлении двигаться. Дальше были книги про атлетику и старая гиря. Затем интерес к каратэ и служба в армии (в спецназе).
После службы поступил в высшую школу КГБ, благополучно окончив её в 1995 году.
В последствие, страсть к спорту и единоборствам привела Сергея на телевидение. Он вел такие передачи как «Бойцовский Клуб», «Боец ТВ», Всё включено, «Универсальный спортсмен» и многие другие. Помимо этого снимался во многих российских фильмах. Все перечислять не буду. Наиболее известные: «Антикиллер-3», «Мамы», «Бригада-Наследник».
Сергей Бадюк в Менс-Физик
Менс-Физик — это довольно новое направление в бодибилдинге. Его также называют пляжным бодибилдингом. Как вы понимаете о фармакологии (химии) речи не идет.
Данное направление бодибилдинга зародилось из-за необходимости быть крепким и подтянутым без использования специальных препаратов. Что-то наиболее естественное и доступное большинству людей.
Кстати, не всем представителям «химического» сообщества это нравится. Это бьет по самолюбию. Еще бы, можно быть достаточно крепким, не прибегая к стероидам.
А что Сергей Бадюк? Человек, занимающийся с железом, владеющий многими видами единоборств и сам немалых размеров (120 кг), что он забыл в этом виде спорта. Дело в том, что он увидел массу преимуществ у тех людей, физическую форму которых он увидел.
Это была прекрасная форма с минимум подкожного жира и вполне развитыми мышцами. Т.е. нечто такое, что может стать эталоном физической формы современных людей не только на подиуме, но и в жизни.
Вот и решил он пройти этот путь, испытав на себе, а заодно и доказать людям, что менс-физик может занять достойное место в спорте.
Начало пути в Менс-Физик
Как я уже писал, перед началом создания идеального тела, Сергей весил около 120 кг. Чтобы подняться на подиум и участвовать в соревнованиях наравне с соперниками, Сергею предстояло скинуть 30 кг. И не просто скинуть, а суметь еще сохранить мышечную массу. Напомню, что человеку 45 лет. Немногие готовы на такое. Вот вам истинный спортсмен.
Естественно, рацион питания и режим тренировок был согласован с его профессиональным тренером. Если не ошибаюсь, Денисом Гусевым.
Рацион питания был не просто согласован, а в корне изменен и не имел ничего общего с ежедневным рационом Сергея. Представляете, взять и полностью изменить подход к питанию. То, о чем я обычно пишу в своих статьях.
Но когда видишь результаты, такой режим питания «на сушку» окупается с лихвой.
Режим тренировок и питание
Подход к тренировкам и питанию изменился. Всё работало на сжигание жира и поддержание мышечной массы. В таком непривычном режиме Сергей должен был жить и тренироваться 4 месяца.
Понедельник — ноги
Вторник — бицепс, плечи
Среда — спина, трапеция
Четверг — грудь, трапеция
Пятница — трицепс, бицепс
Всё это сопровождается вялостью, раздражительностью и упадком работоспособности. Надо сказать, что, со слов самого Сергея, без поддержки семьи и близких это далось бы ему куда сложнее. Но потеря лишних 32 кг и очищение крови от лишнего холестерина — лучшая мотивация. Хотя показывать тело на сцене было в новинку.
Сергей много общался с теми спортсменами, которые стояли вместе с ним на одной сцене. И чем больше он общался, тем больше понимал, что данный труд заслуживает уважения и всяческих похвал. Это большой труд, пот и лишения. Физически и эмоционально это очень сложно. Но достижение результата всегда сопровождается тяжелым трудом и кропотливой работой. Прежде всего, над собой.
Результаты Сергея Бадюка в соревнованиях Менс-Физик:
Вот вроде бы и всё, что я хотел сегодня сказать. А еще я хочу сказать, что цель данной статьи не только история одного сильного человека, но и история мотивации, чего нам так обычно не хватает.
С уважением, Константин Зубков
Программа тренировок и питания для начинающих
Вы решили посещать фитнес клуб или просто тренажерный зал. Вам нужна программы тренировок для начинающих. Вы обращаетесь к здоровому, натканному как шарик «химическому» инструктору тренажерного зала. Берете персональные тренировки, тратите деньги, время и здоровье. А результат есть?
