Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях
Домашние тренировки стали популярными и в некоторых случаях – единственным способом ведения активного образа жизни. Далеко не все располагают большим количеством оборудования в доме. Что делать, если нет никакого инвентаря вовсе – поможет программа тренировок с собственным весом. В этой статье мы рассмотрим эффективные упражнения как для набора массы, так и для похудения.
Как тренироваться с собственным весом
Тренировки с собственным весом предполагают выполнение динамических или статических упражнений, которые обеспечивают достаточное мышечное напряжение или сокращение без использования дополнительного веса. В таких упражнениях тело должно испытывать максимальную нагрузку в целевых мышцах и независимо от целей – набор массы или похудение – эти упражнения должны утомлять мышцы. Если выполнять технику будет легко, то видимого результата, кроме общего оздоровления, вы не получите.
Далее рассмотрим несколько условий, при соблюдении которых вас ждет успех:
Комплекс упражнений с собственным весом
Далее рассмотрим несколько вариантов комплексов для набора массы и похудения.
Программа для набора
Вариант 1
Если хотите получить максимальный эффект от программы тренировок, своим весом тут не обойтись. Для качественного развития торса просто необходим турник, с помощью снаряда можно развивать мышцы спины, дельты, бицепсы, пресс. Это самый эффективный способ развития верхней части тела. Если возможности заниматься на турнике нет, тогда можно заменить программу вторым вариантом. Далее рассмотрим трехдневный комплекс.
Спина / бицепс / дельты
Грудь / трицепс / дельты
Вариант 2
В этом варианте рассмотрим альтернативную программу, в которой присутствуют статические упражнения на время, которые развивают медленные мышечные волокна. Эта двухдневная программа в стиле фулбади задействует максимальное количество мышц за всю тренировку.
Тренировка дома для начинающих с собственным весом.
Комплекс для похудения
Программа домашних тренировок, которые выполняются только со своим весом, отлично подходит в целях похудения. Сжигать жир с собственным весом намного проще, нежели набирать массу, для чего главным условием является наличие отягощения. Ниже рассмотрим два эффективных варианта для жиросжигания и рельефа.
Тренировка с весом собственного тела.
Режим тренировок дома
Для того чтобы тренировки приносили пользу, необходимо придерживаться правильного режима, в противном случае перетренированность или нерегулярность не дадут эффекта.
Программа тренировки с собственным весом
Содержание
Программа тренировки с собственным весом [ править | править код ]
Развитие силы [ править | править код ]
Набор мышечной массы [ править | править код ]
Упражнения с собственным весом [ править | править код ]
Тренировочные программы Пола Уэйда [ править | править код ]
Мощь — главная цель всех современных тренировок, вот почему я не одобряю длительных и изнуряющих тренировок. Я советую для начала хорошо размяться, затем, прилагая максимум усилий на каждое упражнение, выполнять два или три «рабочих» подхода. Если ваша цель — сила, то больше двух-трех подходов — потеря времени, вы только вымотаетесь, а результат останется прежним. Количество нагрузки должно быть эквивалентно способности восстанавливаться, а значит, вам придется дольше ждать, пока организм восстановится и будет готов к новой тренировке.
Учитывая эти три фактора, я разработал пять программ, которые вы найдете на следующих страницах. Первая, Свежая кровь, — рассчитана на занятия два раза в неделю, идеальна для начинающих. Вторая, Хорошее поведение, рассчитана на тренировки три раза в неделю и подходит для каждого, кто хочет силы и мышц. Третья, Ветеран, предполагает тренировки шесть раз в неделю, идеально подойдет для тех, кто в уже хорошей форме. Четвертая, Одиночное заключение, — исключительно для опытных и продвинутых спортсменов, способных быстро восстанавливаться после тренировок. Пятая и последняя, Супермакс, — для хорошо тренированных спортсменов, которые хотят сконцентрироваться на развитии выносливости больше, чем силы.
Если вы только приступаете к тренировкам, то нужно подготовить организм к нагрузкам с помощью самой легкой программы Свежая кровь (хотя бы 2-3 недели), затем можно переходить к программе Хорошее поведение и уже через 1-2 месяца, когда вы будете легко переносить нагрузку, переключаться на более сложные варианты для опытных.
Свежая кровь [ править | править код ]
Программа разработана специально для тех, кто только начинает осваивать тренировку с собственным весом. Я настоятельно рекомендую эту программу всем тем, кто хочет создать хорошую базу и намеревается тренироваться в Тренировочной зоне на протяжении длительного времени. Программа включает четыре базовых упражнения и рассчитана на две тренировки в неделю.
Хорошее поведение [ править | править код ]
Возможно, это самая лучшая из всех существующих, базовая программа тренировки с собственным весом. Она включает все упражнения Большой шестерки и рассчитана на три тренировки в неделю. «Хорошее поведение» представляет собой продвинутый уровень программы «Свежая кровь», но в то же время в ней достаточно времени для отдыха, чтобы организм смог восстановиться. Несмотря на то что программа рассчитана на средний уровень подготовки, продвинутые атлеты также найдут ее весьма эффективной для долгосрочных занятий спортом. Если вы решили посвятить себя силовой тренировке, вам стоит время от времени возвращаться к основам — программе «Хорошее поведение» — вне зависимости от уровня вашего мастерства.
Ветеран [ править | править код ]
Очень простая, но крайне разумная программа для всех тех, кто тренируется по моей системе в течение нескольких месяцев. Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки. Один день отводится на отдых.
Хорошая программа для тех, у кого действительно мало времени. На каждый подход требуется всего шесть-семь минут в день!
На восстановление мышц не требуется много времени, так как в пределах двух дней упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела не пересекаются. Упражнения чередуются самым эффективным образом.
Программа очень эффективна для всех, кто тренируется по системе десяти уровней ради развития силы. Каждый день выполняется только по одному типу упражнения, где вы должны выложиться по максимуму.
Эта программа — основа для творчества. Если вы чувствуете, что для вас нагрузка чрезмерна, добавьте день отдыха по мере необходимости. Не ограничивайте себя, только не забывайте про предписанный день отдыха для восстановления организма от нагрузок, какую бы программу вы ни выбрали.
Одиночное заключение [ править | править код ]
Благодаря этой суровой программе можно добиться отличного состояния всего тела, но развитие силы может несколько пострадать из-за отсутствия отдыха: в случае силы больше — не лучше. Программа включает выполнение упражнений Большой шестерки в течение трех дней, которые повторяются дважды в течение недели. Для мазохистов к этой насыщенной программе добавляется дополнительная работа. Программа предназначена исключительно для людей с возможностями быстрого восстановления, практикующих тренинг с собственным весом больше года. Чтобы тренироваться по этой программе, необходимо иметь шесть или семь часов свободного времени в неделю. Не злоупотребляйте ею постоянно.
Любое количество подходов
Отжимания в стойке на руках
Тренировка мышц шеи
Любое количество подходов
Отжимания в стойке на руках
Тренировка мышц шеи
Программа включает дополнительную проработку отдельных групп мышц — кисти, шею и икры. Если вам нравится такой подход в тренировке, но он кажется вам тяжелым, добавьте день отдыха, когда посчитаете нужным.
Это суровая программа. Но не для тех, кто поддерживает свою форму и ведет здоровый образ жизни: регулярно питается, высыпается и т. д. В противном случае вы быстро вымотаетесь.
Супермакс [ править | править код ]
Супермакс—хороший пример объемного тренинга, который я практиковал во время своего пребывания в тюрьме «Ангола». Он потребует от вас упорства. Эта программа идеальна для развития выносливости, но прежде, чем приступить к ней, вы должны пройти базовый уровень подготовки — например, по четырем программам, перечисленным выше. Но развить силу и мощь вы не сможете, поэтому начиная тренироваться по этой программе, убедитесь, что все десять уровней Большой шестерки тщательно отработаны. Не пытайтесь следовать программе, если у вас нет опыта тяжелых тренировок в течение как минимум нескольких лет.
