Набор мышечной массы для эктоморфа — питание и упражнения
Вы по телосложению похожи скорее на бегуна-марафонца, чем на пловца? Вы считаете себя длинным и тощим, худым и жилистым? Вам очень тяжело накачать хоть какие-то мышцы? Если Вы ответили «Да» хотя бы на один из этих вопросов, то скорее всего по типу телосложения Вы — эктоморф. Или хардгейнер (от англ. hardgainer-человек, которому крайне сложно набрать вес не зависимо от того, как часто и много он ест). Из-за слишком интенсивного обмена веществ набор мышечной массы для эктоморфа может некоторым показаться безнадёжным мероприятием. Но, не спешите с выводами!
Типы телосложения
Согласно профессору Уильяму Шелдону, в зависимости от особенностей формирования пропорций туловища и конечностей, различают три типа телосложения человека.
Эндоморф
Это классический «толстяк». Круглые мягкие пропорции туловища с избытком подкожного жира во всех отделах. Даже голова приобретает шарообразную форму. Несмотря на изменяющийся в течение жизни тип телосложения, даже набравший мышечную массу или изголодавший эндоморф все равно будет иметь округлые формы.
Мезоморф
Это крупный человек с широкой костью и выраженной мышечной массой.
Жира достаточно, но он распределен равномерно по всей подкожной клетчатке. Дополняют картину мощные плечи, мускулистые ноги и легкая переносимость физических нагрузок.
Эктоморф
Это классический «долговязик». Высокий и худощавый, с тонкой костью и практически полным отсутствием жировой подкожной прослойки. Мышечная масса распределена равномерно, но ее явно недостаточно для интенсивных физических тренировок. Типичен быстрый метаболизм, поэтому даже на фоне обильного питания набор жировых отложений ему не грозит.
Большинство людей имеют смешанную конституцию, но характерный тип телосложения довольно легко отличить.
В чем преимущества эктоморфа
Каждый из типов телосложения имеет свои преимущества. Для эктоморфа они следующие:
Основные правила тренировок
Чем меньше, тем лучше
Едва ли не самый важный принцип набора массы для эктоморфа: очень легко можно перетренироваться и свести на нет все свои усилия. А также велика вероятность травмы из-за недостаточного развития суставов, связок и сухожилий.
Базовые упражнения
Обычно классические – жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Тяжелые многосуставные упражнения позволяют дать наибольшую нагрузку на большинство мышечных групп. При этом эктоморф поднимает большие веса, чем в односуставных (изолирующих) упражнениях, на что ваш организм отвечает выбросом анаболических гормонов. Плюс экономия времени — эффективная проработка мышц за более короткую тренировку.
Прогрессия нагрузки
Ключевой момент для набора мышечной массы независимо от типа телосложения. Наша задача №1 — рост результатов (весов) со временем в каждом упражнении. Нельзя это забывать!
Больший отдых между подходами
Восстановительные способности мышечной ткани и центральной нервной системы эктоморфа генетически слегка замедленны, поэтому абсолютно нормально отдыхать до 3 минут между подходами. На самом деле здесь можно поэкспериментировать, но чаще всего «стандартного» 60-90 секунд отдыха бывает недостаточно для эффективного набора массы.
Программа тренировок для эктоморфа
На первый взгляд эта программа может показаться простой, но это ощущение обманчиво, поэтому необходим один день отдыха между тренировками.
Общая продолжительность одной тренировки не должна превышать 45 минут-1 часа.
Понедельник
Приседания со штангой 4 подхода по 6-10 повторений
Армейский жим 4×6-10
Тяга штанги к поясу 4×6-10
Упражнения для пресса с утяжелением 3×15-20
Среда
Становая тяга 4 подхода по 6-10 повторений
Жим штанги лёжа 4×6-10
Подтягивания на перекладине 3×10-12
Упражнения для пресса с утяжелением 3×15-20
Пятница
Приседания со штангой 4 подхода по 6-10 повторений
Армейский жим 4×6-10
Тяга штанги к поясу 4×6-8
Упражнения для пресса 3×15-20
Отжимания на брусьях 3×8-12.
Питание эктоморфа
Поэтому разделение на приемы пищи условно, нужно стараться есть до 6-8 раз в сутки. Нередко приходится прибегать к гейнерам в количестве 2-3 раз за день. Это белково-углеводные коктейли, стимулирующие мышечный рост.