Результатов все нет?!
Значит программа тренировок неправильная!
Запомните слова великого Джо Вейдера:
Бодибилдинг — дело беспроигрышное, если вы правильно занимаетесь, и правильно питаетесь, у вас растут мышцы. Если нет роста, значит вы неправильно занимаетесь или неправильно питаетесь!
Это сказал великий человек, от себя я добавлю, обычно и то и другое.
Сейчас развелось клубов как собак нерезаных. Скоро каждый второй будет «качаться», верней сказать, ходить в фитнес клуб.
Но почему посетители фитнес клубов такие дохлые? Нет, конечно есть и по настоящему сильные и очень даже раскачанные люди. Но это единицы, а в общей массе клиенты фитнес клубов очень слабы.
Самое интересное что они такими остаются много лет, оставив в фитнес клубе много денег, порой очень много.
Во время моей молодости любой «качек», занимающийся больше года, жал 100 кг (как рабочий вес) и это была норма! Во многих подвальных «качалках» те, кто не жал «сотку», убирали «блины» в зале.
В чем же секрет?
Почему раньше все были сильнее?
Потому что все начинали заниматься правильно!
На основе многолетнего опыта по тренировке современной дохлой (иногда бывают исключения) молодежи, компьютерных бойцов, пикаперов, сисадминов, менеджеров, студентов и школьников я написал эту программу тренировок для начинающих.
Программа тренировок для начинающих позволит вам быстро набрать мышечную массу.
Максимальный результат достигнутый на этой программе (под моим чутким руководством) за 8 месяцев +25 килограмм массы и жим штанги лежа с 50 килограмм до 100 килограмм на 6 раз.
Конечно это не бог весть какие большие результаты. Но многие посетители фитнес клубов не достигают этого за 10 лет тренировок и сотен тысяч рублей потраченных на фитнес.
Итак поехали, читаем внимательно.
Когда начинать тягать железо?
Запомните железо, сажает здоровье! Анаэробные силовые нагрузки (штанга, гантели и тренажеры) — тяжелое испытание для всех систем организма, особенно для сердечно-сосудистой! Поэтому в советское время к занятиям с железом допускали только после сдачи нормативов ОФП (общефизической подготовки)
Минимальные нормы ОФП
Если ты не мог выполнить эти нормативы, тебя не пускали к железу. Иди и занимайся на стадионе или школьном спорт городке. В прицепе мы все детство провели на турниках и брусьях. Подтягивались и отжимались, играли в «лесенку». А еще были подъем с переворотом на турнике, выход силой, солнышко и так далее.
В этом подходе был заложен глубокий смысл, аэробная силовая нагрузка на свежем воздухе готовила тело к будущим тяжелым тренировкам. Комплексно развивались все системы организма. Не только костного мышечная, но и сердечно сосудистая. Улучшалась осанка, укреплялись связки. Все сейчас возвращается, модный «Воркаут»- это старые добрые «турники» в более модном, современном исполнении.
Как тренироваться?
Запомните, мышцы не растут на тренировке!
Они увеличиваются в объеме, наполняясь кровью, но не растут. Растут мышцы во время отдыха и сна.
Первая причина отсутствия результатов начинающих «качков» — перетренированность!
Тренировка должна длиться не больше часа, а лучше 45 минут. Тренировать можно не более двух мышечных групп, из которых одна большая (грудь-спина-ноги), одна меньшая по размеру (бицепс-трицепс-плечи).
Примерная программа тренировок для начинающих:
Почему такая комбинация мышечных групп? Чтобы на тренировке минимально нагружались те мышцы, с которыми работаем! Да, да это не опечатка. Если вы тратите много энергии, есть риск, что ваш организм начнет «жрать сам себя»(использовать мышечную ткань как источник энергии).
Теперь мы подходим к главному вопросу «Как растут мышцы?».
Биохимия человека на пальцах
Я постараюсь избежать таких выражений, как алактатный гидролиз креатинфосфата и ацидотический сдвиг внутренней среды.
До сих пор не существует единой теории, объясняющей рост мышечной ткани под влиянием физической нагрузки. Примерная грубая (не совсем правильная) теория, проверенная практикой.