Тренируйтесь в любое время суток. Выполнять все подходы за одну тренировку — это один из вариантов, но вы можете разбить тренировку на мини-тренировки и выполнять их в течение дня. Чередовать два упражнения через подход — тоже вариант.
Чтобы увеличить скорость выполнения программы, в перерыве между подходами я делал всего пару глубоких вздохов. Поэтому частенько двадцать или тридцать подходов подряд превращались для меня в один поэтапный и непрерывный подход!
Начните с десяти подходов по десять повторений в каждом, чтобы постепенно перейти к выполнению пятидесяти подходов. Если вы выполняете два упражнения в день, то в день у вас получится по сто подходов, а в месяц соответственно две с половиной тысячи. Если нужно больше — увеличьте количество повторений.
Отжимания в стойке на руках
Отжимания в стойке на руках
Гибридные программы [ править | править код ]
На протяжении всей книги я не устаю повторять, что тренировка с собственным весом является отличной альтернативой занятиям с тяжелым весом, работе на тренажерах и другим формам тренировок. Я приверженец старой школы гимнастики, и мой собственный опыт — как спортсмена, так и тренера, — доказал, что тренировка с собственным весом — это самый верный путь развития силы.
Поверьте. Ничего больше не надо — ни тренажеров, ни штанг — ничего.
Я в курсе, что многие мои читатели уже являются приверженцами различных видов тяжелой атлетики — бодибилдинга, пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики, работы с гирями и т. д. И далеко не все готовы бросить любимое дело ради гимнастики с собственный весом, а просто хотят разнообразить свои тренировки.
Я не такой суровый, как может показаться. Я просто хочу вам помочь (видите, какой я добряк?). Если немного подумать, можно найти массу способов встроить тренировку с собственным весом в любую программу любой дисциплины. Например:
Трехдневный цикл [ править | править код ]
Тренируетесь в зале три раза в неделю? Во многих залах есть маты или свободное пространство, где можно заняться упражнениями с собственным весом в перерывах между упражнениями с тяжелым весом; Почему бы не разбавить обычную тренировку в зале упражнениями Большой шестерки, выполняя по одному-два во время тренировки и остальные три перенести на выходные? Например:
ПОНЕДЕЛЬНИК Отжимания, тренировка шеи, плеч, трицепсов
СРЕДА Подъемы ног, тренировка ног, подколенные сухожилия, икры
ПЯТНИЦА Подтягивания, мышцы спины, бицепсы, предплечья
СУББОТА Приседания (с собственным весом, а не со штангой), «мостик», отжимания в стойке на руках
Домашняя тренировка [ править | править код ]
Вместо того чтобы тренироваться три дня в зале, прокачивая три основные группы мышц, почему бы не попробовать тренировать основные группы мышц в течение двух дней, а третий не посвятить упражнениям с собственным весом дома, концентрируясь на более мелких мышцах? Например:
ПОНЕДЕЛЬНИК Приседания, мертвая тяга, жим ногами, сгибания ног ит.д (в зале)
СРЕДА Подъемы ног, «мостик», подъемы голеней, отжимания в стойке на руках (дома)
ПЯТНИЦА Жим на скамье, тяга в наклоне, трицепсы и т. д (в зале)
Тренировка с собственным весом как средство против отсутствия результата [ править | править код ]
Застопорились в развитии определенной группы мышц? Продолжайте тренироваться с тяжелым весом, добавляя упражнения с собственным весом на эту группу мышц: например, приседания на одной ноге для квадрицепсов, подтягивания — для спины, отжимания — для груди и т. д.
Гибкость и свобода действий [ править | править код ]
В самом начале главы я рассказывал о преимуществах соблюдения режима тренировок. Но режим должен подстраиваться под человека. А как только человек начинает подстраиваться под режим, все достигнутые показатели очень быстро ухудшаются.
Безусловно, как только вы нашли для себя правильное расписание, старайтесь ему следовать. Но вы должны также предоставить себе свободу действий. Жесткие ограничения всегда ведут к скуке, перетренированности и истощению. Если вы заметили за собой такое, начните экспериментировать, пробуйте различные варианты. Совсем не обязательно точь-в-точь следовать той программе из перечисленных выше, которую вы выбрали для себя. Смешивайте и соединяйте. Придумайте свою собственную программу. Время от времени пробуйте варианты упражнений. Поиграйте с количеством повторений. Меняйте расстояние между руками или ногами в ваших любимых упражнениях. Добавьте объем и понизьте интенсивность тренировок на пару недель. Замените быстрый темп выполнения на очень медленный и наоборот. Выполняйте упражнения под разным углом. Попробуйте выполнять упражнения лишь частично. Испытайте себя — добавьте еще один «убийственный» подход в конце каждой тренировки: попробуйте выполнить максимальное количество повторений упражнения, которое вам легко дается. Испытайте вновь обретенную силу вашего тела в гибридных тренировках. Найдите себя в новых видах спорта — беге, боксе, ходьбе, йоге, боевых искусствах.
С другой стороны, мне никогда не было скучно, и ничто не могло заставить меня прекратить тренировки — мне просто не на что было отвлекаться. На свободе найдется миллион и одна причина сбиться с пути и перестать выполнять упражнения, даже базовые, важность которых нельзя недооценивать. Не прекращайте тренироваться. Если вдруг заскучаете, найдется масса способов разнообразить тренировки.
Отбой! [ править | править код ]
Тренировка в тюрьме — серьезное дело. Безусловно, она помогла мне не сойти с ума, и я знаю немало парней, которые могут сказать то же самое. Тренировка была чем-то настоящим, чем-то стоящим. Каким бы тяжелым ни был день, тренировка была как островок стабильности в этом безумном мире. Что бы мы ни потеряли, находясь в заключении, тренировка всегда давала возможность достичь чего-то даже более существенного, чем здоровье и сила, — самоуважения. Добавить повторение, отработать технику, перейти к более сложному упражнению. Логично. Убедительно. Имеет смысл. Вы всегда движетесь вперед, вы всегда контролируете события. Для меня это особая сила. Нужно проникнуться тренировками, чтобы понять, о чем я говорю. Те из вас, кто уже тренируется, наверняка согласятся со мной.
Поэтому относитесь к тренировке со всей серьезностью, на которую только способны. Относитесь к ней с уважением, где бы вы ни были. В ту секунду, когда вы начнете тренироваться, попытайтесь изменить свое отношение к тренировкам, измените свой взгляд на мир. Оставьте свои шуточки и перестаньте заниматься ерундой. Сделайте тренировки приоритетом номер один. Определитесь с целями тренировки — сделать еще одно повторение, улучшить технику, держите их все время в голове и всеми силами стремитесь их достичь. Стоны, ворчание, бухтение и пыхтение, которыми знамениты многие бодибилдеры, — совсем не то, что вам нужно. Агрессивность в достижении своих целей — да. Но научитесь направлять свою энергию в нужное русло. Культивируйте целенаправленную, контролируемую агрессию. Работайте в этом направлении, и вскоре вы будете пожинать плоды подобного отношения к тренировкам.
Найдите такое место, где никто вас не потревожит, и тренируйтесь. Я не советую тренироваться с друзьями или коллегами по штанге. Я считаю, что самые лучшие результаты тренировки достигаются в одиночестве, — только так можно развить концентрацию, снизить раздражение и вылечить душу.
Каждая доля секунды, каждая капля пота потрачены не зря.