Меню для эктоморфа
Примерное меню может выглядеть так.
Обед. Калорийный суп – солянка, борщ с мясом. Затем не менее 300 грамм говядины или свинины с любым гарниром, предпочтительно овощным. Увеличить калорийность можно салатом с добавлением 50 мл оливкового масла. Обед — минимум за 2 часа до начала тренировки.
Полдник . За 15 минут до занятий. Многокомпонентный напиток — гейнер, яблоко или банан.
Ужин. Рыба, говядина или баранина с гарниром. Разрешен хлеб и калорийный сок.
Контролируйте свой вес каждую неделю и, если прибавки в весе не происходит, важно увеличить калорийность рациона на 500 ккал в день.
Гейнер
Это не волшебный эликсир для набора массы. Он необходим, когда по разным причинам человеку просто не удаётся удовлетворить потребность организма в белках, углеводах, жирах и калориях с употребляемой пищей. Для настоящего хардгейнера, которому не даётся набор массы, сколько бы он не налегал на еду.
Ингредиенты
Состав
Получившийся напиток содержит в себе:
Его можно пить с завтраком, перед, во время и после тренировки, а также перед сном. Три таких напитка в день прибавят 2500 ккал, 210 гр протеина, 240 гр углеводов и 90 гр жиров к Вашему дневному рациону. Этого точно должно хватить любому эктоморфу!
Отдых эктоморфа
Как бы ни хотелось скорее осуществить набор мышечной массы, без полноценного отдыха пользы от тренировок не будет. Появится усталость, а занятия лишь пагубно скажутся на организме. Главные правила отдыха можно представить так:
Анаболические стероиды для новичков
Почему не следует начинающим принимать анаболические стероиды
Успехов
Похожие статьи
17 комментариев
Если честно я также занимаюсь триатлоном, но я не тренируюсь для него во время хоккея перед сезоном (с сентября по март). Таким образом, очевидно, что это повлияло на мои мышцы, но я хотел бы накачать немного мышц до начала сезона в ноябре.
Как я должен питаться, ведь кардио не дает мне набрать нужный вес? У вас есть какой-нибудь совет?
Здравствуйте Lavrov. Да, вам нужно будет есть еще больше. В принципе, вам нужно обогнать Ваши кардио нагрузки. Это не совсем простая задача, учитывая уровень Вашей активности, но это единственный способ, с помощью которого Вы сможете наращивать мышцы. 90% успеха зависит от этого.
Прежде всего, хорошая статья! Спасибо. Я — эктоморф. Я не ходил в спортзал последние 5-6 лет. Теперь начал работать около 4 недель назад (2 или 3 раза в неделю). Я много борюсь за то, чтобы набирать вес, иногда я набираю 2-3 кг, и все, что требуется, — это 3 дня пропусков, чтобы потерять все мои успехи. Вы знаете, нормально ли потерять вес так быстро, если вы едите плохо в течение 3 дней? Кроме того, из-за работы и учебы я не могу ходить в спортзал более 2 раз в неделю (иногда я иду 3, но не часто). С помощью всего 2 дней в неделю вы по-прежнему будете рекомендовать разделение верхнего / нижнего отделов? или вы бы предложили иметь 2 разных тренировки всего тела?
Здравствуйте Давид! Единственное, что вы теряете или приобретаете за 3-дневный промежуток времени — это вес воды, гликогена и еды (пищи) Это не мышцы. Вы не теряете или набираете мышечную массу. А если вы можете тренироваться только дважды в неделю, лучшим вариантом будет 2 тренировки всего тела. Желаем Вам удачи!
Вы не «эктоморф», вы прежде всего человек, те же правила применимы ко всем нам. Соматотипы не существуют и имеют странную историю за ними, в настоящее время они используются как предлог для того, чтобы быть таким, каким вы есть, или по причине того, что вы не можете осуществить желаемые изменения.
Ваша тренировка может быть практически любой. Как обычно, я рекомендую что-то вроде StrongLifts 5×5 или 2 + 2 тренировку. Что действительно важно в любой тренировке, так это то, что вы поднимаете правильное количество веса за нужное количество повторений и подходов. Кроме того, с правильной техникой. Например, если вы можете сделать жим с 50 кг в качестве вашего 1ПМ, вам нужно делать около 40кг для 5 повторов. Как правило, вы должны поднимать достаточно веса, чтобы, когда вы сделали 5 повторений, вы больше не можете ничего делать. Если вы можете сделать больше, сделайте больше повторений, а затем увеличьте вес.