Вы пришли на тренировку, у вас три стакана энергии. Мышцы-печень-жир. Ваша задача постараться использовать только первый стакан, энергию в мышцах.
Но все стаканы связаны между собой! Как только расходуется энергия в мышцах, организм подает энергию из печени. В итоге, как только опустеет второй стакан (печень), если человек толстый, он худеет, за счет использования третьего стакана-жира.
Если худой, он худеет за счет использования мышечной ткани как источника энергии. Организм жрет сам себя! Что же делать?
Продолжительность тренировки
Во первых, сократить время тренировки до 45 минут, максимум часа, во вторых, на каждую мышечную группу выполнять не более трех упражнений: одно базовое и два дополнительных.
Если не хватает энергии, смело убирайте дополнительные упражнения. Если в средине тренировки вы устали, а потом открылось «второе» дыхание, бегите из зала, ваш организм стал «жрать» мышцы!
Как часто тренироваться?
Запомните: ежедневные посещения фитнес клуба (безлимитные годовые карты), выгодны клубу, но не вашему здоровью!
Тренировочные циклы: нагрузка-отдых-восстановление-рост! У многих людей после нормальных тренировок мышцы не восстанавливаются и за 3 дня. Если болят мышцы, надо есть и спать, а не качаться, процесс восстановления еще не закончен.
Перетренированность — это первая ошибка начинающих.
У меня занимается парень, который набрал 30 килограмм мяса, занимаясь в среднем 1,5 раза в неделю! При этом он половину тренировки занимается рукопашным боем.
Идите на тренировку только тогда, когда чувствуйте «драйв», если энергия прет. Еще Джо Вейдер говорил: «Учитесь чувствовать свой организм».
Какие веса брать?
Неизвестно! Если вес снаряда очень маленький, нет стресса, мышцы не растут. Если вес очень большой, мышцы не растут, организм пытается распределить нагрузку по всему телу. Надо поймать золотую средину.
Количество и качество, разы и подходы.
Усредненная теория нагрузки:
Запомните, эти цифры усредненные, в зависимости от типа фигуры и базового (врожденного) обмена веществ эти цифры меняют в большую или меньшую сторону.
Самая большая ошибка — тренировки толпой по одной программе худого и толстого.
Если они тренируются, подстраиваясь друг под друга, результатов нет у обоих. Занимаясь по программе толстого, худой вообще высохнет. По программе худого, толстый еще больше потолстеет.
В интернете очень много тренировочных программ. Но их авторы не корректируют их по физиологии отдельного человека. В основном эти программы написаны ими «под себя».
Даже если когда-то кто-то из великих бодибилдеров раскачался по этой программе, она может абсолютно не подойти вашему телу, режиму питания и образу жизни.
Как выполнять упражнения?
Технично! Запомните: инерция — враг качка. Пока вы только набираете мышечную массу, забудьте про читинг, шутинг, негатив и позитив.
Как оказалось, наиболее чисто выполняются упражнения с снарядами в аэробном зале! Да, да, да! Не многие здоровые качки смогут повторить «силу» за девочками в аэробном формате.
Все движения повторяются подчеркнуть медленно, без инерции и с фиксированной точкой на пике сокращения мышц. Если вы поднимаете вес медленно, без инерции, ваши мышечные волокна вынужденны работать.
Сплошные «понты», существует связь между силой и сечением мышцы. Если мы видим худого паренька, рвущего большие веса(конечно если он не пауэрлифтер), и он говорит нам, что он качается на набор массы…
Он либо дурак, которого обманули. Либо дебил, который не хочет или не может понять свои ошибки.
Делаем вывод.
Берите только такие веса, которые можете поднимать «чисто». Запомните любой вес можно поднять двумя способами. Как пауэрлифтер или как культурист. При одинаковом упражнении, например подъем штанги на бицепс. Цель лифтера развить максимальную силу и технику.
Цель культуриста выжать из минимального веса снаряда максимальную нагрузку на мышцу! То есть цель лифтера быть муравьем, при минимальном своем весе поднимать максимальные веса. Не зря раньше степень раскачаности измерялась в силе относительно своего веса.
