Экспресс-тренировка: простые упражнения, которые займут всего пять минут
Экспресс-тренировка — идеальный вариант, если у вас мало свободного времени, но есть огромное желание поддерживать физическую форму и немного размяться. Специально для вас мы выяснили, как это работает, и подобрали короткие тренировки и упражнения, которые отнимут всего пять минут времени, но сработают не хуже привычных часовых занятий.
Начнем, пожалуй, с самого главного вопроса — действительно ли можно поддерживать физическую форму с помощью простых упражнений, которые займут всего пять минут? Работают ли короткие тренировки или это больше психологический эффект в виде самовнушения? У нас хорошая новость — работают! И не только целые тренировки, но даже отдельные упражнения, которые достаточно выполнять по пять минут в день.
Как это работает с точки зрения науки: мнения ученых и экспертов
Никакого чуда в этом нет. Все дело в количестве мышц, которые включаются во время физической активности. Если попросить тренера построить тренировку под определенные цели, он будет выбирать упражнения, максимально задействующие мышцы, которые нужно проработать. Также можно поступить и с пятиминутками — выбрать для каждого дня упражнение, которое будет работать над нужными нам зонами.
Исследование, проведенное в Университете штата Юты, показало, что короткие простые упражнения, которые можно выполнять в течение дня, в результате складываются в одну большую тренировку, действительно меняющую тело и помогающую поддерживать его в тонусе. Это можно сравнить с каплями, из которых складывается океан. Даже одна минута, проведенная в движение, делает что-то хорошее для организма.
Согласно этому исследованию у женщин, которые каждый день выполняли простые упражнения или экспресс-тренировки, индекс массы тела (ИМТ) хотя бы немного, но приближался к здоровой отметке, в отличие от контрольной группы без физических нагрузок. У мужчин показатели были такими же.
Сжигание калорий во время этой короткой, но интенсивной нагрузки снижало вес в женской группе примерно на 220 граммов. Основная идея исследования — дело не в количестве времени, в течение которого выполняется упражнение, а в интенсивности.
Еще одно исследование на эту тему было опубликовано в научной онлайновой библиотеке Obesity. В нем говорится, что есть смысл в делении тренировок на небольшие отрезки, когда дело касается контроля аппетита. В эксперименте участвовали две группы: одна ежедневно выполняла часовые тренировки, другая выполняли 12 пятиминутных сетов в течение дня. В результате у участников обеих групп в крови было одинаковое количество белка, который отвечает за контроль аппетита.
Тем не менее участники группы, которая выполняла короткие упражнения, заявили, что ощущают себя более сытыми (на 32% больше, чем те, кто занимался один раз в день). Так что контролировать аппетит с короткими тренировками проще, чем с одной, но продолжительной.
Кроме того, высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как табата, значительно улучшают аэробную и анаэробную системы организма, разгоняют метаболизм, и организм продолжает сжигать калории еще как минимум в течение часа. Правда, у этого метода есть свои противопоказания: короткие интервальные нагрузки загоняют сердце в максимальную (красную) зону на очень короткий промежуток времени, однако и этого может хватить, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, гипотония или гипертония. Другие противопоказания: ожирения второй степени, диабет первого типа (врожденный), слабые связки и сухожилия или проблемы с пищеварительным трактом.
Эффективные пятиминутные упражнения
Планка
Основная нагрузка в планке приходится на мышцы кора, но главный плюс в том, что она заставляет работать мышцы поперечного брюшного пресса — слой, который лежит глубоко внутри, и не каждое упражнение до него добирается. Сертифицированные тренер Кайла Итсинес добавляет, что, кроме кора, работают мышцы верхней и нижней частей тела. Она советует начать с 30-секундной планки один—два раза в неделю и постепенно наращивать количество и продолжительность.