Ничто меня не беспокоит сильнее, чем когда я вижу, как люди поднимают слишком большой вес с плохой техникой. Это опасно, и вы вредите сами себе. Освойте технику как можно ближе к совершенству, прежде чем постепенно увеличивать вес. Вы будете развиваться быстрее. Все будет значительно безопасным и менее предрасположенным к травме, если будете делать технику верно с самого начала.
Все это сильно долго. все эти расчеты, без химии нормальных мышц не будет. не теряйте время, не морочьте нам голову
Здоров Мишаня! Со стероидами можно так повредить себе здоровье, что мышцам будешь не рад. Рекомендуем почитать: стоит ли принимать стероиды. Будь здоров. Не ищи легких путей дружище.
Я хожу в спортзал ежедневно, но я не вижу никакого развития в своей физике, и я не потребляю белковый протеин. Как я могу набрать вес и мышцы без каких-либо добавок, к тому же я вегетарианец?
Чтобы ответить на этот вопрос, важно понять, как организм набирает мышцы. Тело и, в частности, мышцы предназначены для компенсации стресса, возлагаемого на них, путем роста. Вы заставляете расти мышцы, поднимая тяжелые веса в тренажерном зале. Тем не менее, вам нужно правильное питание, особенно диета, богатая белками, наряду с надлежащим отдыхом (подробнее о сне), чтобы создать благоприятную среду для роста. Проще говоря, вам нужно есть больше калорий, чем тратите, и нужно хорошо спать, чтобы набрать мышцы и вес. Это простая арифметика (избыток калорий). Если вы тренируетесь и не компенсируете свои калорийные затраты достаточным питанием и отдыхом, ваше тело переходит в так называемое катаболическое состояние и разрушает мышцы.
Теперь ваша проблема скрыта в вашем вопросе. Вы ежедневно посещаете тренажерный зал и, следовательно, сжигаете слишком много калорий, и в то же время не позволяете своему организму восстановиться. Как правило, мышцы требуют 48 часов или более для восстановления после тренировки. Если вы эктоморф (худой человек), то я бы посоветовал вам есть пять раз в день, а в еде должно быть много белков, таких как молоко, творог, бобовые, орехи и, конечно, много фруктов. Вы также должны выпивать много воды, ведь 70% мышц — это вода. Что касается тренировки, вы должны тренироваться только 3-4 раза в неделю, включая тяжелые базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим вместе с упражнениями с собственным весом тела, такими как отжимания и подтягивания. Лучше не использовать изолирующие упражнения на бицепс и трицепс, если вы худой как спичка. Бицепс и трицепс будут в любом случае расти пропорционально.
Мое почтение админ! Мой рост 182 см, вес 65-68 кг.Раньше даже нравилось быть худым, теперь решил заняться собой, подкачаться. Основная проблема, не получается съедать достаточно много. Может что посоветуете?
Здравствуйте Роман! Как говорится в вашей ситуации есть нужно часто, но много. Что можно посоветовать? Частые небольшие перекусы и старайтесь как можно больше принимать пищи в виде жидкостей (коктейли). Также попробуйте попринимать горечи, для усиления иммунитета: Сбор аппетитный, Настойка горькая, Корневища Аира, Корень одуванчика, плюс к этому может помочь прием пищеварительных ферментов (панкреатин, фестал). Также аппетит повышает пребывание на свежем воздухе, и прием поливитаминов.
И снова здравствуйте! Купил в аптеке настойку Аира. Стоит копейки. То ли это она помогает, то ли это я стал по-внимательней относиться или жара спала. Стал есть немного больше и набрал 2,5 кг (правда взвешивался не утром, а после завтрака). Похоже вы мне удачу приносите. Будем дружить
Мой рост 178 см, вес 63 кг. Думаю что я эктоморф, с трудом набираю вес. Напишите коротко сколько чего мне нужно есть?
