Роспотребнадзор
Роспотребнадзор
Углеводы в рационе. Кому, зачем и сколько?
Углеводы в рационе. Кому, зачем и сколько?
Какие углеводы полезны, а от каких необходимо отказаться или ограничить их потребление.
Углеводы – ключевой источник энергии в человеческом теле, всего на 1 их грамм приходится 4 калории энергии. При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза, она чрезвычайно важна для сохранения тканевого белка, жирового обмена и питания центральной нервной системы.
Главное, для чего нужны углеводы в организме человека – это снабжение тела энергией для поддержания всех его функций и полноценной жизнедеятельности.
Различают следующие виды углеводов – простые и сложные. Простые дают нам быструю, но недолговечную энергию, и легко влияют на формирование лишних жировых отложений – поэтому злоупотреблять ими точно не стоит. К таким углеводам относятся, например, сахар и выпечка из рафинированной муки. А вот сложные углеводы расщепляются в крови постепенно, давая длительное и равномерное чувство сытости. Это крупы, овощи, клетчатка.
Нормы потребления углеводов – 50-55% от общей калорийности суточного рациона. Чем активнее и подвижнее образ жизни, тем важнее получать углеводы в необходимом количестве. При недостаточном их поступлении организм начинает использовать для восполнения энергии жиры и белок, а это может спровоцировать сбои в обмене веществ. Кроме того, симптомами нехватки углеводов могут быть слабость и головокружение, головная боль и тошнота, сонливость, сильное чувство голода.
Источники углеводов
Главными источниками углеводов из пищи являются хлеб, картофель, овощи, фрукты, макароны, крупы, сладости. Источниками простых углеводов являются сахар и мед.
Предлагаем вашему вниманию подробную инфографику об углеводах.
Роспотребнадзор (стенд)
Роспотребнадзор (стенд)
Углеводы в рационе. Кому, зачем и сколько?
Углеводы в рационе. Кому, зачем и сколько?
Углеводы снабжают организм энергией.
10 декабря в мировой истории – день вручения Нобелевских премий. Многие лауреаты получали престижную награду за исследования, внесшие весомый вклад в развитие нутрициологии и пищевой промышленности. Например, в 1937 году одна из премий досталась ученому Уолтеру Норману Хоуорсу за исследования углеводов. Поэтому сегодня мы решили поговорить об этом макроэлементе.
Углеводы – ключевой источник энергии в человеческом теле, всего на 1 их грамм приходится 4 калории энергии. При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза, она чрезвычайно важна для сохранения тканевого белка, жирового обмена и питания центральной нервной системы.
Главное, для чего нужны углеводы в организме человека — это снабжение тела энергией для поддержания всех его функций и полноценной жизнедеятельности.
Различают следующие виды углеводов — простые и сложные. Простые дают нам быструю, но недолговечную энергию, и легко влияют на формирование лишних жировых отложений – поэтому злоупотреблять ими точно не стоит. К таким углеводам относятся, например, сахар и выпечка из рафинированной муки. А вот сложные углеводы расщепляются в крови постепенно, давая длительное и равномерное чувство сытости. Это крупы, овощи, клетчатка.
Нормы потребления углеводов – 50-55% от общей калорийности суточного рациона. Чем активнее и подвижнее образ жизни, тем важнее получать углеводы в необходимом количестве. При недостаточном их поступлении организм начинает использовать для восполнения энергии жиры и белок, а это может спровоцировать сбои в обмене веществ. Кроме того, симптомами нехватки углеводов могут быть слабость и головокружение, головная боль и тошнота, сонливость, сильное чувство голода.
Источники углеводов
Главными источниками углеводов из пищи являются хлеб, картофель, овощи, фрукты, макароны, крупы, сладости. Источниками простых углеводов являются сахар и мед.
Предлагаем вашему вниманию подробную инфографику об углеводах.
Углеводы в рационе. Кому, зачем и сколько?
Какие углеводы полезны, а от каких необходимо отказаться или ограничить их потребление.
Углеводы – ключевой источник энергии в человеческом теле, всего на 1 их грамм приходится 4 калории энергии. При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза, она чрезвычайно важна для сохранения тканевого белка, жирового обмена и питания центральной нервной системы.
Главное, для чего нужны углеводы в организме человека – это снабжение тела энергией для поддержания всех его функций и полноценной жизнедеятельности.
Различают следующие виды углеводов – простые и сложные. Простые дают нам быструю, но недолговечную энергию, и легко влияют на формирование лишних жировых отложений – поэтому злоупотреблять ими точно не стоит. К таким углеводам относятся, например, сахар и выпечка из рафинированной муки. А вот сложные углеводы расщепляются в крови постепенно, давая длительное и равномерное чувство сытости. Это крупы, овощи, клетчатка.