Отжимания Спайдермена
Дэйл Сантьяго, тренер Rumble Boxing, говорит, что этот усложненный вариант отжиманий поднимет вас на новый уровень. Сложность вносят динамика и нестабильность — вместо четырех точек опоры, у вас их всего три. При поочередном подъеме ног мышцы кора включаются еще сильнее для того, чтобы удержать равновесие. Кроме того, чем больше движений в упражнении, тем больше калорий вы будете сжигать.
Спинной мостик
Сертифицированный тренер Кира Строукс считает спинной мостик очень недооцененным упражнением для прокачки ягодиц. Оно заставляет указанные мышцы работать на полную мощность, но при этом дает минимальную нагрузку на колени, что очень важно для людей с лишним весом или травмами колена. Кроме того, есть большое количество вариантов выполнения этого упражнения, так что надоест оно точно не скоро.
Подъем по лестнице
Калеб Баке, персональный фитнес-тренер и велнесс-эксперт в Maple Holistics, предлагает простой и гениальный способ поддерживать себя в физической форме — подниматься по лестнице вместо того, чтобы стоять в ожидании лифта. Это кардионагрузка, во время которой сердечный пульс возрастает и держится как раз в жиросжигающей зоне. В процессе особенно стараются мышцы ягодиц и бицепс бедра. В качестве утяжелителей можно добавить сумки с продуктами.
Поза «Лодки» и «Воина»
Инструктор по йоге Клэр Грив утверждает, что люди часто недооценивают йогу, считая ее больше занятием для души, а не тела. На самом же деле – это изометрическая нагрузка, которая прорабатывает именно те мышцы, на которые она нацелена.
Поза «Лодки» включает мышцы пресса, укрепляет позвоночник и улучшает осанку. Поза «Воина» (I и II) дает нагрузку на ноги и вытягивает позвоночник, также положительно влияя на осанку.
Видео с экспресс-тренировками
Пятиминутная высокоинтенсивная тренировка для пресса от XHIT Daily. Состоит из пяти простых упражнений, которые нужно выполнять в течение минуты. Готовьтесь к тому, что ваш пресс будет гореть.
Пятиминутная тренировка для ягодиц и бедер от FitnessBlender с большим количеством разных приседаний. Длительность выполнения каждого упражнения — 40 секунд с перерывом на пятисекундный отдых.
Четырехминутная жиросжигающая тренировка от Ребекки Боруки, инструктора по йоге, телеведущей и основательницы BEXLIFE® (медитация и йога) и BLISSED IN® (здоровое питание). За это время вы выполните каждое упражнение дважды в течение 20 секунд с 10-секундным перерывом на отдых. Ребекка рекомендует выполнять этот комплекс упражнений как отдельно, так и в качестве разминки перед длительной тренировкой.
Пятиминутная жиросжигающая тренировка от канала POPSUGAR Fitness заставит работать все тело: прыжки, приседания, выпрыгивания и динамическая планка.
Еще одна пятиминутка от POPSUGAR Fitness, но на этот раз внимание акцентировано на ногах. Ведущая и тренер Анна Рендерер (степень бакалавра и магистра по физиологии Северо-восточного Университета, сертифицированный фитнес-тренер Комитета по физической культуре США) обещает, что будет сложно, но результаты того стоят.
Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!
5 минут на тренировку: в чем польза коротких занятий фитнесом
Не хватает времени для занятий спортом или не можете справиться с ленью? На эти вопросы есть ответ: фитнес-инструкторы рекомендуют переходить на ежедневные пятиминутные тренировки. Они скорректируют фигуру, справятся с излишним аппетитом и улучшат здоровье.
Польза пятиминутных тренировок
«Такие короткие тренировки улучшают кровообращение, сон и настроение, — делиться своим мнением Яна Гебран, мастер спорта по художественной гимнастике. — Метод пятиминутной минутной тренировки подходит начинающим и профессионалам. Каждый сможет найти пять минут в день для себя и красоты. И для коротких тренировок мотивация не нужна, т.к. упражнения не надоедают».