Примеры тренировочных программ с собственным весом [ править | править код ]
Сеты для одного упражнения выполняются подряд с указанными перерывами, затем можно переходить к следующему упражнению. Паузы отдыха между упражнениями можно делать немного дольше на начальных этапах.
Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях
Если нет возможности посещать тренажерный зал, а держать себя в форме хочется, подойдут тренировки с собственным весом. Это упражнения, во время которых развивается мускулатура за счет систематического повторения базовых движений. Такие занятия помогают похудеть, прорисовать рельеф мышц и даже увеличить мышечную массу.
Это наиболее доступный и удобный способ подтянуть тело, сделать его спортивным, привлекательным. Тренинг с собственной массой тела позволяет повысить показатели силы и выносливости. Для развития мускул выполняют простые, но эффективные базовые элементы фитнеса: подтягивания, отжимания, скручивания и т.д. Конечно, без снарядов сделать свои мышцы такими массивными не получится, но подкорректировать формы вполне удастся.
Основные преимущества занятий со своей массой
Для тренировки в домашних условиях спортсмену не понадобятся гантели, штанга, тренажеры. Это главный плюс занятий с собственным весом. Человек не привязан к спортзалу, он может выполнять зарядку где и когда угодно. Но чтобы тренинг был эффективным, нужно сосредоточиться на технике выполнения упражнений, научиться использовать свое тело вместо отягощения.
Занимаясь с собственной массой, атлет тренирует выносливость, силу. Он нагружает те мышечные волокна, которые обычно не участвуют в работе.
Эффективные тренировки позволяют сжечь лишний жир, увеличить массу мышц. В первом случае занятия проводятся в быстром темпе, с большим количеством повторений, а во втором – в малоповторном режиме с максимальной нагрузкой на мускулы.
После достижения определенного уровня спортсмен может включить в тренинг упражнения со спортивными снарядами. В этом случае занятия со своей массой станут отличной базой для дальнейшего развития.
Это интересно! Прокачать тело, как у бодибилдера, с помощью занятий со своим весом вряд ли получится, но сделать его спортивным с заметным рельефом вполне возможно. Такие тренинги помогают развивать силу, выносливость, координацию, равновесие, гибкость, укрепить костно-суставный аппарат.
Такие занятия подходят почти всем, кроме людей с большим весом.
Базовые нагрузки для тренировки в домашних условиях
Тренировка для дома может включать разнообразные элементы. Их разделяют на толкательные и тяговые. К первому типу относят приседы, выпады, отжимания, а ко второму – подтягивания. Вариация толкательных движений намного больше, чем тяговых. Для выполнения последних нужен турник, брусья или прочная, устойчивая мебель.
Важно! Комплекс должен включать тяговые движения, но атлет должен следить за последовательностью их выполнения, количеством повторений и сетов. Это важно, так как повышается вероятность неравномерного развития мускул.
Когда спортсмен научится правильно выполнять подтягивания, он может усложнить задачу, используя утяжелители, спортивные снаряды или рюкзак с песком.
Без спортивного инвентаря можно выполнять различные вариации отжиманий, постепенно повышая нагрузку. Приседания, выпады тоже прекрасно подходят для развития мускулатуры без отягощений.
Тренировка на спину
Сделать спину сильной и красивой можно даже без спортивного инвентаря:
Эффективные упражнения на спину – это подтягивания. Их можно выполнять прямым (пальцами от себя) или обратным (пальцами к себе) хватом. В первом случае максимально нагружаются мускулы спины, а во втором – бицепс.
Тяга на эластичной ленте поможет прокачать спину, если вы не умеете подтягиваться. Ленту крепят к турнику, дереву или любой устойчивой мебели.
А планка поможет проработать нижнюю часть спины.
Упражнения для пресса
Прокачать все группы мышц живота помогут следующие упражнения:
Эти эффективные упражнения для пресса помогут прокачать не только мускулы живота, но и ног, рук и т.д.
Нагрузки на руки
Сделать верхние конечности больше и сильнее или максимально подтянуть их помогут такие упражнения на руки:
При повышении силовых показателей спортсмен может выполнять подтягивания средним обратным хватом.
Эти элементы помогут прокачать бицепс, трицепс и дельту.
Силовые занятия
Эффективные базовые упражнения помогут прокачать все мышечные структуры в теле. Профессионалы советуют выполнять их, чтобы фигура была пропорциональной, мускулы развивались равномерно, повышалась сила и выносливость.
Лучшие силовые упражнения для прокачки основных мышечных групп:
Осторожно! Отжимания вверх ногами считаются достаточно сложными и травмоопасными, поэтому поначалу их рекомендуется выполнять с помощником.
Составляем тренировку, которая прокачает все мышцы
Каждый спортсмен сможет составить комплекс упражнений для проработки всех мышечных структур. Наиболее эффективными считаются круговые тренировки, которые позволяют развивать все тело за одно занятие. Также можно разделить комплекс на упражнения для нижней и верхней части тела. Нагружать пресс можно в конце каждого тренинга.
Тренировка, которая прокачает все мышцы, может включать следующие упражнения: отжимания или подтягивания для груди, бицепсов, трицепсов, разные вариации приседов, гиперэкстензию, «ягодичный мостик», подъем на носки для нижней части тела, подтягивания, мостик для спинных мускул, скручивания, подъем ног в висе для живота.
Это важно! Заниматься рекомендуется 2-3 раза за неделю. Начинать тренинг с растяжки, заканчивать разминкой (бег, прыжки на скакалке). Выполняйте каждый элемент по 10-15 раз трижды или четырежды, постепенно увеличивая количество повторений и сетов. Чтобы ускорить развитие мускул, периодически меняйте комплекс, дополняйте его новыми упражнениями.
5 эффективных программ
Программы тренировок со своим весом отличаются друг от друга. Тактика действий зависит от целей атлета. Если он хочет увеличить массу мышц, повысить силу и выносливость, то ему рекомендуется работать в малоповторном режиме.
Чтобы похудеть или придать уже существующим мускулам рельефности, нужно заниматься в интенсивном режиме, повторяя каждый элемент от 15 до 25 раз. При похудении следует уделить внимание кардио, а при наборе массы – силовым упражнениям.
Далее будут представлены эффективные программы, которые помогут увеличить процент мышечной ткани, снизить вес, сделать тело более рельефным.
Делаем отжимания от пола для мужчин
Эта программа тренировок дома для мужчин увеличит количество отжиманий от пола от 5 до 100 за один раз. Комплекс состоит из 22 занятий, которые нужно провести в течение 7 недель. Атлет должен проводить тренировки 3 раза за неделю с перерывом в 1-2 дня.
Топ-100 упражнений с весом собственного тела для мужчин (самая полная подборка)
Тренировки с собственным весом – универсальны, ведь их можно проводить дома, на улице, в зале. В подборке вы найдете 100 эффективных упражнений с весом собственного тела для мужчин на разные группы мышц, что позволит вам вывести домашние тренировки на новый уровень. Комбинируйте, миксуйте, составляйте собственные программы, чтобы прокачать все тело даже без снарядов, тренажеров и отягощений.
Всего предлагается 100 упражнений с собственным весом:
Во время тренировок не забывайте о дыхании. Выдыхайте на усилии, чтобы максимально задействовать мышцы во время работы.
Приседы и выпады (с собственным весом)
К базовым упражнениям для ног относятся выпады и приседания, которые позволяют глубоко прокачать нижнюю часть тела даже без отягощений. Выполняйте разновидности этих упражнений, чтобы качественно проработать квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и икроножные в домашних условиях.
