Программа тренировки бегунов на средние дистанции
Вас заинтересовал бег? Если зашли на эту страницу, значит, оно так и есть. Бег на средние дистанции – отличный скоростной вид спорта. Это очень увлекательное занятие, которое несёт человеку, бодрость, оптимизм и личные достижения. Надо сказать, что это долгий и интересный путь.
Но вместе с тем он тернистый и напряжённый, таящий в себе много неожиданностей. Тренировочный процесс требует от бегуна огромных усилий и упорного труда. На этом пути могут быть и травмы и разные неудачи. Но тот, кто морально силён и отважен, обязательно пройдёт его и добьётся поставленной цели.
Если в спорте есть огромное и неутолимое желание борьбы, то успехи придут непременно. Как и везде в учении, всё начинается с теории. Новичку же совсем не помешает узнать про основы лёгкой атлетики.
О средних дистанциях
Бегуны-«средневики» считаются самыми выносливыми и стойкими, так как 800, 1000, 1500 м считаются самыми неудобными и сложными. Такие вершины покорятся только спортсменам с исключительно железным характером, потому что на протяжении всего бегового отрезка нужно выдержать спринтерский темп, где скорость достигает максимальных отметок.
Дистанции
Надо сказать, что по поводу 3000 м идут неуёмные споры среди специалистов, многие из которых считают её уже длинной. В Олимпийскую программу включены забеги на 800 и 1500 м.
Что гонит спортсменов на достижения лучших результатов? Мотивация. Она так же стара как человечество. Спортивные подвиги совершались с самых первых Олимпиад. Но вести точный учёт беговых рекордов начали только в середине XX века.
Соревнования проводятся в разных условиях:
Мировые рекорды
Самым зрелищным видом является забег на 800 м. Примерно минуту стадион волнуется, трепещет, и приходит в полный восторг от борьбы легкоатлетов на этой дистанции. Если верить хронологии результатов, то первым обладателем мирового рекорда был американский спортсмен Тед Мередит, установивший его в 1912 г. на олимпиаде в Лондоне.
В современной истории королём этой дистанции считается Кенийский атлет Давид Рудиша, который трижды устанавливал рекорд на 800 м. Его лучшее время остановилось пока на отметке 1.40.91 м.
У женщин обладателем рекордного времени с 1983 г. является Ярмила Кратохвилова – 1.53.28 м. Рекордсменом отечественного формата считается Юрий Борзаковский – 1.42.47 м (2001 г).
Техника бега на средних дистанциях
Несмотря на всю кажущуюся простоту бега, на этом вопросе необходимо заострить особое внимание. Ошибки в технике бега обычно приводят многих спортсменов к травмам и болезням опорно-двигательного аппарата. Преодоление такой дистанции требует невероятных усилий. Техника играет одну из ключевых ролей при достижении успеха.
А для безупречной техники нужны сила ног, невероятная выносливость и сосредоточенность на всё протяжение бега. На освоении отличной техники бега могут уйти даже годы тренировок, пока человек не придёт к своему идеалу.
Техника на таких дистанциях осваивается по элементам. Выделяют следующие тренировочные элементы:
Старт осуществляется с высокого положения, с выставлением назад толчковой ноги. Корпус тела наклонен вперёд. Руки также должны принять естественное для них исходное положение. Стартовая скорость должна быть близка к максимальной отметке.
От этого зависит дальнейшее положение на беговой дорожке участника соревнований. Этим он создаёт отрыв от остальных участников, для создания себе благоприятного пространства. Примерно, после первой стометровки, следует переход на дистанционную скорость.
Руки двигаются вдоль тела и не разбрасываются в стороны, корпус слегка наклонен вперёд, длина шага средняя. Длину шага определяет сам спортсмен, исходя из соображений комфортности, но не в ущерб технике. Верхняя часть тела должна быть по возможности расслаблена, чтобы не затрачивать дополнительную энергию. Новичкам это трудно делать, но это приходит впоследствии с опытом.
Дистанция заканчивается финишированием. Спортсмены сами решают, когда им сделать финишный спурт. На последних 100 или 200 м наклон туловища увеличивается, частота шага и дыхание становятся чаще. На финишном отрезке скорость бегуна становится спринтерской.
Особенности бега на вираже
Скорость на поворотах снижается, так как здесь в силу вступают простые законы физики. В зимнее время года и в закрытых помещениях на коротких дорожках скорость падает ещё больше.