Здравствуйте Петров 75. Для начала умножим Ваш вес на 30. Получается 1890. Прибавим 500, получаем 2390 — предположительно Ваша дневная норма килокалорий. Теперь: нужно стараться съедать около 130 гр белка в день и около 250 грамм углеводов, остальное жиры (примерно 40-50 грамм). Через неделю взвестесь, если не будет прибавки в весе, добавьте еще 500 калорий к рациону. Если и это не поможет — значит Ваш уровень активности слишком высокий и необходимо еще +500 калорий к рациону. Примерно так. Пишите о своем прогрессе. Всегда рады помочь советом. Желаем успехов!
Здравствуйте здесь написано что Обед — минимум за 2 часа до начала тренировки.
Полдник. За 15 минут до занятий. А что делать если посещение спорт зала возможно только после 19 00
Здравствуйте Павел. Не зависимо от времени начала тренировки, важно грамотно спланировать пред- и постренировочное питание.
Принцип таков: Вам нужно плотно поесть за 2-3 часа до тренировки — не меньше 30 гр белка (150 гр вареной куриной грудки, или 150 гр не жареной говядины или 150 гр не жареной рыбы или 3-4 яйца в виде омлета (4 белка, 1 желток)). В виде гарнира: 150 гр вареного коричневого риса, либо 150 гр отварного или печеного картофеля. За 20-30 минут до тренировки необходимо съесть яблоко, банан или нежирный йогурт.
Очень важно питание после тренировки: в течение 60-90 минут после окончания физических нагрузок принять белково-углеводную пищу (яйца, птица, мясо или рыба с рисом, гречкой или картофелем). Как рассчитать количество пищи после тренировки — все зависит от вашего веса (углеводы — 0,8-1,0 гр на килограмм веса тела, белок — 25-35 гр).
Остальные приемы пищи можно перенести на более раннее время, чтобы суммарно за день потреблять достаточное количество калорий и БЖУ — нужно рассчитать с помощью калькулятора.
Добавить комментарий Отменить ответ
Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях | Как сохранить и набрать массу
Эктоморф – человек, который имеет генетическую склонность к худощавому телосложению. У эктоморфов минимальная подкожно-жировая прослойка. Часто они имеют высокий рост, длинные руки и ноги. Мышцы эктоморфов лучше переносят аэробные нагрузки на выносливость, но мало склонны к гипертрофии (увеличению объема). По этой причине их программа тренировок для набора мышечной массы дома должна быть особенной.
Какие особенности эктоморфов нужно учесть при наборе мышечной массы
Главная особенность эктоморфов – астенический тип телосложения со слабым развитием мышц. С таким типом строения тела даже при идеально подобранном режиме тренировок прогресс в приросте мышечной массы минимальный, а часто и вовсе отсутствует. Результат от тренировок проявляется слабо и медленно.
При астеническом телосложении для набора мышц нужно очень много калорий – минимум на 20% больше нормы. Для сравнения эндоморфу, от природы предрасположенному к полноте, требуется всего на 10% больше калорий. Причем нельзя употреблять «пустые» калории, т. е. сладости, газировку, фастфуд и пр. Нужен правильный рацион с основой из животных белков, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.
Плюс астенического телосложения – быстрый метаболизм, при котором организм сжигает все потребляемые калории как печка. Это позволяет с легкостью добиться рельефного пресса даже без серьезных ограничений в питании.
Питание эктоморфа для сохранения и прироста мышечной массы
Перед тем как приступить к тренировкам на массу в домашних условиях, эктоморфу необходимо разобраться с питанием, поскольку оно играет первостепенную роль. Никакие тренировки не помогут без грамотно составленного рациона. Правила питания для эктоморфа:
Эктоморфам не менее важно обеспечивать норму питательных веществ:
Идеальная программа тренировок для эктоморфа
Отличия в построении программы тренировок
Набор мышечной массы для людей худощавого телосложения является достаточно сложным процессом, но, при достаточном усердии и правильном подборе системы тренировок, цель достижима.
Продолжительность и периодичность занятий
Длительность выполнения комплекса упражнений является важным фактором, так как выносливость эктоморфов невысока. Тренировка должна проводиться в течение 60-90 минут. Дальнейшие занятия могут принести вред, так как излишние нагрузки начнут разрушать мышечную ткань. 
Если в повседневной жизни человек не испытывает физических нагрузок, то можно тренироваться 4-5 раз в неделю. Если же оказывается какая-то физическая нагрузка на рабочем месте или в быту, недельный цикл тренировок нужно снизить до 2-3.