Рекомендуем посмотреть:
1. Приседания с вытягиванием рук
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела ладонями к корпусу. Согните ноги в коленях, выполняя приседание до параллели с полом. В нижней точке поднимите руки перед собой для равновесия. Приседания задействуют ягодицы, бедра, икры, а также мышцы корпуса, обеспечивая общеукрепляющий эффект на организм. 
2. Приседания с подъемом колена
Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите за голову. Выполните базовое приседания, опускаясь до параллели бедер с полом. На подъеме поднимите одно колено и коснитесь его противоположным локтем. На следующем подъеме поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение для всего тела в домашних условиях, чтобы проработать ноги, ягодицы и пресс. 
3. Приседания с махом ногой
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сложите у груди. Выполните приседание, на подъеме в исходное положение поднимите ногу и коснитесь ее стопы противоположной рукой. Снова присядьте, а на следующем подъеме поменяйте руку и ногу. Усложненное приседание дополнительно включает в работу мышцы живота, хорошо прорабатывает бицепс бедра.
4. Приседания-сумо
Поставьте ноги как можно шире, носки разведите в стороны, руки сложите у груди. Согните ноги в коленях, выполняя приседание с широкой постановкой ног. Не забывайте держать спину ровно и отводить таз назад. Приседания-сумо акцентируют внимание на проработке приводящих мышц бедер для гармоничного развития мускулатуры ног. 
5. Приседания с поворотом корпуса
6. Приседания + выпады назад
Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите у груди. Выполните классическое приседание, а на подъеме сделайте выпад назад левой ногой. Вернитесь в исходное положение и снова выполните приседание, а на следующем подъеме сделайте выпад назад правой ногой. Функциональное упражнение представляет собой суперкомбо для ног и ягодиц. 
7. Глубокие приседания с руками над головой
Поставьте ноги немного шире плеч и поднимите прямые руки вверх ладонями друг к другу. Выполните приседания, отводя таз назад, при этом не меняя положения рук. Держите спину ровно и приседайте чуть ниже параллели с полом. Эти приседания не только прокачивают ягодицы и бедра, но также укрепляют спину и улучшают осанку. 
8. Выпады вперед
Положите руки на талию и сделайте широкий шаг вперед левой ногой. Согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. При выполнении концентрируйтесь на работе ягодиц и бедер. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Выпады вперед глубоко прорабатывают ягодицы, бицепсы и квадрицепсы бедер, укрепляя мышцы ног. 
9. Выпады на месте
Поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на талию. Сделайте шаг вперед и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Поднимитесь в исходное положение и снова согните ноги в коленях. После всех повторений поменяйте ноги. Выполняйте это упражнение с весом тела в домашних условиях, чтобы проработать ноги и укрепить мышцы кора. 
10. Выпады назад
Встаньте прямо, руки положите на талию. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, затем вернитесь в исходное положение и повторите правой. Выполняйте движение от ягодиц и бедер, а не от корпуса. Колено не должно касаться пола в нижней точке. Выпады прокачают бедра, ягодицы и ноги, а также обеспечат нагрузку на мышцы пресса и кора. 
Отжимания (с собственным весом)
Отжимания от пола – базовое упражнение, направленное на проработку верха тела. При разных техниках отжиманий можно проработать грудные, спину, руки и даже мышцы кора. В подборке вы найдете базовые, изолированные и функциональные упражнения, которые разнообразят ваши тренировки.
Рекомендуем посмотреть:
1. Отжимания с касанием плеч
Встаньте в упор лежа, согните руки в локтях и выполните отжимания от пола. На подъеме коснитесь левой ладонью правого плеча. Снова опуститесь в отжимание и на следующем подъеме поменяйте руку. Выполняйте это упражнение для всего тела в домашних условиях, чтобы проработать грудные мышцы, а также нагрузить кор и пресс.
2. Отжимания с разной постановкой рук
Встаньте в упор лежа и выполните отжимания от пола, сгибая руки в локтях. На подъеме поставьте руки ближе к корпусу и снова опуститесь в отжимание, затем вернитесь в начальное положение. В базовых отжиманиях больше задействуются грудные мышцы, а при узкой постановке подключаются трицепсы, что позволяет качественно проработать верх тела.
3. Отжимания с широкой постановкой рук
В упоре лежа поставьте руки в широкую постановку и из этого положения выполните отжимания от пола. Сгибайте локти под прямым углом, направляя их назад. Отжимания с широкой постановкой включены в комплекс упражнений для всего тела для мужчин, так как прорабатывают широчайшие мышцы спины в дополнение к грудным и трицепсам.
4. Алмазные отжимания
В упоре лежа поставьте ладони максимально близко друг к другу, соприкасаясь пальцами. Из этого положения выполните отжимания, уводя локти назад. Опускайтесь с максимальной амплитудой, почти касаясь грудью ладоней. Эти отжимания акцентируют внимание на проработке трицепсов, но также активно задействуют грудные и спину.
5. Отжимания-спайдерман
Из упора лежа выполните классическое отжимание, сгибая локти под прямым углом и направляя их назад. В нижней точке согните правую ногу в колене и приведите ее к правому плечу через сторону. Вернитесь обратно и на следующем отжимании повторите другой ногой. Упражнение глубоко прорабатывает грудные и спину, а также задействует косые мышцы пресса.
6. Отжимания с ударом рукой
7. Глубокие отжимания + локти вверх
Встаньте в упор лежа, руки согните в локтях, опускаясь в глубокое отжимание. В нижней точке поднимите руки, не разгибая их в локтях, животом и грудью коснитесь пола. зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд, а затем поднимайтесь в исходное положение. Упражнение задействует на только грудные мышцы, но также спину.
8. Глубокие отжимания + пловец
Из упора лежа согните руки в локтях, выполняя глубокое отжимание. В нижней точке опустите грудь и живот на пол, оторвите руки от пола и выведите их вперед, а затем назад по траектории дуги. Затем вернитесь в упор лежа и повторите все снова. Помимо проработки груди, при выполнении задействуются мышцы спины и рук.
9. Отжимания «щучкой»
Встаньте в позу собаки мордой вниз. Для этого из планки поднимите таз вверх, выпрямляя ноги и руки, но не опускайте голову. Из этого положения согните руки в локтях, опускаясь в отжимание. Усложненные отжимания обеспечивают нагрузку не только на грудные мышцы, но также на руки и спину, дополнительно увеличивая гибкость и выносливость тела.
10. Обратные отжимания
Встаньте в мостик на прямых руках, таз не опускайте слишком низко. Согните руки в локтях, выполняя обратные отжимания. В нижней точке ягодицы не должны касаться пола. Это упражнение с весом тела следует выполнять в домашних условиях, чтобы проработать трицепсы, укрепить верхнюю часть рук и спину.
Кардио на все тело без прыжков (с собственным весом)
Низкоударные кардио-упражнения не вредят суставам и подходят людям с большим лишним весом. Кроме того, комплекс подойдет для новичков с низким уровнем физической подготовки. Тренировка разгоняет метаболизм, ускоряет жиросжигание, увеличивает выносливость и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Рекомендуем посмотреть:
1. Подъем коленей к ладоням
Встаньте прямо, ладони положите друг на друга и поднимите руки над головой. Теперь поднимите правое колено, опуская к нему ладони. Вернитесь обратно и на следующем шаге смените ногу. Старайтесь поднимать колени как можно выше. Простое упражнение с весом собственного тела полезно не только для похудения, но также для укрепления мышц живота.
2. Подъем колена к локтям
Стоя на месте, руки положите за голову. Поднимите левое колено и опустите ему навстречу локоть правой руки. Вернитесь обратно, а на следующем подходе поднимите правое колено, опуская к нему левый локоть. Это кардио-упражнение стимулирует жиросжигание, но также задействует косые мышцы пресса, формируя спортивный рельеф.