Есть научные данные, что индекс массы тела у женщин и мужчин, регулярно занимающихся по пять минут в день, снижается активнее, чем у тех, кто уделяет занятиям в зале час в неделю.
«Для такой тренировки практически ничего и не нужно, — добавляет специалист. — Можно даже не надевать кроссовки. Просто выполнять упражнения с массой собственного тела. Можно добавлять упражнения со стулом или с вещами, которые находятся под рукой».
Можно использовать и бюджетное спортивное оборудование, например, фитнес-резинки. Упражнения с ними позволяют тщательнее проработать мышцы.
Также американские диетологи доказали: экспресс-тренировки снижают аппетит. Для исследования ученые собрали две группы людей с ожирением. Первая занималась в спортивном зале по часу еженедельно. Вторая выполняла 12 сеансов пятиминутных тренировок в неделю. В конце эксперимента выяснилось: участники второй группы сбросили больше лишних кило. Это произошло благодаря тому, что в течение дня они меньше хотели есть.
Как распределить нагрузку занятий
По словам фитнес-тренера, экспресс-тренировки отлично помогают скорректировать фигуру, потому что можно распределить упражнения по проблемным зонам.
«Например, в понедельник делаем упражнения на мышцы рук и грудные мышцы, во вторник прорабатываем внутреннюю часть бедра, в среду качаем пресс и т.д., — объясняет Яна Гебран. — Так мы распределим неделю. Если стоит конкретная задача, например, подтянуть ягодицы: тогда надо каждый второй день делать упражнения на эту зону».
Лучше всего тренироваться по утрам. В это время пятиминутная тренировка помогает разбудить тело и запустить все мышцы на сто процентов.
Тренироваться можно на голодный желудок. Такие занятия помогут сжечь еще больше калорий. Но, если не успели с утра, можно позаниматься вечером. Главное помнить, упражнения надо делать каждый день.
«Регулярность — признак мастерства, — говорит эксперт. — Даже если тренироваться всего пять минут в день, но каждый день, результат не заставит себя долго ждать».
Как включить упражнения в повседневную жизнь
Найти время легко. Например, попрыгать на скакалке, пока идет реклама по телевизору. Можно настроить напоминание на телефоне для мотивации упражняться в течение дня. Если не получилось потренироваться дома, пройдитесь в быстром темпе на улице. А еще можно использовать лестницу вместо лифта.
По словам специалистов, если придерживаться этих простых правил, они войдут в привычку и заниматься станет легче.
Дополнительные источники:
Простейшая пятиминутная тренировка поможет спасти жизнь
БАКУ, 4 мар — Sputnik. Дыхательная пятиминутная тренировка при ежедневной практике может снизить кровяное давление, уменьшить риск сердечного приступа и повысить активность мозга. Об этом рассказали специалисты из Университета Колорадо в Боулдере, сообщает «Российская газета».
Такая система была разработана в 1980-х годах.
Один из авторов исследования Дэниель Крейгхед отметил, что эту тренировку можно быстро сделать в своем доме или офисе, без необходимости переодеваться. При этом, по его мнению, подобная практика, вероятно, способна нормализовать кровяное давление, которое и является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний – основной причиной смерти людей во всем мире.
Также ученые установили, что значительное снижение артериального давления и улучшение функции крупных артерий наблюдалось у тех, кто выполнял IMST без изменений. Куда более скромные результаты демонстрировали те, кто использовал дыхательное устройство с низким сопротивлением.
Кроме этого, исследование показало и то, что практикующие IMST добивались лучших результатов в тренажерном зале и на беговой дорожке, где демонстрировали хорошую выносливость.
Пятиминутные упражнения каждый день
Влияние движения на качество жизни
Чтобы укрепить здоровье и улучшить физическую форму, не нужно изнурять себя долгими тренировками. Несколько простых упражнений, сочетающие в себе йогу и другие практики, не дадут иссякнуть энергии в организме.