Количество подходов и число повторов
Слабая физическая выносливость эктоморфов не предполагает многоподходное выполнение упражнений — может начаться катаболизм. Поэтому для качественной тренировки таким людям достаточно 3-4 подхода в выполнении каждого упражнения.
Важно! Количество повторов в упражнениях на развитие голеней или трапеций можно увеличить, так как для качественного развития этих мышц нужна большая нагрузка. Количество повторений тоже ограничено, как и число подходов, по той же самой причине — возможность распада мышечной ткани
Не нужно делать более 10 повторов для малых мышц и более 8 повторов для крупных
Количество повторений тоже ограничено, как и число подходов, по той же самой причине — возможность распада мышечной ткани. Не нужно делать более 10 повторов для малых мышц и более 8 повторов для крупных.
Базовые и изолированные упражнения
При составлении программы тренировок нужно учитывать особенности организма. В данном случае подходят лишь базовые тренировки, которые развивают сразу несколько мышц или целый пояс. Только базовые упражнения способны обеспечить нужное напряжение для мышц хардгейнера. Такая программа даст возможность за сравнительно короткий срок (8-10 недель) заметно развить мускулатуру. 
Нагрузку необходимо постоянно плавно увеличивать — лишь такой подход к занятиям даст хороший результат при бодибилдинге для эктоморфов. Что касается изолирующих упражнений, то они не дают достаточного развития мускулатуре эктоморфа, так как множество энергии тратится на занятия с какой-то одной мышцей, вместо того, чтобы тренировать сразу несколько. Исключения здесь могут составить крупные мышцы, которые тренируются по специальной программе в соответствии с особенностями организма.
Отдых между подходами и восстановление после тренировки
Отдых между подходами играет важную роль — при недостаточной релаксации существует риск травмировать мышцу, а слишком длительный перерыв сводит на нет все усилия при выполнении предыдущего подхода. Нормальной паузой между повторами считается промежуток от одной до двух с половиной минут — в зависимости от сложности выполняемого упражнения. При очень сложных упражнениях (например, при тренировке ног) время отдыха можно немного увеличить.
Важно! Восстановительные процедуры в дни между тренировками должны быть направлены на сохранение энергии, полученной во время занятий. Восстановление организма заключается в следующем:
Восстановление организма заключается в следующем:
Пример программы для эктоморфа на массу
Тренинг по набору мышечной массы можно проводить как в спортзале, так и в домашних условиях. Примерные программы для занятий в зале и дома приведены ниже.
В тренажерном зале
Пример программы тренировки начального уровня, рассчитанной на три дня в неделю (понедельник, среда, пятница):
День 1 (работа над грудью и трицепсом)
| Упражнение | Подходы, кол-во | Повторы, кол-во | Отдых, минут | Примечание |
| Жим штанги (лёжа) | 5 | 1, 10, 8, 8, 8 | 2 | Первый подход — разминочный |
| Жим гантелей (лёжа) | 4 | 8, 8, 7, 6 | 2 | Скамья наклонена на 45° |
| Развод рук в стороны с гантелями (лежа) | 3 | 10 | 2 | |
| Отжимания от пола | 3 | 10-20 | 2 | |
| Отжимания на брусьях | 3 | 10-20 | 2 |
День 2 (работа над спиной и бицепсом)
День 3 (работа над плечами и ногами)
| Упражнение | Подходы, кол-во | Повторы, кол-во | Отдых, минут | Примечание |
| Приседания со штангой | 6 | 1, 1, 10, 8, 8, 8 | 2 | Первые два подхода — разминочные |
| Тяга штанги к лицу (стоя) | 3 | 10-12 | 2 | |
| Жим ногами на тренажере в позиции полулежа | 3 | 10, 12, 15 | 2 | |
| Подъем гантелей в стороны (стоя, в стороны) | 3 | 10-12 | 2 | Спину держать ровной |
| Жим гантелей (стоя) | 3 | 10-12 | 2 |
Остальные дни недели свободны для личных дел, или для полноценного отдыха после занятий.
Знаете ли вы? Бодибилдеры с 2000 года добиваются признания своих занятий олимпийским видом спорта, но МОК не спешит этого делать. Скорее всего, так происходит из-за применения многими культуристами препаратов, которые запрещены в профессиональных видах спорта.