В манежах длина шага короче и выше энерго затраты, которые расходуются на наклон туловища при загибах дорожки влево. Нога на вираже ставиться более жёстко, чтобы сохранить правильный вектор направления.
Система тренировок для «средневиков»
Здесь будет приведён общий план тренировок на средние дистанции и подойдёт больше для новичков. Для большинства спортсменов разрядников строятся индивидуальные системы. К тому же критерии подготовки на 800 м отличаются от критериев на 1500 м.
Программы подготовки подразделяются на циклы или фазы:
Программа делится на 4 тренировочные фазы и микроциклы
Фаза №1 подготовительная
Данная фаза направлена на фундаментальные основы развития функциональной подготовки бегуна. Здесь ставятся задачи повышения показателей физической подготовки. 1 фаза играет очень важную роль во всём процессе подготовки. Если у спортсмена был долгий перерыв или человек только что начал заниматься, то, прежде всего, надо исключить риск перегрузок.
Как всегда бывает, желание одерживает верх, но организм не готов к этому. И в результате резкого начала с воодушевлённым и неудержимым порывом могут случиться обидные травмы. Длительность этой фазы зависит от числа соревнований в общем периоде, и обычно составляет от 5 до 9 недель.
В этой начальной фазе исключены резкие ускорения и бег на высоком пульсе. Предпочтения отдаются медленным кроссам и специальным беговым упражнения для увеличения силы ног. Фазы или циклы также делятся на микроциклы.
Примерный недельный план фазы №1 первого микроцикла
Понедельник: Разминочная часть 15 мин
Вторник: Игровые виды спорта (футбол, волейбол, баскетбол)
Среда: Разминочная часть 15 мин
Четверг: Разминочная часть 15 мин
Пятница: Разминочная часть 15 мин
Суббота: Кросс 10-11 км отдых через каждые 2-3 км по 1-2 мин с переходом на обычный шаг
Воскресенье: Отдых: бассейн, пешие прогулки.
Примерный недельный план фазы №1 второго микроцикла
Понедельник: Разминочная часть 15 мин
Вторник: Игровые виды спорта (футбол, волейбол, баскетбол)
Среда: Разминочная часть 15 мин
Четверг: Разминочная часть 15 мин
Пятница: Разминочная часть 15 мин
Суббота: Кросс 10-11 км
Воскресенье: Отдых: бассейн, пешие прогулки
Фаза №2 подготовительная
Фаза 2 направлена на повышение объёма тренировочных нагрузок. С этого момента необходимо завести дневник тренировок, куда будут заноситься все показатели каждой тренировки. Эта стадия программы включает в себя уже напряжённый бег на высоком пульсе.
Примерный недельный план фазы №2
Понедельник: Разминочная часть 15 мин
Вторник: Бег по глубокому снегу
Среда: Разминочная часть 15 мин
Четверг: Разминка 15-20 мин
Пятница: Кросс 10-12 км
Суббота: Разминочная часть 15 мин
Воскресенье: Отдых
Фаза №3 интенсивная
Этот цикл отличается большей интенсивностью в тренировках с повышенными критическими значениями физических нагрузок. После первых двух подготовительных фаз организм спортсмена должен быть уже подготовлен.
Если бегун функционально подготовлен и чувствует себя здорово, то смело можно приступать к титаническим нагрузкам. Здесь упор делается на интервальные тренировки и фартлек. Одновременно поддерживается отличное физическое состояние мышц ног.
Примерный недельный план тренировок фазы №3
Понедельник: Разминочная часть 15 мин
Вторник: Разминочная часть 15 мин
Среда: Разминочная часть 15 мин
Четверг: Разминочная часть 15 мин
Пятница: Кросс 14-15 км
Суббота: Разминочная часть 15 мин
Воскресенье: Отдых
Фаза №4 соревновательная
На протяжении предыдущих 3 фаз были достигнуты максимальные результаты. Спортсмен к началу следующей фазы должен подойти в своей лучшей форме. В этом соревновательном цикле не рекомендуется увеличивать нагрузки.
Объёмы и интенсивность тренировок остаются на постоянном уровне и не меняются. Все усилия должны уйти на поддержании уже достигнутых показателей, а также на накопление энергии для соревнований.