Нормы потребления углеводов – 50-55% от общей калорийности суточного рациона. Чем активнее и подвижнее образ жизни, тем важнее получать углеводы в необходимом количестве. При недостаточном их поступлении организм начинает использовать для восполнения энергии жиры и белок, а это может спровоцировать сбои в обмене веществ. Кроме того, симптомами нехватки углеводов могут быть слабость и головокружение, головная боль и тошнота, сонливость, сильное чувство голода.
Источники углеводов
Главными источниками углеводов из пищи являются хлеб, картофель, овощи, фрукты, макароны, крупы, сладости. Источниками простых углеводов являются сахар и мед.
Предлагаем вашему вниманию подробную инфографику об углеводах.
Комментарий ведущего эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Мариной Вершининой:
Простые углеводы всасываются в кровь и включаются в обменные процессы очень быстро, так как предварительный процесс химической обработки для их усвоения не требуется. После употребления в пищу продуктов, содержащих «свободные» сахара, уровень глюкозы крови резко и существенно повышается. Это стимулирует работу клеток поджелудочной железы с повышенной нагрузкой, они вырабатывают большое количество инсулина. Это основной участник регуляции углеводного обмена в организме. Недостаточный синтез или снижение его функции приводит к развитию сахарного диабета.
Большое количество простых углеводов присутствует в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах, варенье, сдобных и кондитерских изделиях, газированных сладких напитках. Употребление таких продуктов приводит к избыточному поступлению глюкозы, превышающему энергетические потребности организма. Ее излишки преобразуются в жиры, запасаются в жировой ткани и долго хранятся. Поэтому, употребление в пищу простых сахаров является фактором, способствующим ожирению. Это, в свою очередь, повышает риск развития серьезных болезней, в числе которых сахарный диабет II (взрослого) типа, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания.
Усвоение сложных многокомпонентных продуктов, содержащих «естественные» углеводы – овощей, фруктов, цельных злаков, зелени, происходит медленно и постепенно. Пища подвергается в желудке и кишечнике биохимическим превращениям, и в результате вещества со сложной структурой – белки, углеводы и жиры преобразуются в более простые. Глюкоза, образованная из расщепленных молекул «естественных» углеводов, поступает в кровь равномерно, не создавая пиковых концентраций и не перегружая обмен веществ.
Сложные углеводы делят на перевариваемые (крахмал, гликоген) и неперевариваемые (пектин, целлюлоза). Крахмал и гликоген в процессе пищеварения расщепляются до простых углеводов, при этом поступление глюкозы в кровь происходит более плавно и постепенно. Целлюлоза и пектин присутствуют в составе растительных волокон – клетчатки. Они не переваривается, но оказывают ряд положительных эффектов. Такие углеводы нормализуют микрофлору кишечника, стимулируют сокращение стенок желудка, кишечника, пищевода (перистальтику), связывают и выводят из организма липиды, желчные кислоты, минеральные соединения, токсины. Присутствие клетчатки важно для замедления всасывания быстрых углеводов и снижает гликемический индекс пищи. Основные ее источники – это бобовые (горох, фасоль), злаки, ягоды, фрукты и овощи.
Если подводить краткий итог, то простые углеводы должны присутствовать в рационе в минимальном количестве. В идеале лучше совсем отказаться от употребления продуктов с их присутствием. Зато сложные углеводы для здоровья полезны. Эксперты советуют употреблять не менее 4-5 порций фруктов и овощей ежедневно.
Зачем организму нужны углеводы
Как правило, у людей присутствует сильное предубеждение против углеводов. Мы почти забыли о том, что углеводы играют огромную роль в процессе выработки энергии, необходимой человеку. Предлагаем разобраться в том, что такое углеводы и какую роль они играют в организме.
Что такое углеводы
Углеводы являются одним из трех макроэлементов рациона, наиболее важным источником энергии для организма. Большинство продуктов, которые мы употребляем (за исключением масел и мяса), а именно — фрукты, зерновые, бобовые, овощи, орехи, сахар и молочные продукты, содержат углеводы.
Виды углеводов
Простейшей единицей углевода является моносахарид — молекула сахара, состоящая из атомов углерода, водорода и кислорода. Эти «строительные блоки» могут объединяться в структуры, которые имеют разный размер, форму и степень сложности. Они называются полисахаридами.