В домашних условиях
Если по какой-либо причине не получается посещать спортивный зал, занятия можно проводить и дома. Для этого достаточно лишь наличие гантелей, а перед занятием нужна пятиминутная разминка. 
День 1. Тренировка состоит из трех блоков: трисета, сета из четырех упражнений и суперсета. Все комплексы выполняются по одному принципу — делаются все упражнения подряд, а затем перед повтором можно отдохнуть 2-3 минуты. Каждый блок выполняется в три подхода по 8-12 повторов.
Читайте подробнее как узнать свой тип телосложения.
День 2. Комплекс занятий на второй тренировочный день состоит из трех трисетов.
День 3.
Комплексы занятий для эктоморфов могут быть самыми разнообразными, но смысл их сводится к регулярности. Мечта худого человека накачать красивую мускулатуру осуществима. Нужно лишь усердно и постоянно работать над строением своего тела.
Почему не следует начинающим принимать анаболические стероиды
1 Ключевые моменты тренинга
Накачаться в домашних условиях эктоморфу не всегда просто. Конечно, можно выполнять обычные упражнения дома, но лучше всего делать задания со специальным инвентарем в тренажерных залах и под присмотром тренера-профессионала.
Эктоморфами называют людей, которые имеют такие характерные черты:
Такие люди имею мало подкожного жира, а их мышечная масса медленно увеличивается. Причем без регулярных тренировок они быстро потеряют достигнутые результаты.
Прежде чем приступать к разработке индивидуального плана тренинга, требуется выучить основные принципы, на основании которых уже будет проходить вся работа. Именно тот факт, что человек медленно набирает вес, лежит в основе самой программы.
Вообще же эктоморфам сложно накачаться из-за того, что по природе их тело не создано для тренировок на силу, причем с большой интенсивностью. Они имеют порог, при пересечении которого начинается так называемая перетренировка. Не нужно на каждом новом занятии брать все больше веса и увеличивать количество повторов и подходов. Если учитывать это правило, то даже дома получится накачаться с подобным телосложением.
Основные принципы тренировки для эктоморфа
Если вы только пришли в зал, тренируйтесь раздельным методом и даже не помышляйте о другом стиле тренировки.
Как для новичка, так и для эктоморфа со стажем, базовые упражнения являются основными, а всё потому, что на них больше всего гормональный отклик. А вам, хардгейнерам, необходим тестостерон, как воздух, так как у эктоморфа повышенный метаболизм и кортизол
Без разницы сколько упражнений вы сделаете на 1 группу мышц (4 или 5), важно то, что мышцы будут хорошо работать в 1-2 базовых упражнениях, поэтому увеличивайте количество повторов и не гонитесь за количеством изолированных упражнений.
Постоянно впахивать эктоморфу на тренировках не получится, обязательно необходимо вести дневник с соответствующими записями. Потом с помощью него можно будет сравнивать интенсивность на тренировках, и их прогресс
Другими словами, вам нужна периодизация, ведь в вашем организме и так повышенный катаболизм, если вы добавите нагрузку на невосстановившиеся мышцы, они начнут таять у вас на глазах, так ещё и в перетрен себя загоните.
Кардионагрузками эктоморфу лучше почти не заниматься, может немного для разминки, а всё потому, что они тратят необходимый вам гликоген.
Время тренировки у эктоморфа должно быть до 1 часа с 8-ми разовыми повторами и отдыхом между ними в 1 минуту.
За одну тренировку необходимо прорабатывать 1 группу мышц или 2.
Тренируйтесь 3-5 раз в неделю. Это связано с тем, что вы являетесь более выносливым из-за быстрого метаболизма и можете прорабатывать 2 группы мышц. Если у вас на протяжении 2 недель занятий не получается увеличивать интенсивность, то есть нет прогрессии, значит, нужно уменьшать объём тренировок или их количество, всё из-за того, что ваш организм плохо восстанавливается.
По данным статистики, лучше всего мышцы откликаются на пампинг (12-15 повторений).
Обязательно необходимо научиться чувствовать целевые мышцы, учите досконально технику выполнения упражнений. Если вы решили увеличить вес, вы должны быть уверенны в том, что будете работать с увеличенным весом строго по технике, иначе рискуете свести к минимуму КПД.