Примерный недельный план тренировок фазы №4
Понедельник: Разминочная часть 15 мин
Вторник: Разминочная часть 15 мин
Среда: Разминочная часть 15 мин
Четверг: Кросс 10-12 км
Пятница: Разминочная часть 15 мин
Суббота: Разминочная часть 15 мин
Воскресенье: Отдых
Данная программа подойдёт хорошо для начинающих бегунов. С ней новичку можно достичь отличных результатов на первом году занятий. Тренировочные планы можно корректировать, подбирать что-то для себя. Исходя из того как чувствует ваш организм проверять разные варианты тренингов/
Легкая атлетика
Техника бега
Спортивная ходьба
Техника прыжков
Техника метаний
Тренировка по легкой атлетике 1
Вводная часть во всех занятиях примерно одинакова. Она должна соответствовать требованиям, указанным в данном занятии. В последующих тренировках эта часть опускается.
Подготовительная часть — разминка (30—35 мин.)
Бег в медленном темпе, чередуемый с ходьбой (100 м бега и 50 м ходьбы)—4—5 раз. В заключение ходьба (50 м) и 2—3 дыхательных упражнения во время ходьбы.
Подготовительные упражнения (проводятся в ноябре).
1. Во время ходьбы поднять руки вперед-вверх, сделать три рывка назад (вдох), опустить руки вниз, сделать два-три рывка назад (выдох). Повторить 6—8 раз.
2. Стоя на одной ноге, свободные размахивания ногой и руками вперед и назад (кадр 1). Повторить 8—10 раз каждой ногой.
3. Ноги врозь пошире, согнутые руки поднять вверх — наклонив туловище вперед, сделать два-три пружинистых покачивания книзу (выдох). Выпрямить туловище, сделать руками два-три рывка назад (вдох) (кадр 2). Повторить 6—8 раз.
4. Большой выпад вперед, руки вверх—2—3 пружинящих покачивания туловищем вниз-вперед в сочетании с рывком руками назад (кадр 3). Повторить по 4—6 раз в выпаде правой и левой ногой.
5. Ноги врозь, руки в стороны — два-три рывка руками влево-назад, затем вправо-назад с поворотом туловища. Повторить 4—6 раз.
6. Ноги врозь, стопы параллельны — присесть, руки вперед и сделать дополнительных 2—3 пружинистых приседания в нем. Встать, развести руки в стороны и выполнить ими два-три рывка назад. Повторить 4—6 раз.
7. Отставить ногу назад на носке, руки вверх — взмах ногой вперед, одновременно наклоняя к ней туловище и делая энергичный мах руками вниз-назад (кадр 4). Повторить 6—8 раз каждой ногой.
8. Ноги врозь пошире — сгибая левую ногу, наклонить туловище вправо, одновременно левую руку за голову, правую за спину (кадр 5). Повторить 6—8 раз в каждую сторону.
9. Небольшие прыжки вверх, отталкиваясь почти прямыми ногами. В каждом третьем более высоком прыжке сгибать ноги и подтягивать колени к груди, руки отводить назад. Выполнить 1—2 серии по 4—6 высоких прыжков в каждой.
10. Во время ходьбы на каждый третий шаг делать энергичный мах ногой и руками вверх (по возможности ногу не сгибать), высоко поднимаясь на носок опорной ноги, стараясь ее сгибать возможно меньше (кадр 6).Повторить 6—8 раз каждой ногой.
11. В легком, беге, поочередно отталкиваясь ногами, прыжки вверх с широким разведением ног. Приземляться мягко на две ноги. Выполнить две серии по 6—8 прыжков. Между сериями спокойная ходьба 15—20 сек.
Основная часть (60-70 мин.)
1. Свободные, медленные пробежки по дорожке стадиона (спортплощадки) 4×50 м. К месту старта возвращаться шагом, восстановить дыхание.
2. Пробежать 200 м: первые 50 м — с небольшим ускорением (дыхание учащается незначительно), последующие 100 м — очень медленно и последние 50 м — быстрее. Отдохнуть 3—5 мин.
Упражнения с ядром.
Вес ядра для мужчин 6—7,257 кг, для женщин — 3—4 кг. При бросках ядра полностью выпрямлять ноги и туловище, а при ловле его мягко приседать.
1. Ноги врозь, руки с ядром подняты вверх — согнуть руки, не опуская локти, ядро направить за голову, разогнуть руки в исходное положение. Повторить 10—12 раз.
2. Ноги врозь, ядро в правой руке, кисть повернута ладонью наружу. Поднять руку с ядром через сторону вверх и передать его в левую руку и опустить через сторону вниз. То же, но перекладывая ядро левой рукой в правую руку. Повторить 8—10 раз каждой рукой (как показано на рисунке).