3. Махи ногой к рукам
Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Поднимите прямую ногу вверх, а ей навстречу – противоположную руку. Вернитесь в исходное положение, а затем поменяйте руку и ногу. Как и предыдущие, это упражнение с весом собственного тела отлично подходит для похудения и укрепления косых мышц живота.
4. Приведение колена из полувыпада
Поставьте ноги вместе, руки сложите у груди. Слегка подайте корпус вперед, а правой ногой отступите на шаг назад. Из этого положения приведите правую ногу вперед, поднимая колено к локтям. Вернитесь в исходное положение и сразу же повторите упражнение этой же ногой. После всех повторений смените ногу. Упражнение укрепляет ноги и мышцы живота.
5. Боковые наклоны колено-локоть
Поставьте ноги немного шире плеч, руки положите за голову. Поднимите правое колено через сторону, чтобы коснуться правого локтя. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Упражнение входит в комплекс упражнений для всего тела для мужчин, так как способствует похудению и прокачивает косые мышцы пресса.
6. Подъем колена со сгибанием рук
Встаньте прямо, руки поднимите над головой. Теперь поднимите правое колено вверх. Одновременно согните руки в локтях, скручиваясь в корпусе навстречу колену. Вернитесь обратно и поменяйте ногу. Эффективное кардио-упражнение запускает жиросжигание, улучшает выносливость и прорабатывает прямую мышцу живота.
7. Мельница с шагами
Поставьте ноги вместе, руки поднимите над головой. Сделайте шаг вправо, одновременно наклоняясь вперед и касаясь левой рукой правой ноги. На следующем подходе сделайте шаг влево, наклоняясь к левой ноге. Упражнение включено в тренировку с собственным весом для мужчин, так как укрепляет мышцы пресса, увеличивает гибкость и выносливость.
8. Шаги в сторону с разведением рук
Поставьте ноги вместе, руки вытяните вперед и соедините ладони. Сделайте шаг влево и разведите руки в стороны. Сведите лопатки и вернитесь в исходное положение. На следующем подходе сделайте шаг вправо. Упражнение помогает похудеть за счет высокого расхода калорий, а также улучшает выносливость организма.
9. Подъемы колен с руками над головой
Поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх ладонями вперед. Поднимите колено как можно выше, не меняя положения тела, а затем опустите и поднимите другое. Выполняйте шаги, высоко поднимая колени, в быстром темпе. Кардио-упражнение с весом собственного тела входит в тренировку для похудения, так как сжигает массу калорий и ускоряет метаболизм.
10. Приведение колена к ладоням
Примите положение легкого полувыпада, широко расставив ноги. Одну ногу отведите в сторону, а другую немного согните в колене. Корпус слегка развернут. Поднимите руки над головой ладонь к ладони. Из этого положения поднимите колено отведенной ногу к груди и одновременно подведите к колену ладони. Вернитесь в исходное положение и продолжайте выполнять упражнение на ту же ногу. Одной из лучших упражнений стоя для прокачки мышц пресса и избавления от живота.
11. Повороты с боксированием
12. Полувыпады с киком ногой
Поставьте ноги вместе, руки положите на пояс. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно наклоняясь к правой. Верните ногу обратно и сделайте кик правой ногой вперед. После всех повторений поменяйте сторону. Комплексное упражнение укрепляет бедра и ягодицы, а также улучшает координацию движений и выносливость.
13. Кики в сторону
14. Берпи без прыжков
Встаньте прямо, руки поднимите над головой. Примите упор лежа, а затем поднимитесь в исходное положение. Для усложнения задерживайтесь в планке на несколько секунд. Берпи – одно из самых эффективных упражнений с весом собственного тела для мужчин, так как задействует несколько мышечных групп, включая пресс, спину и ноги.
15. Касание стопы из позы стола
Встаньте в мостик, опираясь на прямые руки и согнутые в коленях ноги. Таз не поднимайте слишком высоко. Поднимите вверх левую ногу. Одновременно оторвите от пола правую ладонь и коснитесь левой стопы. На следующем повторении смените руку и ногу. Упражнение прорабатывает мышцы живота и ног, а также укрепляет трицепсы.
Планки (с собственным весом)
Планка – универсальное упражнение, которое прокачает все ваше тело целиком. Кроме того, при статической нагрузке задействуются глубокие мышцы тела, от которых зависит физическая сила. Это значит, что при выполнении планки, вы укрепляете тело изнутри, что внешне проявляется в виде красивого рельефа.
Рекомендуем посмотреть:
1. Планка-спайдермен
Встаньте в планку на прямых руках, тело должно быть вытянуто в одну линию. Согните левую ногу в колене и приведите его к левому плечу через сторону. Вернитесь обратно и повторите для другой ноги. «Спайдермен» прорабатывает кор, косые мышцы пресса, укрепляет спину и является одним из самых полезных упражнений с весом собственного тела для мужчин
2. Планка-ящерица
Продолжая стоять в планке, теперь согните правую ногу в колене и приведите ее к правому плечу. Поставьте стопу рядом с ладонью и спустя мгновение вернитесь обратно. Выполните то же самое другой ногой. Эта вариация планки не только прорабатывает мышцы живота и кора, но также увеличивает гибкость ног, а также прокачивает вашу выносливость.
3. Выпрямление рук в планке
Продолжая стоять в планке на предплечьях, просто выпрямите правую руку, касаясь ладонью пола перед собой. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для другой руки. Простое упражнение станет передышкой в тренировке с собственным весом для мужчин, заодно помогая вам укреплять мышцы живота, кора и спины.
4. Планка на локтях с разворотами
Встаньте в планку на локтях, живот подтянут, спина прямая. Начните отрывать правую руку от пола и разворачивать корпус вправо за рукой, переходя в боковую планку с опорой на левой предплечье. Правую руку вытягивайте вверх над головой. Затем вернитесь в планку на локтях и поднимите левую руку, повторяя вращение в другую сторону. Сложная функциональная планка поможет укрепить мышцы пресса, спины, плеч и рук.
5. Повороты таза в планке
Встаньте в планку на локтях, спина и таз держите на одном уровне. Теперь поверните корпус влево, стараясь левым бедром коснуться пола. Вернитесь в начальное положение и повторите поворот в другую сторону. Выполняйте это упражнение с весом тела в домашних условиях, чтобы проработать косые мышцы пресса и сделать линию талии более четкой.
6. Шаги в стороны в планке
Продолжайте стоять в планке на локтях, но теперь просто отставьте правую ногу на шаг от левой. Вернитесь в исходное положение и сделайте шаг в сторону левой ногой. Эта динамическая планка входит в комплекс упражнений для всего тела для мужчин, так как обеспечивает одновременно кардио и статическую нагрузку, что способствует укреплению мышц и потере веса.
7. Планка с шагами вперед-назад
Встаньте прямо, затем наклонитесь вперед и коснитесь пальцами рук пола. Не округляйте спину. Теперь «шагайте» вперед руками, пока не окажитесь в упоре лежа. Зафиксируйтесь и «шагайте» обратно. В исходной точке не выпрямляйтесь, а снова начинайте упражнение. «Червяк» прокачивает пресс, укрепляет мышцы кора, спину и руки.
8. Подъемы из планки в планку
Встаньте в планку на прямых руках, ладони точно под плечевыми суставами, таз не провисает и не поднимается вверх. Согните правую руку в локте, а за ней и левую, опускаясь в планку на предплечьях. Поднимитесь, выпрямляя руки в обратной последовательности. Упражнение обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы живота, делая пресс железным.
9. Планка на четвереньках с касанием плеч
Встаньте на четвереньки и оторвите колени от пола, стабилизируйте корпус. Правой ладонью коснитесь левого плеча, а затем левой – правого. Чередуйте касания, стараясь не помогать себе корпусом, работают только руки. Усложненная планка прокачивает пресс, кор, задействует спину и руки, а потому считается отличным упражнением для всего тела в домашних условиях.