После 100 % нагрузки на тренировке эктоморфу необходимо отдохнуть 48 часов, сон должен быть от 8 до 10 часов, желательно поспать ещё и днём.
Самые лучшие тренировки — это пампинг и силовые.
Обязательные упражнения для роста: приседания, становая тяга, жим лёжа, жимы из-за головы и перед собой, тяги и подтягивания, отжимания на брусьях.
Программа тренировок на массу для эктоморфа: пример
Оптимальный срок для появления заметных результатов – 12 недель. Он включает в себя 3 основных этапа, каждый из которых превосходит по интенсивности предыдущий.
Все тренировочные процессы по времени короткие, в среднем составляют от 30 до 45 минут.
I этап: 1-4 неделя
В этом этапе отдельная подготовка для рук отсутствует, задействуются эти мускулы совместно с другими в комплексных упражнениях.
Предусмотрены 3 похода в спортзал за 7 дней:
Для первого занятия: приседы со штангой, жим ногами, выпады (болгарские, с места, по залу и другие) с гантелями, проработка икроножных с утяжелением в виде гири на каждую ногу, тяга «доброе утро», гиперэкстензия.
Для второго занятия: сидя жим гантелей и махи ими в наклоне, стоя со штангой – жим от груди, из-за головы тяга к подбородку, лёжа скручивания с утяжелением, подъём ног на наклоненной вниз скамье, кранчи с утяжелением сидя.
Заключительное занятие: жим штанги в горизонтальном положении, отжимания на брусьях, разводка и тяга гантелей в наклоне, подтягивания на турнике с обратным хватом, тяга веса поочередно каждой рукой, шраги с гантелями или со штангой за спиной, элементы в кроссовере.
Такие упражнения нужно осуществлять на протяжении первых 4 недель.
II этап: 5-8 неделя
Особенность этого этапа – это увеличение интенсивности и количества занятий.
Расписание далее меняется:
Можно комбинировать как существующие упражнения, так и добавлять к ним новые. На ноги делать: приседы со штангой при широком расположении ступней, становую тягу с небольшим весом, выпады с утяжелителями в руках.
Для тренировки плеч и трапеции подойдёт жим Арнольда и гантели над головой каждой рукой, подъем руки вперед, подъем одной гантели в сторону, шраги с гирями поочередно, подтягивание штанги к груди.
Для проработки пресса и нижней части спины используется становая тяга в силовой раме, скручивания в кроссовере, гиперэкстензия, подъём ног лежа, боковые наклоны с одним утяжелителем.
Грудные мышцы и верхняя часть спины прорабатываются методом жима гантелей вверх под углом, разведения грузов лежа, отжиманий с широкой расстановкой кислей, подтягиваний с обратным захватом.
III этап: 9-12 неделя
На нем ещё больше увеличивается интенсивность и включается проработка рук.
Добавить можно приседания со штангой с узким расположением стоп, гакк-приседания, становую тягу в классическом исполнении, подъём на носки.
В завершающий день недели – проработка дельт армейским жимом, на пресс подъемы ног лежа, а также согнутых или прямых к животу в висе, сидя развороты корпуса с утяжелением.
Особенности тренировочной программы
При осуществлении составления программы тренировочных занятий, надо опираться на такие важные моменты:
1. Не спеша начинайте. Чрезмерное повышение уровня интенсивности будет играть против вас, так что не стоит сразу брать высокую планку и стараться делать каждую дальнейшую тренировку лучше прежней. Не надо повышать объём, стремясь делать больше подходов, чем следует. Так вы объёмы мышц не увеличите.
2. Начинайте с простейших упражнений. Не зацикливайтесь на трудных тренировочных программах от известных атлетов. Данные спецпрограммы, как правило, ориентированы на какого-то конкретного парня, а не на массовую аудиторию. Помимо того, они отличаются довольно высокой сложностью, что вам не подходит, ведь эктоморфу чем проще, тем лучше.
3. Тренировочное занятие должно длиться не дольше одного часа. Часто худые парни, стремясь хорошенько подкачаться за короткий срок, тренируются на протяжении 1,5 часа по 3 и более раз в неделю. Делать так не надо. Оптимальное время для разминки и занятия – от 45 минут до 1 часа и не более. Лучше, чтобы тренировка была короткой, но интенсивной.