3. Ноги врозь. Наклониться вперед, слегка присесть, сделать замах с ядром между ногами вниз-назад. Разгибая ноги и туловище, руками подбросить ядро невысоко вверх. Поймать ядро двумя руками, мягко присев на ногах. Повторить 8—10 раз.
4. Ноги врозь. В согнутых руках держать ядро перед грудью, ладони повернуть вперед. Слегка присев и отклонившись назад, толкнуть ядро вверх руками, туловищем и выпрямляющимися ногами. Поймать ядро двумя руками, мягко присев на ногах. Повторить 6—8 раз.
Упражнения в подскоках и прыжках.
1. Последовательные подскоки толчком обеих ног, почти не сгибая их в коленях, руки на поясе. На каждый 4-й счет прыжок повыше, поднимая руки в стороны.
2. То же, но на каждый 4-й счет прыжок повыше, делая поворот кругом и продолжая подскоки в темпе.
3. То же, но на каждый 4-й счет прыжок вверх прогнувшись, отводя стопы возможно, больше назад, руки вверх.
4. То же, но на каждый 4-й счет прыжок вверх повыше, подтягивая колени согнутых ног к груди.
Каждое упражнение выполнить 2 раза, в каждой серии по 16—24 подскока. Между сериями отдых в ходьбе и упражнения для расслабления мышц ног — 30 сек.
Заключительная часть (6—8 мин.)
Ходьба и приведение дыхания к норме. Научиться занимающимся расслаблять мышцы рук, плечевого пояса, туловища и ног.
1. Ноги врозь, поднять руки вверх. Встряхивать мышцы рук, поднятых вверх. В наклоне быстрыми и короткими поворотами туловища направо и налево встряхивать расслабленные мышцы спины, плечевого пояса и рук. Повторить 2—3 раза.
2. Стоя на одной ноге, поднять согнутую ногу вперед — толкнув руками колено, сделать маховое движение свободной ногой вниз-назад, расслабив мышцы. Повторить поочередно 2—3 раза каждой ногой.
3. Ноги врозь. Быстрыми и короткими движениями поворачивая туловище направо и налево, расслаблять мышцы рук, плечевого пояса и спины. Повторить 3—4 раза в каждую сторону.
4. Три легких прыжка на одной, затем на другой ноге, встряхивая расслабленные мышцы свободной ноги, туловища и опущенной руки. Повторить 2—3 раза на каждой ноге.
5. Лежа на спине с упором на предплечья, согнуть ноги и быстрыми короткими движениями ног внутрь и наружу расслаблять мышцы голеней и задней поверхности бедер. Выполнять 20—25 сек.
6. Лежа на спине или в стойке на лопатках (подняв ноги и таз вверх и поддерживая тело руками), расслаблять мышцы ног, делая быстрые короткие движения. Повторить с перерывами 2—3 раза по 8—10 сек.
7. Лежа на спине встряхивать мышцы одной, затем другой ноги с помощью партнера. Проделать 2—3 раза по 5—6 встряхиваний каждой ногой. Упражнения в расслаблении полезно выполнять не только в заключительной, но и в любой другой части урока после интенсивных, напряженных упражнений (бега, прыжков и метаний).
Из приведенных выше 7 упражнений в каждое занятие следует включать 2—3 упражнения.
Заключительная часть большинства уроков обычно содержит одни и те же упражнения, поэтому повторять их при изложении последующих занятий не имеет смысла. Вместе с тем, проводить ее надо обязательно.
Как начать бегать – программа для начинающих
Бег для новичков – лучший способ физических нагрузок, ведь это одно из самых простых и полезных спортивных мероприятий, которое оздоравливает и благотворно влияет на организм человека. Как и с любым видом спорта, самое сложное – начать.
В этом материале мы расскажем о том, как лучше новичку подготовиться и приспособиться к бегу, поделимся информацией о лучших местах для пробежек, расскажем о том, какую одежду и обувь лучше надеть. Также обратим внимание на программы тренировок, поговорим о важности разминки и дадим несколько советов по занятию бегом.
Ставим цель и разрабатываем схему тренировок
Определитесь, с какой целью вы планируете заниматься бегом. Обычно к этому сподвигает что-то из списка ниже:
От цели зависит множество вещей – составление тренировочного плана, его интенсивность, частота тренировок и т.д.