В зависимости от химической структуры, углеводы можно разделить на три типа: сахар, крахмал и клетчатку. Хотя некоторые продукты (например, белый сахар) состоят исключительно из сахара, многие продукты содержат два или три вида углеводов. Сахар обычно называют простым углеводом, потому что у него простая структура. Крахмалы и клетчатку называют сложными углеводами, потому что они состоят из длинных цепочек простых сахаров. Крахмалы содержатся в таких продуктах, как бобы, цельнозерновые, некоторые овощи (например, картофель и кукуруза), а клетчатка содержится во фруктах, овощах, бобовых, орехах и семенах.
Почему нам нужны углеводы
Человеческому организму нужны все три типа углеводов — сахар, крахмал и клетчатка. Все они по-разному используются нашим организмом. Сахара и крахмалы распадаются для использования и хранения энергии в клетках, тканях и органах. Клетчатка проходит через весь организм непереваренной, но помогает регулировать пищеварение, уровень сахара и холестерина в крови.
В процессе пищеварения и обмена веществ организм способен расщеплять все углеводы (кроме клетчатки) на глюкозу. Глюкоза используется организмом для выработки энергии.
Что происходит, когда мы употребляем углеводы
Хотя все углеводы проходят по одному и тому же пути, в зависимости от структуры молекул на это требуется разное время, а также разная степень усилий организма. Например, сахар, имеющий простую структуру, быстро распадается до глюкозы, и на это организму не требуется много времени и усилий. Поэтому сахар является самой быстрой формой энергии.
Процесс расщепления крахмала на глюкозу происходит в течение более длительного времени из-за его сложной структуры. Этот тип углеводов обеспечивает более медленную и устойчивую форму энергии и с меньшей вероятностью вызывает выбросы сахара в кровь.
Продолжительность переваривания зависит от вида углеводов. Простые сахара усваиваются быстро, процесс усвоения сложных углеводов требует больше времени и больше усилий.
Как тело превращает углеводы в энергию
Когда углеводы превращаются в глюкозу, она попадает в кровоток. Сначала молекулы глюкозы перемещаются из тонкой кишки в печень, затем печень распределяет большую часть этой глюкозы по всему организму.
Некоторое количество глюкозы будет использоваться немедленно, например, мозгом или мышцами — благодаря инсулину. Он позволяет глюкозе проникать в клетки организма, чтобы его можно было использовать для производства энергии. Когда мы употребляем углеводы, поджелудочная железа автоматически выделяет нужное количество инсулина, чтобы помочь клеткам использовать глюкозу и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Обычно мы употребляем больше углеводов, чем необходимо в данный момент. Вместо того, чтобы допустить образование избытка глюкозы в крови, организм хранит ее несколькими способами.
Некоторое количество глюкозы преобразуется в гликоген — особую форму глюкозы, которая откладывается в печени и мышцах в качестве запаса энергии. Гликоген используется при необходимости, например, когда между приемами пищи большой перерыв. Оставшаяся часть избыточной глюкозы накапливается в виде жира, опять же с помощью инсулина. К нему можно получить доступ в будущем, когда у человека образуется дефицит энергии.
Таким образом, углеводы очень важны для работы нашего организма, и наше тело выполняет огромную работу, чтобы эффективно их использовать.
Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15
* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО
Для чего нужны углеводы человеку и в чем их польза для организма
Люди, которые ведут здоровый образ жизни, следят за состоянием своего здоровья, им наверняка знакомы такие вещества, как углеводы. Для чего нужны углеводы в организме человека. Что собой представляют углеводы и где они содержатся? Сегодня мы донесем эту важную информацию для широкого круга наших читателей.
Поговорим на эту тему более подробно. Вы узнаете, для чего нужны углеводы человеку, какую роль они играют в питании, а также поговорим о пользе и вреде углеводов для нашего здоровья.
Согласитесь, очень важно знать об основах и принципах правильного питания, ведь это может сохранить наше здоровье на долгие годы.
Питательные вещества, которые необходимы для поддержания нормальной и полноценной жизнедеятельности человека, делят на 2 группы:
Каждое из этих питательных веществ по-своему уникально и используется в организме для питания и обмена веществ особым образом. Углеводы, при этом, занимают главенствующую роль, являясь ключевым источником энергии для живых организмов.
Что такое углеводы и для чего они нужны
Уже в самом термине «углевод» мы слышим слово вода. На самом деле воды, как таковой, в этих органических химических соединениях нет. В 1844 году русский ученый-химик из Прибалтики впервые дал такое определение соединению углерода (С) с гидроксильной группой (Н2О). Это слово прочно укоренилось в мировой науке. Есть еще одно название углеводов — это сахара.
Класс углеводы настолько обширен и многообразен, что трудно представить какой-либо организм на нашей планете без этих веществ.