4. Главное – техника. Худощавые люди слабы физически. По этой причине они стараются взять как можно больший вес и «героически» тягать его. И не имеет смысла как, главное – тягать. Такой подход не приводит ни к чему хорошему, кроме мышечной стагнации и травмам. Так что следует сконцентрироваться на технике и придерживаться старого доброго правила – лучше поменьше, да лучше, чем много и бессмысленно.
5. Постоянство. Одной из главных фишек, способных значительно увеличить ваши шансы на повышение массы, является неукоснительное следование определенному графику. На эктоморфах отсутствие тренировочных занятий сказывается весьма плохо. Даже одно пропущенное занятие может откинуть назад. По этой причине старайтесь избегать значительных перерывов, ибо в противном случае ваши руки так и останутся худыми.
6. Изменение тренировочной программы/физупражнений. Это являет собой основополагающий момент в усилении гипертрофии. К начинающим моментально прилипает тренировочная программа и, ежели в течение начального месяца она приносит хорошие результаты, то дальнейшие месяцы никоим образом не будет способствовать изменению тела. По этой причине нельзя заниматься по одной программе дольше трех месяцев. Допустимо также вносить некоторые изменения в физупражнения, применяя иные углы, грифы, т. д.
А теперь переходим к ответу на главный вопрос – как можно накачать руки эктоморфу.
Тренировка в тренажерном зале
Оптимальное число тренировок для эндоморфов-натуралов — 3-4 в неделю.
Приблизительный сплит на 3 дня выглядит следующим образом:
| Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты) | ||||||||||||||||||||||||||||
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 | |||||||||||||||||||||||||||
| Пятница (ноги + пресс) | ||||||||||||||||||||||||||||
| Разгибания ног сидя в тренажере | 3х15-20 (разминочные) |
| Понедельник (руки) | |||
| Жим штанги лежа узким хватом | 4х10 | ||
| Французский жим лежа | 3х12 | ||
| Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | 3х10-12 | ||
| Четверг (грудь + передняя и средняя дельты) | |||
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 | ||
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3х10 | ||
| Пятница (спина + задняя дельта) | |||
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 | ||
| Тяга одной гантели к поясу | 4х10 |
 | Программа тренировок в домашних условиях для мужчин |
Кардио-тренировка дома для мужчин Кардио-тренировка отличается от силовой тренировки большим объемом потребляемого воздуха Это важно помнить, когда хотите планировать кардио-тренировки дома В маленьких квартирах с большим количеством предметов не только мало воздуха, но и много пыли. Чем лучше вы позанимается в кардио-режиме, тем больше пыли и микроорганизмов всосет ваше тело. Минимальные требования к кардио-тренировкам дома […]
Полезные рекомендации при проработке ягодичных мускулов Недостаточно знать, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях – надо делать всё, чтобы укрепить непослушные мышцы. В этих целях необходимо: делать наклоны, используя тазобедренные сочленения – так мускулатура попы активно сокращается; следить за правильной осанкой и прямым положением позвоночного столба, это благотворно влияет на мышцы тазового отдела; следует […]
ОСОБЕННОСТИ ПРОГРАММЫ: • Продолжительность. 10 месяцев чистого тренировочного времени. И это ли не главный повод для радости? Ведь даже за 8 суперэффективных недель из задохлика-астеника в атлета-качка не превратишься. С учетом вынужденных и запланированных недель отдыха (учитывай два отпуска и возможные пропуски по болезни) ты получишь целый год гипертрофийного рая. • Вариативность. Большие мышцы сродни […]
Особенности питания и тренировочного процесса Рацион питания представителей данного типа телосложения состоит из стандартного набора средств, используемых основной массой спортсменов. Даже желая достигнуть высоких результатов, мезоморф может не зацикливаться на тонкостях спортивной диеты Важно лишь соблюдать базовые правила питания и придерживаться оптимального баланса белков, жиров и углеводов в своем повседневном меню Часть углеводов, потребляемых за […]
Тренировочный комплекс Трехдневный сплит на массу для эндоморфа состоит из следующих занятий. В понедельник рекомендовано заниматься фигурой при помощи таких упражнений: приседаний с удерживанием штанги на плечах (12-15 раз – 4 подхода); разгибаний ног на станке (12-15 – 3); жимов нижними конечностями на тренажере — лежа (12 – 3); сгибаний ног, также на станке (10-12 […]