10. Ладонь-стопа из собаки мордой вниз
Встаньте в планку на прямых руках. Затем поднимите таз вверх, принимая позу собаки мордой вниз. Правой рукой коснитесь левой стопы и вернитесь в исходное положение. на следующем подъеме смените руку. Выполняйте это упражнение с собственным весом в домашних условиях, чтобы проработать пресс, мышцы кора, а также улучшить растяжку.
11. Двойные подъемы рук из планки
Стоя в планке на прямых руках, выпрямите правую руку. Верните ее на место, а затем снова поднимите, но уже в сторону. Повторите другой рукой. В каждой точке ненадолго фиксируйтесь. Это упражнение с весом собственного тела идеально подходит для мужчин, так как прорабатывает не только постуральные мышцы тела, но также укрепляет руки и плечи.
12. Подтягивание колена по диагонали
Встаньте в упор лежа, ладони разместите на ширине плеч, таз не опускайте и не поднимайте. Согните правую ногу в колене и приведите ее к левому локтю. Вернитесь обратно и сделайте подтягивание левой ногой к правому локтю. Динамическая планка укрепляет кор, пресс, спину и считается действенным упражнением для всего тела, которое легко выполнять в домашних условиях.
13. Планка с передвижением
Продолжаем в планке на прямых руках. Теперь сделайте шаг в сторону левой рукой и ногой, передвигая тело влево. Сделайте еще один шаг в этом направлении. А затем поменяйте сторону и теперь двигайтесь вправо на два шага. Функциональное упражнение укрепляет мышцы всего тела с акцентом на кор, а также увеличивает выносливость и координацию движений.
14. Планка с касанием живота
Встаньте в планку на прямых руках. Оторвите правую ладонь от пола и коснитесь ей живота по диагонали. Вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Это упражнение с собственным весом можно выполнять в домашних условиях, чтобы прокачать кор и мышцы живота, а также укрепить руки, плечевой пояс и спину.
15. Боковая планка с подъемом корпуса
Встаньте в боковую планку на левое предплечье. Тело должно быть вытянуто в одну линию, таз не провисает. Опустите таз вниз, касаясь пола бедром в нижней точке, а затем поднимите корпус вверх усилием мышц живота. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение эффективно для проработки косых мышц пресса, а также тренировки кора.
16. Махи ногой из боковой планки
Стоя в боковой планке, поставьте свободную руку на талию. Верхнюю ногу оторвите от опорной и отведите назад, а затем – вперед. Выполняйте махи осознанно, без инерции, а затем повторите для другой ноги. Упражнение укрепляет ноги, бедра и ягодицы, а также благодаря статической нагрузке прорабатывает мышцы живота, кора и спины.
17. Боковые скручивания в планке
Оставайтесь в боковой планке, но теперь свободную руку выпрямите и заведите за голову. Верхнюю ногу согните в колене и приведите к корпусу. Одновременно согните выпрямленную руку в локте и опустите навстречу колену. Не забудьте выполнить скручивания для другой стороны. Эффективное упражнение из планки прицельно прорабатывает косые мышцы живота.
Упражнения на пресс на полу (с собственным весом)
Для проработки пресса не нужны отягощения, ведь базовые скручивания дают максимум результата для ваших кубиков. Главное – выполняйте упражнения медленно не только в активной фазе движения, но также при возвращении в исходную точку. Тренировка не пресс укрепит мышцы пресса и кора, формируя красивую талию и плоский живот.
Рекомендуем посмотреть:
1. Скручивания лежа
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите за голову. Оторвите от пола лопатки и напрягите пресс, выполняя классические скручивания. При этом поясница должна быть плотно прижата к полу. В этом упражнении с весом тела в домашних условиях интенсивно работает прямая мышца живота, которая ответственная за видимый рельеф пресса.
2. Косые скручивания
Не меняя положения тела, выполните диагональные скручивания. Поднимите корпус, не отрывая поясницу от пола, и одновременно поднимите левое колено. Наклонитесь к нему, стараясь коснуться колена правым локтем. Вернитесь в исходное положение и на следующем подъеме повторите в другую сторону. Упражнение прокачивает косые мышцы живота, формируя талию.
3. Скручивания с подъемом колена
Лягте на спину, прямые руки заведите за голову. Оторвите от пола лопатки и одновременно поднимите одно колено. Руки опустите навстречу колену, пропуская его между ними. На следующем подъеме смените ногу. Эти скручивания входят в комплекс упражнений для всего тела для мужчин, так как активно прорабатывают прямую и поперечную мышцу живота.
4. Боковые наклоны
Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки положите по бокам корпуса. Оторвите голову и лопатки от пола, а затем сделайте наклон влево, стараясь рукой коснуться стопы. Не возвращаясь в исходное положение, сделайте аналогичный наклон вправо. Упражнение прорабатывает косые мышцы пресса, помогая сформировать рельефную линию Адониса.
5. Велосипед
Лежа на спине, положите руки за голову, ноги оторвите от пола. Теперь выполните скручивание с поворотом вправо, одновременно поднимая правое колено и стараясь коснуться его левым локтем. Без возвращения в центр сразу же выполните скручивание влево, поднимая левое колено. Еще одно эффективное упражнение для прокачки косых мышц живота.
6. Косые скручивания к прямой ноге
Лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги вытяните. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу, стараясь ладонью коснуться стопы. Правая сторона тела неподвижна, как и левая нога. На следующем подъеме смените руку и ногу. Это упражнение с собственным весом задействует пресс и кор, помогая в похудении.
7. Скручивания на боку
Лягте на бок, ноги согните в коленях, руки положите за голову. Из этого положения выполните классические скручивания, отрывая лопатки от пола. После всех повторений, поменяйте сторону. Это упражнение входит в тренировку с собственным весом для мужчин, так как прицельно прорабатывает косые мышцы пресса с каждой стороны.
8. Двойные скручивания
Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Теперь оторвите лопатки от пола и одновременно поднимите колени. В конечной точке движения локти должны коснуться коленей. Упражнение активно прокачивает прямую мышцу пресса по всей длине, помогая сформировать кубики, а также подключает глубокую мускулатуру живота.
9. Поочередное опускание ног лежа
Продолжая лежать на спине, поднимите прямые ноги вверх. Теперь медленно опустите одну ногу почти до пола, но не касаясь его. Верните ногу обратно и опустите другую. Во время упражнения поясница должна быть плотно прижата к полу, пресс напряжен. Упражнение акцентирует внимание на проработке «нижнего» пресса, укрепляя мышцы живота.
10. Скручивания к стопам
Лягте на спину, выпрямите руки перед собой, прямые ноги поднимите вертикально вверх. Оторвите от пола верх корпуса и потянитесь к стопам, напрягая мышцы живота. Медленно вернитесь в исходное положение. Эффективное упражнение с весом тела поможет вам глубоко прокачать пресс в домашних условиях, делая живот плоским и рельефным.
11. Скручивания с вытягиванием рук
Лежа на спине, поднимите ноги и согните их под прямым углом. Руки подняты над головой и соединены ладонями. Выполните скручивание, отрывая лопатки от пола. Руки проведите вдоль тела и коснитесь пальцами лодыжек. Ноги остаются в неизменном положении. Двигайтесь плавно. В упражнении одновременно сочетаются динамическая и статическая нагрузка, что является его основным преимуществом при прокачке пресса.