Адекватный план занятий важен, он поможет вам распределить нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки и предотвратит необязательные травмы, которые могут возникать из-за перегрузок организма.
Если хотите основательно подойти к этому делу – обратитесь за индивидуальным планом к профессиональному тренеру. Это будет стоить ваших денег, но вы будете точно знать, что занимаетесь в соответствии с рекомендациями опытного человека.
Можно найти группу и тренироваться вместе – хороший способ завести новые знакомства и приятно провести время. Однако, средний уровень группы может быть как значительно выше, так и значительно ниже вашего – узнайте об этом, прежде чем начать занятия.
Самым простым вариантом для составления плана будет использования приложений для бега, которые предоставляют различные программы тренировок, а также возможность составить свою.
Одежда и обувь для начинающих бегать
Если думать поверхностно, то кажется, что для бега кроме удобной обуви ничего не требуется – это не так. Одежда тоже крайне важна. Вот несколько советов по подбору беговой экипировки:
Разминка
Любая тренировка должна начинаться с разминки, это уменьшит вероятность различных травм и подготовит организм к нагрузкам. Перед бегом есть несколько вариантов разминки:
Не забывайте разминаться перед каждым занятием, этим нельзя пренебрегать. Новички часто забывают о разминке, что порой приводит к мышечным и другого типа травмам.
В какое время лучше бегать
Говорят, что лучше бегать по утрам. Это зависит от ваших биоритмов и состояния организма в тот или иной промежуток времени. Кому-то действительно удобно встать в 6 утра и начать свой день с бодрящей пробежки на свежем воздухе, а кому-то это делать невыносимо трудно.
Где лучше бегать
Беговые занятия обычно проводятся в трех местах: на улице, на беговой дорожке и в спортивных манежах или крытых стадионах. Лучшим вариантом будет пробежка на свежем воздухе, однако, когда погода не позволяет, можно пойти в фитнес-зал или, если у вас есть беговая дорожка, провести тренировку дома. Помните о нюансах, отличающих бег на улице от занятия на беговом тренажере:
Рассмотрим основные плюсы и минусы бега на тренажере и обычной беговой тренировки на улице:
Беговая дорожка, плюсы:
Бег на улице, плюсы:
Таким образом, лучшим вариантом будет совмещение бега в помещении и на улице. В случае хорошей погоды – выбор очевиден, в случае плохой – тренажерный зал или беговая дорожка дома.
Ещё один важный нюанс – покрытие для бега. В городской местности:
Сколько бегать начинающим
Определитесь с днями тренировок, для начала три дня в неделю будет вполне достаточно. День тренировки, один день отдыха – отличный график, который позволит организму полностью восстанавливаться после занятий.
Ниже представлены две схемы беговых тренировок для начинающих.
| Неделя | Длительность бега, минут | Длительность ходьбы, минут | Количество повторений | Общее время тренировок, минут |
| 1 | 1 | 2 | 7 | 21 |
| 2 | 2 | 2 | 5 | 20 |
| 3 | 3 | 2 | 5 | 20 |
| 4 | 5 | 2 | 3 | 21 |
| 5 | 6 | 1,5 | 3 | 22,5 |
| 6 | 8 | 1,5 | 2 | 19 |
| 7 | 10 | 1,5 | 2 | 23 |
| 8 | 12 | 1 | 2 | 26 |
| 9 | 15 | 1 | 2 | 32 |
| 10 | 20 | – | 1 | 20 |
Советы при занятиях бегом
Ошибки при беге
Бег только кажется простым, на самом деле даже бежать нужно правильно и избегать некоторых ошибок, описанных ниже.
Где бегать, если на улице непогода
Если за окном темно, сыро и неприятно, а тем более гололед и снег, необходимо найти удобное место для тренировок. Варианты следующие:
Лучшим будет последний вариант – наиболее реальные условия и щадящее для ног покрытие позволят вам провести эффективную и качественную тренировку. Также проветриваемость таких помещений гораздо выше, дышать будет комфортнее и свободнее. Ещё есть возможность тренироваться в группе или с персональным тренером – тоже плюс к бегу в манеже.
Начать бегать с нуля непросто. Не нужно заставлять себя и тренироваться против своего желания и воли, так точно ничего не получится.
Определите цель, выберите дни для тренировок, составьте тренировочный план и неделя к неделе прогрессируйте, улучшайте свои результаты. Как только вы почувствуете, что организм адаптировался к беговым тренировкам, они станут гораздо приятнее и веселее.