Цель качка — расти, максимально «забивая» мышцы минимальным весом (иногда специально их напрягая) иногда так, что не в состоянии поднять даже пустой гриф!
Почти все приходят в фитнес клуб, чтобы изменить свое тело. То есть они меняют условия жизни своего организма, через физическую нагрузку. Но практически никто не меняет свой режим питания. А потом удивляются почему нет результатов.
Запомните человек — это треугольник: физическая нагрузка-питание-обмен веществ. Только воздействуя на две стороны треугольника можно поменять третью. Профессиональные спортсмены (не только бодибилдеры) всегда воздействуют на три стороны.
Фармакология — вот секрет профессионального спорта, этой темы мы коснемся позже…
И так еда. Если вы хотите вырасти, получить новое тело, ешьте через не хочу, и не могу. Это старое тело не хочет и не может, пока вы не заставите его есть, результатов не будет.
Еда у многих от 70 до 90% успеха!
Я часто вижу как люди приходят в зал с тетрадками и блокнотами (дневниками тренировок), они скрупулезно записывают свои результаты, стремятся выполнять все упражнения. И при этом ни чего ни есть целый день или перехватывать на ходу фастфуд.
Лучше бы они поступали наоборот, жестко соблюдали режим питания, а тренировались по самочувствию!
Я знал качков 65 размера, жим лежа 270 килограмм, которые тренировались только на тот объем продуктов который съели до тренировки. Выглядело это примерно так, съел булочку 100 калорий-хватит покачать бицепс левой руки, выпил литр молока, хватит восстановить бицепс. Их тренировка жестко зависела от еды.
Человек как машина: залил бензин, поехал. Но еще больше человек похож на деревянный паровоз. Есть уголь (еда) едешь вперед, нет, можно ехать но придется сжигать сам паровоз (тело), доедет один скелет!
Я видел много примеров когда начинающие качки сажали себе здоровье в зале, некоторые становились инвалидами…
Много лет назад я пришел в одну «качалку», все стены обвешаны плакатами из «Энциклопедии бодибилдинга» Джо Вейдера. Там занимались настоящие фанаты, качались строго «по Вейдеру».
Посмотрев на их тренировки, я им пообещал, что они станут инвалидами.
И они стали! Почему? Да потому, что если ты качаешься «по Вейдеру», то и есть надо «по Вейдеру»! Нежирное мясо тунца, омлет из 10 белков, и т.д. и т.п…. А еще надо жрать «химию», тоже «по Вейдеру». То есть иметь все три стакана, как я писал выше. Они думали только тяжелыми тренировками достигнуть результатов, достигли.
У одного защемило нерв, и почти парализовало правую руку, рука стала «сохнуть», несколько операций на позвоночнике, инвалидность и никакой физической нагрузки. У другого увеличилось внутричерепное и внутриглазное давление, отслоение сетчатки, операция на глазах. Про приобретенную гипертонию, и вегетососудистую дистонию я вообще молчу.
Я общался с ними много лет, постоянно подкалывал и напоминал их дурость!
Делаем вывод: хотите вырасти, ешьте и не бойтесь набрать жир. Запомните. рост мышечной массы без жира невозможен. Вы должны обеспечить себе 2,5-4г. белка на килограмм своего веса.
Конечно по всем канонам бодибилдинга идеальный белок это куриная грудка, но не надо свою жизнь превращать в придаток спортзала!
Любое мясо, вареное, тушеное, жареное. Яйца, творог, сыр, рыба, все это источники белка. Не забываем молоко и все кисломолочные продукты.
Плюс углеводы, если не хотите сильно набрать жира, налегайте на полезные (длинные и средние) углеводы, это каши, овощи тушеные и сырые.
Спортивное питание, в случае набора массы худому — гейнер. Как машина без бензина, так качек без протеина- народная качковская мудрость. Спортивное питание это не стероиды. По составу спортивное питание похоже на молочные смеси детского питания. А в обычной еде из магазина вы получаете «химии» в несколько раз больше.
Теоретически это минимальный набор знаний, необходимый для первоначального этапа тренировок и набора мышечной массы.
Конечно лучше тренироваться под руководством нормального инструктора. К сожалению, нормальных инструкторов очень мало.