12. Обратные скручивания
Лежа на спине, руки вытяните вдоль корпуса, ноги выпрямите. Оторвите ноги от пола, а затем приведите их к корпусу, сгибая в коленях. В конечной точке поднимите таз и выпрямите ноги, выполняя обратные скручивания. Верх тела при этом должен быть плотно прижат к полу. Обратные скручивания прокачивают прямую мышцу живота, которая формирует кубики.
13. Подъемы корпуса
Лягте на спину, ноги согните в коленях, прямые руки заведите за голову. Поднимите корпус вверх с полной амплитудой, отрывая поясницу от пола. В крайней точке движения руками коснитесь стоп. Базовое упражнение из физподготовки входит в тренировку для всего тела в домашних условиях, так как укрепляет пресс и кор, а также развивает силу и выносливость организма.
14. Разведение ног полулежа
Сядьте на пол, а затем обопритесь на предплечья, принимая положение полулежа. Ноги выпрямите и оторвите от пола. Теперь выполняйте легкие махи вверх вниз каждой ногой поочередно, имитируя движения пловца в воде. Упражнение прокачивает прямую мышцу живота, а также включает в работу глубокую мускулатуру тела, в частности мышцы кора.
15. Подъем корпуса с подъемом колена
Лягте на спину, руки вытяните перед собой, ноги оторвите от пола. Поднимите корпус вверх с максимальной амплитудой, одновременно поднимая левое колено. Направьте руки навстречу колену, пропуская его между ними. Затем вернитесь в исходное положение и на следующем подъеме поменяйте ногу. Упражнение прокачивает прямую мышцу пресса и укрепляет кор.
16. Дворники
Лягте на спину, руки разведите в стороны ладонями вниз. Поднимите ноги вертикально вверх и опустите влево, не отрывая поясницу от пола. Опускайте медленно и осознанно усилием мышц живота. Вернитесь в начальное положение и выполните скручивания в другую сторону. Упражнение прокачивает «нижний» пресс, и в качестве бонуса улучшает гибкость поясничного отдела позвоночника.
17. Твисты из позы лодки
Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поднимите их вверх, корпус немного отклоните назад. Руки сложите вместе и повернитесь влево, стараясь коснуться ладонями пола. Сразу же повернитесь вправо, выполняя аналогичное движение. Базовое упражнение для прокачки пресса и кора также укрепляет мышцы спины, улучшает равновесие и координацию движений.
18. Приведение колена сидя
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, руки поднимите вверх. Отклоните немного корпус и поднимите одно колено, опуская руки ему навстречу. Вернитесь обратно и на следующем подходе поднимите другое колено. Выполняйте это упражнение с собственным весом в домашних условиях, чтобы проработать мышцы живота, укрепить кор и увеличить выносливость.
19. Повороты корпуса сидя
20. Ягодичный мостик
Лягте на спину, ноги согните в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и пресс. Не поднимайтесь слишком высоко, таз должен находиться на одном уровне с бедрами и торсом. Зафиксируйтесь в верхней точке и опускайтесь вниз. Упражнение активирует кровообращение в органах малого таза, укрепляет кор и глубокие мышцы тела.
Гиперэкстензии (с собственным весом)
Прокачать спину в домашних условиях помогут гиперэкстензии, которые выполняют лежа на полу без веса. В подборке вы найдете несколько вариантов гиперэкстензий, которые укрепляют мышцы спины, а также нормализуют положение позвоночника и улучшают осанку.
Рекомендуем посмотреть:
1. Пловец
Лягте на живот, вытяните руки перед собой ладонями вниз, голову держите на весу. Оторвите от пола левую руку и правую ногу, поднимите как можно выше. Опустите, а затем повторите для другой руки и ноги. «Пловец» включен в комплекс упражнений для всего тела для мужчин, так как глубоко нагружает мышцы спины и увеличивает мобильность позвоночника.
2. Супермен
Лежа на животе, вытяните руки вперед, ноги свободно положите на пол. Оторвите корпус от пола, поднимая руки, голову и грудь вверх. Одновременно оторвите от пола ноги и бедра, напрягая ягодицы. Спустя мгновение возвратитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение с собственным весом в домашних условиях, чтобы укрепить мышцы спины и ягодиц.
3. Гиперэкстензия с отведением рук назад
Лежа на спине, руки вытянуты вперед ладонями вниз, оторвите левую руку от пола и заведите ее за спину, поворачивая корпус вслед за ней. Вернитесь обратно и повторите другой рукой. Упражнение обеспечивает прицельную проработку широчайших мышц спины, а также увеличивает гибкость позвоночника и улучшает осанку.
4. Гиперэкстензия с двойным отведением рук
Продолжая лежать на животе, положите руки перед собой ладонями вниз. Оторвите от пола верх корпуса, таз плотно прижат к полу. Руки отведите назад и согните в локтях, в крайней точке сжимая лопатки. Снова выведите руки вперед и на следующем повторении просто заведите назад с максимальной амплитудой. Упражнение укрепляет широчайшие и задействует трапеции.
5. Гиперэкстензия с разведенными руками
Лежа на спине, разведите руки в стороны ладонями вниз. Из этого положения поднимите корпус вверх и сведите лопатки в крайней точке. Не запрокидывайте голову, двигайтесь медленно и осознанно. Упражнение не только прорабатывает мускулатуру спины, но также выравнивает позвоночника, улучшая его гибкость и формируя правильную осанку.
6. Подъемы рук и ног на четвереньках
Встаньте на четвереньки, стабилизируйте поясницу, она не должна провисать или выгибаться. Теперь оторвите от пола правую руку и одновременно поднимите левую ногу. Секунду-две удерживайте положение, а затем возвращайтесь в начальное положение. Не забудьте повторить для другой руки и ноги. Упражнение тренирует равновесие и координацию, а также укрепляет спину.
7. Скручивания на четвереньках
Из положения на четвереньках вытяните правую руку и левую ногу. Теперь согните руку в локте, а ногу в колене. Приведите локоть и колено к корпусу, стараясь соприкоснуться ими в крайней точке движения. После всех повторений выполните упражнение для другой стороны. Эти скручивания не только укрепляют пресс, но также тренируют баланс и координацию движений.
Кадио-упражнения (с собственным весом)
Прыжки, бег на месте, выпрыгивания – эффективные кардио-упражнения, которые ускоряют обменные процессы, стимулируют жиросжигание и способствуют похудению. Тренировка в ритме кардио поможет вам держать себя в форме, даже когда нет времени на спортзал и пробежки.
Рекомендуем посмотреть:
1. Прыжки Jumping Jack
Поставьте ноги вместе, руки опустите вниз. Сделайте прыжок, расставляя ноги в стороны, и одновременно с этим разведите руки. Вернитесь в исходное положение и снова повторите прыжок. Базовое кардио-упражнение с собственным весом можно выполнять для похудения, а также для тренировки сердечно-сосудистой системы и увеличения выносливости.
2. Бег с захлестом голени и подъемом рук
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и поднимите до уровня груди. Согните одну ногу в колене с захлестом голени, стараясь коснуться пяткой ягодиц, одновременно выпрямите противоположную руку, поднимая ее вверх. Сразу же смените ногу и руку, выполняя бег с захлестом голени в ровном темпе. Упражнение ускоряет жиросжигание и укрепляет мышцы ног.
3. Бег на месте с боксированием
Из положения стоя, поднимите руки перед собой, ладони сожмите в кулаки. Выполняйте бег на месте и делайте поочередные прямые удары вперед, синхронно с движением ног. Бег на месте включен в комплекс упражнений для всего тела для мужчин, так как тренирует выносливость тела, укрепляет сердечную мышцу, а также прорабатывает бедра и икры.
4. Бег высоко поднимая колени
Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях. Поднимите одно колено как можно выше и сразу же смените ногу. При выполнении бега высоко поднимая колени помогайте себе руками, двигаясь в быстром темпе. Упражнение отлично подходит для похудения, так как сжигает много калорий, а также включает в работу не только мышцы ног, но и пресс.