Углеводы, как конструктор, состоят из элементарных частиц, которые в химии называют их сахаридами. Вся классификация углеводов делится в зависимости от их свойств, а точнее от возможности растворяться в воде – этот процесс называется гидролиз. В ходе этого процесса сахара распадаются на мономеры. Мономеры — это наименьшие частицы углеводов.
Таким образом, различают:
Функции углеводов в организме
Путь углеводов в организме
Чтобы процесс обмена веществ, а именно обмен углеводов, был более понятным, нужно знать какой путь проходят эти питательные вещества в человеческом организме и какие превращения претерпевают.
Углеводы в виде еды попадают в рот. Если это были моносахариды, то они остаются без изменений. А вот если это были полисахариды и сложные углеводы, то в ротовой полости они начинают превращаться в более простые формы: олигосахариды и моносахариды. В слюне содержится птиалин с щелочной средой именно он и начинает переваривание углеводов. В желудке с углеводами практически не происходит изменений.
Окончательное переваривание и распад до элементарных сахаров происходит в тонком кишечнике. В двенадцатиперстной кишке на пищевой комок действуют ферменты поджелудочной железы. В дистальном конце тонкой кишки глюкоза всасывается в кровь. Дальнейший ее путь лежит к клеткам через главный барьер нашего организма печень.
В печени происходит окончательное очищение крови от вредных и токсических веществ и там же происходит стабилизация уровня глюкозы в крови. Если уровень ее превышает 3.3-5.5 ммоль/л крови, то печень излишки превращает в гликоген.
В случае недостатка глюкоза восполняется из запасов гликогена в печени. Таким образом, глюкоза отправляется ко всем без исключения клеточкам тела. Там из нее путем сложных превращений добывается энергия с образованием.
Сложные углеводы
Если моносахариды в чистом виде редко встречаются в природе, то полисахариды составляют основную массу пищи человека и животных. Они могут состоять из десятков сотен мономеров.
Химики различают эти вещества по общему принципу строения. Среди них различают:
К органическим гомополисахаридам растительного происхождения относятся:
К органическим соединениям животного происхождения:
Гормоны, которые регулируют обмен углеводов в организме
Для организма главной задачей является сохранение работоспособности головного мозга, как центрального органа – регулировщика всех процессов. Поэтому именно головной мозг больше всех поглощает глюкозу.
Наш удивительно умный организм не доверяет такой важный процесс, как регуляция уровня сахара в крови, человеческому рассудку. Но для того, чтобы определить пора ли кушать или нет, во внутренних органах, а именно в желудочно-кишечном тракте и печени, расположены специальные клетки — рецепторы. Они, как микроскопические лаборатории, определяют уровень падения глюкозы в крови.
Чтобы уровень глюкозы не повышался сверх нормы, при чрезмерном поступлении в организм углеводов, ее потребляют печень, мышцы и в последнюю очередь жировая ткань. Около 20% расщепленных в кишечнике углеводов поступает в печень и переходит в гликоген. Часть уходит в жировую ткань, а часть расщепляется до молекул энергии.
Примерно 40% глюкозы из кишечника поступает просто в кровоток и благодаря особой проницаемости поглощается скелетными мышцами и жировой тканью. Весь этот сложный процесс регулируют инсулин и глюкагон.
Инсулин
Этот гормон известен широкому кругу людей. Его недостаток ведет к такому серьезному заболеванию, как сахарный диабет.
Инсулин вырабатывается в поджелудочной железе, но из нее выходит неактивным. Активирует его продукты распада белка. Инсулин действует только через специфические рецепторы, находящиеся в клетках. Есть вид сахарного диабета, при котором инсулина вырабатывается много, а рецепторов нет, при этом возникает схожая симптоматика.
Действие инсулина на углеводный обмен:
Глюкагон
Так же вырабатывается в поджелудочной железе. Глюкагон состоит из аминокислот и влияет на следующие процессы в организме:
Адреналин
Синтезируется в надпочечнике, а именно в мозговом его слое, когда произойдет выброс гормона и в каком количестве регулирует головной мозг — это гормон стресса.
Когда возникает опасная ситуация, которая, по мнению головного мозга, угрожает жизни, происходит команда надпочечникам и адреналин поступает в кровь:
Кортизол
Это так же гормон надпочечников, но корковой части. Кортизол выполняет важные функции:
Гормоны щитовидной железы
Щитовидная железа является, пожалуй, самым важным органом, который активно влияет на обмен веществ в организме. Ее еще называют серым кардиналом, потому что многие процессы в теле не проходят без влияния тиреотропных гормонов.