Сейчас возникла парадоксальная ситуация, клубов все больше, а результатов у клиентов все меньше.
Почему? Да потому, что крупному сетевому фитнес клубу не выгодно быстрое изменение тела занимающегося.
Выгодно постоянное (желательно ежедневное посещение. Продажа безлимитных годовых карт.
Запомните: любой крупный сетевой фитнес клуб делает огромную выручку на продаже дополнительных услуг, массаж, косметолог, солярий, кафе и прочее.
В идеале, чтобы человек приходил туда каждый день приятно проводить время и незаметно тратил деньги. После хороших тренировок организм должен отдыхать, восстанавливаться и расти.
Иногда даже двух-трех дней отдыха мало.
Если у худого боли в мышцах, они еще не восстановились, значит надо спать и жрать, а не заниматься спортивным онанизмом, об этом предупреждал еще Джо Вейдер (основатель бодибилдинга)!
P.S. Еще раз напоминаю, эта инструкция примерная. Она может не подойти лично вам. Я специально не пишу упражнения, так как их необходимо подбирать для каждого индивидуально.
Ищите опытного тренера…
Еще раз P.S.
О древе судят по плодам его (Библия). О тренере по его ученикам, подопечным, в общем по тем, кто у него занимается. Если они меняются, хороший тренер. Не каждый хороший спортсмен может быть хорошим тренером. Тренер сборной ГДР по плаванию, а она была лучшей в мире, сам не умел плавать!
Ищите опытного тренера.
Программа питания для набора мышечной массы
В статье Правильное питание для набора мышечной массы мы определили, как питаться (сколько нужно калорий и БЖУ) для роста мышц.
В качестве примера для составления программы питания используем расчёт для мужчины с весом 75кг и быстрым обменом веществ.
3150 Ккал — на 500 калорий больше дневной нормы
600 Ккал – 150г белка
1500 Ккал – 375г углеводов
1050 Ккал – 115 г жиров
Продукты питания, входящие в программу питания для набора мышечной массы с указанием веса, калорийности и БЖУ
Для расчётов можно пользоваться Таблицей содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания. В сети также можно найти много онлайн-калькуляторов калорий.
| Творог 9% | 100г |
| Йогурт | 100г |
| Овсянка (Геркулес) – без сахара! | 50г |
| Курица | 300г |
| Овощи (брокколи, морковь, лук) | неограничено |
| Масло растительное | 3 ст.л. |
| Гречка варёная – гарнир #1 | 100г сухой |
| Картофель варёный – гарнир #2 | 400г сырого |
| Овсянка (Геркулес) – без сахара! | 50г |
| Яблоко | 1шт |
| Джем | 2 ст.л. |
| Яичные белки | 5 шт |
| Яичные желтки | 2 шт |
| Хлеб | 2 ломтика |
| Яблоко | 1шт |
| Миндаль | 50г |
Любые продукты можно заменить аналогом по БЖУ. Также из овсянки и творога можно делать очень вкусные маффины. На это нужно будет потратить немного времени, но результат гораздо легче есть, чем творог и овсянку по-отдельности.
Йогурт добавляется в творог, джем – в овсянку.
Второе (тушёные курица+овощи+масло растительное) делится на 2 части и подаётся один раз с гречкой, второй – с отварным картофелем. Курицу можно чередовать с говядиной/рыбой – главное следить за содержанием белка и жира.
Овощи (кроме картофеля) можно брать любые – они не сильно различаются по содержанию нутриентов.
Можно использовать сахарозаменители.
Меню рассчитано для набора массы мужчиной 75кг. Возможно, Вам потребуется больше/меньше калорий.
Режим питания
Выбирайте тот режим питания, который удобен вам. Главное – съесть за день нужное количество калорий. Нет желания плотно завтракать, а вечером волчий аппетит – не мучайте себя и ешьте, когда хотите.
Следите за тем, чтобы на тренировках было достаточно сил – за час до тренировки должен быть приём пищи (Перекус #1 содержит быстрые и медленные углеводы, которые снабжают тело энергией).
После тренировки (Перекус #2) углеводы помогут восстановить силы, а белки обеспечат рост мышц.