5. Прыжки в стороны с разгибанием рук
Поставьте ноги вместе, руки согните в локтях и разведите в стороны, опуская предплечья параллельно полу. Теперь сделайте пружинистый прыжок влево, при этом разведите руки в стороны. Снова сведите руки перед собой, выполняя такой же прыжок вправо. Выполняйте это упражнение с весом собственного тела для мужчин, чтобы сбросить лишние килограммы и прокачать выносливость.
6. Прыжки с ножницами
Стоя на месте, поднимите руки перед собой ладонями вниз. Подпрыгните, выводя вперед правую ногу, одновременно скрещивая руки, имитируя движения ножниц. Сразу же смените ногу и верните руки в исходное положение. Повторяйте прыжки с ножницами ритмично в быстром темпе. Прыжки не только тренируют сердечную мышцу, но также улучшают выносливость и взрывную силу тела.
7. Прыжки вперед-назад с разведением рук
Поставьте ноги вместе, руки поднимите перед собой и сложите ладони. Теперь выполняйте прыжки вперед-назад с полной амплитудой, стараясь синхронно разводить руки в стороны. Еще одно отличное упражнение из тренировки с собственным весом для мужчин, которое поможет вам сбросить пару лишних кило благодаря высокому расходу калорий.
8. Подъем колена в прыжке
Поставьте ноги вместе, руки поднимите вверх и сложите ладони друг на друга. Сделайте прыжок, высоко поднимая левое колено вверх, навстречу опустите руки. Вернитесь в исходное положение и повторите этой же ногой. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Упражнение укрепляет мышцы ног и задействует пресс.
9. Прыжки с разведением ног в полуприседе
Поставьте ноги вместе, руки положите за голову. Из этого положение сделайте присед, отводя таз назад, а затем прыжком смените постановку ног на широкую и снова выполните приседание. Такие прыжковые приседания достаточно энергозатратны, а потому прокачают вашу выносливость и ускорят процессы жиросжигания.
10. Прыжки Jumping Jack с приседом
Снова поставьте ноги вместе, руки сложите перед собой. Выполните неглубокое приседание, а на подъеме выпрыгните, расставляя ноги в стороны и поднимая руки вверх. Вернитесь в исходное положение и снова опуститесь в приседание. Выполняйте упражнение в рамках тренировки с собственным весом для мужчин, чтобы укрепить ноги и увеличить выносливость.
11. Конькобежец
Поставьте ноги немного шире плеч, руки опустите свободно вдоль тела. Перепрыгните на левую ногу, перенося на нее вес тела, правую при этом уведите назад. Одновременно наклонитесь и правой рукой постарайтесь коснуться левой стопы. Прыжком смените ногу и повторите все сначала. Конькобежец – отличное кардио-упражнение для похудения, тренировки выносливости и силы тела.
12. Прыжки лягушки
Поставьте ноги шире плеч, руки опустите вниз перед собой ладонями друг к другу. Сделайте приседание, опуская ладони к стопам, а затем, не поднимаясь, прыгните вперед, снова опускаясь в присед. Теперь из приседа прыгните назад и так далее. Упражнение не только поможет укрепить ноги и ягодицы, но также проработает пресс и мышцы кора.
13. Упрощенные берпи
Встаньте прямо, руки опустите по швам. Встаньте в упор лежа, затем прыжком вернитесь в исходное положение стоя. Повторите все сначала. Функциональное упражнение акцентирует внимание на проработке кора, мышц спины и ног, а также помогает похудеть, улучшить силу и выносливость тела.
14. Горизонтальный бег
Встаньте в планку на прямых руках, согните одно колено и приведите его к груди. Прыжком смените ногу и повторяйте движения в быстром темпе. Горизонтальный бег – эффективное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять в домашних условиях, модифицируя его под себя, например, кардио-версия подходит для тренировки выносливости.
15. Прыжки с разведением ног в планке
Оставаясь в планке, прыжком разведите ноги в стороны, затем вернитесь в исходное положение и повторите все сначала. Выполняйте прыжки в планке ритмично, стараясь сжечь как можно больше калорий. Упражнение тренирует глубокие мышцы тела, пресс и укрепляет ноги, повышая физические возможности тела.
Интенсивные кардио-упражнения (с собственным весом)
Отточить рельеф тела и прокачать выносливость помогут интенсивные кардио-упражнения. На их выполнение организм тратит огромное количество энергии, что поможет вам в сушке тела. Выполняйте интенсивное кардио, чтобы стать рельефнее, сильнее и выносливее.
Рекомендуем посмотреть:
1. Приседания с выпрыгиванием
Опуститесь в глубокое приседание, а затем на подъеме выпрыгните вверх с максимальной амплитудой. При возвращении в нижнюю точку сразу же выполните приседание, а затем опять выпрыгните вверх. Интенсивное функциональное упражнение прокачает не только ноги и ягодицы, но также увеличит взрывную силу и выносливость вашего тела.
2. Прыжковые выпады
Сделайте выпад вперед, а затем прыжком поменяйте ногу, опускаясь в выпад. Не останавливаясь, снова поменяйте ногу и сделайте выпад. Выполняйте прыжковые выпады ритмично, не забывая о технике. Это упражнение с весом собственного тела идеально для похудения, так как затрачивает массу калорий, тренирует выносливость, укрепляет мышцы ног и пресса.
3. Берпи с отжиманием
Опуститесь в упор лежа и выполните глубокие отжимания от пола. Теперь поднимитесь и прыгните вверх как можно выше. Снова выполните отжимания от пола и так по кругу. Берпи – одно из лучших упражнений для всего тела, которые можно выполнять в домашних условиях, чтобы сбросить лишние килограммы и значительно улучшить качество тела.
Поставьте ноги вместе и опуститесь в полуприсед. На подъеме выпрыгните вверх, расставляя ноги в стороны и поднимая руки через стороны вверх. Опускаясь, снова сведите ноги вместе, опустите руки и выполните полуприсед. Упражнение увеличивает выносливость, укрепляет мышцы бедер и тренирует взрывную силу тела.
5. Прыжки в стороны с приседанием
Встаньте прямо, руки сложите у груди, выполните приседание, а затем сделайте прыжок в сторону и снова опуститесь в приседание. Сделайте прыжок в другую сторону и снова присядьте как можно ниже. Это упражнение с собственным весом отлично подходит для похудения, а также помогает прокачать взрывную силу и выносливость организма.
6. Выпады с прыжком вперед
Сделайте выпад назад правой ногой. Возвращаясь в исходное положение, поднимите колено и подпрыгните как можно выше. Снова сделайте выпад этой же ногой и повторите все сначала. Не забудьте выполнить упражнение для другой ноги. Выпады с прыжком вперед – отличное упражнение с весом собственного тела для похудения, выносливости и укрепления мышц ног и пресса.
7. Планка с прыжками в стороны
Встаньте в упор лежа, найдите устойчивое положение. Теперь согните ноги в коленях и прыгните к левому плечу. Возвратитесь в планку и снова выполните прыжок, но уже в правую сторону. Мощное упражнение прокачает не только пресс и кор, но также в разы улучшит выносливость и силу, а также станет последним звеном в борьбе за кубики на животе.
8. Планка-ящерица с прыжком
Оставаясь в планке, согните правую ногу в колене и прыжком примите позу ящерицы из йоги. Для этого в прыжке поставьте ногу к правому плечу. Сразу же вернитесь обратно и сделайте то же самое левой ногой. Выполняйте это упражнение с собственным весом для похудения прокачки выносливости, а также в рамках тренировки на пресс и кор.