Человеческая реальность такова, что ежедневная работа в офисе вынуждает людей вести малоподвижный образ жизни, поэтому даже вставание со стула на короткий промежуток времени, может существенно повлиять на здоровье.
Исследования показывают, что если большую часть жизни провести сидя, то это уже негативно отразится на здоровье, и не помогут даже диета и упражнения. Это связано с тем, что сидячее положение не является естественной позой для любого живого организма. Оно способствует застою жидкости в тканях и замедляет активность всех жизненных процессов, которые в той или иной мере зависят от движения.
В последнее время в моду вошли высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые выполняются в виде коротких динамических сеансов. HIIT значительно ускоряет частоту сердечных сокращений. Однако упражнения во время перерывов между «сидячими позами» не обязательно должны быть такими интенсивными, чтобы приносить пользу. Любое упражнение служит сигналом для тела, что оно должно увеличить метаболизм, ускорить кровообращение в ногах и нижней части тела, а также увеличить лимфоток для повышения иммунитета. Чередование длительного сидения со спонтанной активностью также стимулирует мозг и поддерживает когнитивные процессы и мотивацию.
Во время перерыва на работе возможно проделать следующее:
Приведенные ниже 3 последовательности упражнений, по 5 минут каждая, можно выполнять каждое по отдельности или все 3 в качестве полноценной тренировки. Выполнение их по одному во время коротких перерывов в работе позволит снять все напряжение, накопленное в теле.
Упражнение 1: Приветствие Солнца – версия на четвереньках
Эта вариация классической разминки из йоги выполняется в положении на четвереньках, волнообразно распределяя движение по всем частям тела, начиная с колен. При скованности в теле почувствуется облегчение. Вся последовательность направлена на проработку мышц брюшного пресса, что дает ощущение централизации и заземления.
Упражнение 2: расправьте бедра
Комбинация метода Фельденкрайза с современным пилатесом и простейшими схемами движений позволяет вращать тазобедренный сустав как внутрь, так и наружу. Поскольку движение распространяется вокруг бедер и головок бедренных костей, оно укрепляет все части тела, включая руки и шею.
Упражнение 3: последовательность стоя
Следующее упражнение сочетает в себе элементы йоги, тай-чи и цигун и позволяет движению перемещаться в те области тела, которые обычно блокируются постоянным сидением. Можно добавить другие упражнения стоя или просто двигаться интуитивно.
Похудение за 5 минут в день. Жиросжигающая тренировка из 5 упражнений
Нет времени на стандартные часовые тренировки, а похудеть и привести тело в форму хочется? Вызов принят! Жиросжигающая тренировка которую просто необходимо взять на заметку. Она состоит всего из 5 упражнений, каждое из которых нужно выполнять в течение минуты. Ничего сложного? Тогда приступим.
Правила проведения пятиминутной тренировки для сжигания жира
Пятиминутная жиросжигающая тренировка хорошо подойдет в качестве продолжения утренней разминки перед работой или короткого фитнес перерыва в течение дня. Вы не только сможете похудеть, но и будете поддерживать мышцы в тонусе.
Каждое представленное упражнение выполняется в течение одной минуты. При этом отдайте предпочтение правильной технике выполнения, нежели количественному показателю.
Во время столь короткой, но интенсивной тренировки не забывайте о дыхании. Дышите в такт упражнениям, вдыхая через нос и толчкообразно выдыхая через рот.
Комплекс упражнений для жиросжигающей тренировки
При желании экспресс комплекс можно превратить в 20-35 минутную высокоэффективную круговую жиросжигающую тренировку. Для этого упражнения следует повторять в несколько подходов, между которыми необходимо сделать 1 минутный перерыв. Количество подходов будет зависеть от вашей подготовки и выносливости. Выполняя комплекс упражнений хотя бы один раз в день, Вы разгоните метаболизм и запустите процесс жира сжигания.