Никогда не терпите голод – даже если дневная норма уже съедена. Никто лучше вашего тела не скажет, сколько ему нужно энергии. Хотите съесть слона на следующий день после тренировки – ешьте. Главное, выбирайте не очень жирного и подавайте вместе с гарниром из сложных углеводов и овощей.
Лучше уж переесть и прибавить немного лишнего жира (который потом можно просушить). Если же вы недоедите, то вместо роста мышц начнётся их распад, и сушить будет просто нечего.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Тренировки дома для мужчин: режим и программы на неделю
Отжимания – самое простое и доступное, но при этом очень эффективное, упражнение для развития плечевого пояса, не требующее абсолютно никакого дополнительного инвентаря.
На протяжении многих лет начинающие спортсмены задаются вопросом: можно ли отжиматься от пола каждый день? Давайте разберемся, реально ли добиться каких-то результатов, выполняя отжимания от пола каждый день.
Далее узнайте, стоит ли отжиматься каждый день?
Для тех, кто желает тренироваться дома, но не имеет спортивного инвентаря, подойдет программа отжиманий от пола. Эта система подходит новичкам, которые хотят привести мышцы в тонус и прогрессировать дальше. План тренировок позволит повысить выносливость, оформить рельеф плечевого пояса и торса.
Далее, программа отжиманий от пола →
Подтягивания – одно из важнейших упражнений в программе набора массы. Упражнение развивает мощную спину, формирует спортивный силуэт, увеличивает как силу, так и общую выносливость организма. Программа подтягиваний на турнике позволит быстрее набрать массу и увеличить силовые показатели.
Далее, схема подтягивания →
Изометрические упражнения Александра Засса (Самсона) и историю этого силача знают все тяжелоатлеты. Именно он в 1924 году при росте 160 см и весе 80 кг без труда поднимал пианино вместе с музыкантом.
Ему не стоило особых усилий оторвать от земли лошадь или играючи порвать железные цепи. Это и есть пример статической нагрузки, когда при отсутствии движений можно совершить силовое действие за счет силы сухожилий и предельного напряжения мышц.
Далее, особенности и техники изометрических упражнений →
Развитые мышцы спины образуют эталонный V-образный силуэт, создают прочный каркас для стабилизации корпуса и обеспечивают прямую осанку. Накаченная мужская спина с сильными широчайшими, трапециевидными, большими, малыми круглыми и подостными мышцами улучшает качество выполнения тяг и жимов.
Далее, как накачать спину мужчине дома →
На рельефные квадрицепсы и литые икроножные мышцы приятно смотреть. Хорошо прокаченные ноги у тех, кто тренирует не только четырехглавые бедер, но и включает в программу целенаправленные упражнения для голеней. Бесформенные икры портят впечатление о фигуре. Простые упражнения придадут недостающего объема и очертят контуры икр.
Далее, упражнения для икроножных мышц в домашних условиях→
Тренировка трапеций делает спину мощнее, придает атлетические формы. Чтобы равномерно прокачать все 3 части, важно сочетать в программе базовые и целенаправленные упражнения.
Далее, эффективные упражнения на трапецию в домашних условиях→
Отсутствие свободного времени для посещения зала – это не повод, чтобы отказаться от занятий спортом. При желании придать телу красивые формы и нарастить мышечную массу, можно обойтись штангой и практиковаться дома. В работе с большими весами пригодится помощь ассистента.
Далее, комплекс занятий со штангой дома→
Пользу этой техники знают все, кто когда-либо получал спортивные травмы, сталкивался с межпозвонковой грыжей, миозитом, ишиасом, защемлением нервных корешков или страдал от опоясывающих болей в пояснице.
Для устранения дегенеративных процессов врачи прописывали лечебную физкультуру. Ведь именно с помощью подъемов туловища и ног можно укрепить и выпрямить спину, а за счет растяжения снять компрессию с позвонков.
Далее, гиперэкстензия в домашних условиях →
Резиновый амортизатор отлично укрепляет мышцы. Принцип, основанный на растяжении, сокращении волокон позволяет качественно проработать отдельные пучки, нарастить силу.
Далее читайте, комплекс упражнений с эспандером для мужчин дома→