Синтез гормонов на прямую зависит от поступления йода из внешней среды и это необходимо для таких важных функций в организме:
Соматотропный гормон
Это особый гормон, который вырабатывается в гипофизе. В период роста и развития ребенка, именно этот гормон влияет на все. На рост, вес ребенка, на развитие мускулатуры и на рост скелета.
Во взрослом организме наличие соматотропного гормона опасно, когда он вырабатывается это свидетельствует о наличии опухоли мозга и проявляется акромегалией.
Соматотропный гормон выполняет такие функции в организме:
Что такое гликемический индекс
Иными словами, есть продукты, которые содержат большое количество с простых или сложных углеводов с короткой цепочкой мономеров. К примеру, картофель, его индекс 95, это значит, что при поступлении в организм 100 грамм картофеля крахмал быстро расщепляется и в кровь поступает много глюкозы.
Но гликемический индекс не определяет скорость повышения сахара в крови. Этот показатель рассчитывается относительно глюкозы, вводимой напрямую в организм.
К примеру, если съесть 100 грамм меда с гликемическим индексом 90, получится что уровень сахара в крови поднимется до такого уровня, если бы человек съел 90 грамм чистой глюкозы.
К счастью для нас все продукты переведены в систему гликемического индекса, и производить расчет самостоятельно нет нужды. Эта классификация углеводсодержащих продуктов была разработана специально для больных сахарным диабетом, чтобы грамотно корректировать питание. Но для людей, которые следят за своим весом и ведут здоровый образ жизни, этот показатель так же важен.
Принято считать, что есть два вида распределения продуктов питания по гликемическому индексу.
Первый подходит для продуктов и разделяется:
Второй разработан для рационов питания соответственно:
Почему важно соблюдать и знать уровни гликемического индекса. Потому что многочисленными исследованиями ученых диетологов и эндокринологов доказано, что люди, чей рацион находится в пределах 40-55, реже страдают сахарным диабетом и болезнями сердца.
Применение знаний о гликемическом индексе
Из всего выше сказанного ясно, чем выше гликемический индекс у продукта, тем более высокий уровень сахара будет в крови у человека после его употребления.
Соответственно, чем выше гликемия, тем больше выделяется инсулина из поджелудочной железы. Инсулин препятствует расщеплению жиров из запасов и способствует накоплению невостребованной глюкозы в жировые отложения.
Поэтому существует ряд причин, по которым стоит придерживаться рациона с низким гликемическим индексом:
Это далеко не весь список полезных рекомендаций диетологов и терапевтов для соблюдения разумного применения углеводов.
С приходом моды на здоровое питание и образ жизни, интернет заполонили множество таблиц с указанием гликемического индекса того или иного продукта. Простому обывателю тяжело сориентироваться в довольно противоречивых сведениях.
Допустим в одном источнике индекс макаронных изделий будет равен 40 и отнесен к низкому уровню, а в другом источнике, тем же макаронам присвоят гликемический индекс равный 70. Это происходит в результате неправильной трактовки таблиц, а также из-за разных видов одного и того же продукта.
Так, например, в России и странах СНГ есть традиционные и довольно любимые продукты с гликемическим индексом выше, чем у самой глюкозы.
Чтобы быть уверенным на сто процентов в результате, можно провести исследование интересующих продуктов самостоятельно. Для этого потребуется здоровый испытуемый, некое количество чистой глюкозы и интересующие продукты. Измерения уровня глюкозы можно проводить самостоятельно с помощью глюкометра и в лаборатории.
Продукты с высоким ГИ
Продукты с низким ГИ
Гипогликемия и гипергликемия, что это такое?
Если у человека нет нарушений в работе поджелудочной железы, которая вызывает нарушение синтеза гормонов, то симптоматика гипергликемии не проявляется.
Иное дело, если это состояние хроническое и обусловлено тем, что инсулин не успевает перевести лишнюю глюкозу в гликоген. Тогда появляется три основных симптома, которые должны насторожить человека:
Это прямые показания для визита к терапевту или эндокринологу.
Другое дело гипогликемия, это состояние, при котором в периферической крови недостаток глюкозы. Клетки не получают нужного количества энергетического материала и поэтому страдает весь организм. Среди прочих причин различают:
Синдром гипогликемии проявляется по-разному, в зависимости от степени выраженности. Среди симптомов отмечается:
Заключение
Теперь вы знаете для чего нужны углеводы в организме человека. Это очевидно, именно эти вещества являются ценным энергетическим источником, они встраиваются в структуру клеточных мембран, осуществляют функцию регуляции организма и многое другое.
Переоценить ценность углеводов невозможно. И лишь человеческая несдержанность, и обжорство превратили углеводы во врага номер один.