Низкий старт: дистанции и особенности
Не надо быть профессиональным спортсменом, чтобы быть знакомым с понятием низкий старт. Это понятие знакомо многим, но, как правило, только понаслышке. А вот что такое низкий старт, зачем он нужен и как он правильно выполняется — знают далеко не все. Поэтому эта статья будет посвящена ответам на эти вопросы.
Что такое «низкий старт» в легкой атлетике?
Если говорить грубо технически, то низкий старт — это способ начала забега, которая предусматривает определенное положение тела спортсмена. Перед началом забега тело спортсмена находится в присяде, а его руки упираются в землю. Выходит, что спортсмен в таком состоянии, находится в состоянии, которое подобно состоянию пружины, а после команды «МАРШ» стремительно выбрасывает тело вперед, что придает достаточно сильное ускорение на старте.
История появления низкого старта.
Появление методики низкого старта сопровождается достаточно интересной историей. События происходили в Соединенных Штатах Америки в 1887 году, во время соревнований, которые проходили среди студентов Йельского университета. Первое применение этой методики приписывают никому не известному в то время спортсмену Чарльзу Шериллу. Готовясь к забегу он занял положение, которое отличалось от положений остальных участников (тогда принято было стартовать стоя), это положение в дальнейшем и назвали низкий старт. Судья был крайне удивлен и настаивал на том, чтобы Чарльз занял привычное для того времени положение старта. Начало забега было отложено и началась длительная дискуссия с участием многих спортсменов и тренеров, но, так как в правилах того времени положение спортсмена перед началом забега никак не оговаривалось, судье пришлось разрешить Шериллу стартовать из необычной позы. На удивление остальным спортсменам и зрителям Чарльз смог с легкостью выиграть забег.
Как оказалось, мысль о таком старте пришла Чарльзу после поездки в Австралию и наблюдением за кенгуру, которые пользуются похожим методом при прыжках. Наблюдая за животными спортсмен был поражен из стремительным рывком при ускорении и решил проверить такой метод на себе.
После последовала череда уверенных побед Шерилла в различных соревнованиях. Необычная и эффективная методика заинтересовало большое количество участников и тренеров. В последствии низкий старт стал применяться постоянно.
В последствии в методике произошли некоторые изменения, например, для более мощного толчка спортсмены начали использовать специальные приспособления, которые называют стартовыми колодками. Сейчас немного подробнее расскажем об этих приспособлениях.
Стартовые колодки и их применение.
Стартовые колодки могут располагаться различными способами. Именно по расположению колодок, низкий старт принято делить на несколько видов.
Виды низкого старта.
Выделяют четыре вида низкого старта, исходя из положения стартовых колодок:
Какие дистанции бегают с низкого старта?
Низкий старт применяется на коротких дистанциях, где ускорение имеет решающее значение. на малых дистанциях решающую роль играют доли секунды, поэтому эффективный старт — залог хорошего результата. От стартового рывка напрямую зависит результат забега, поэтому эта техника является очень эффективной именно на коротких забегах.
Техника низкого старта.
Действия спортсмена перед стартом должны быть четко синхронизированы с командами судьи. Изначально все занимают свою дорожку и ждут приглашения к старту:
Спортсмен подходит к линии старта и занимает положение перед стартовыми колодками;
Наклоняет тело вперед и упирается руками в землю;
Принимается положение, при котором сильная нога упирается в первую колодку, а другая — в заднюю;
Спортсмен опускается на колено ноги, которая находится сзади;
Руки на ширине плеч вытягиваются плотно к линии старта;
Пальцы рук смыкаются плотно между собой, кроме больших — они должны быть оторваны от остальных и направлены друг к другу;
Спортсмен располагает плечи над линией старта или немного перед ней.
При этом не рекомендуется: горбиться, дотрагиваться до линии старта, задирать голову и сгибать руки.
Спортсмен уже плотно упирается в стартовые колодки ногами;
Колено задней ноги отрывается от земли;
Таз занимает положение немного выше уровня плеч;
Плечи спортсмена подаются немного вперед, таким образом увеличивается нагрузка на руки;
Максимальная концентрация в ожидании команды старта забега.
Не рекомендуется: опускать таз ниже рекомендуемого уровня, или, наоборот, держать его слишком высоко.
Обе руки одновременно отрываются от земли;
Спортсмен можно отталкивается обеими ногами от стартовых колодок, и устремляет тело вперед, пока толчковая нога полностью не станет прямой;
Происходит мощный и сильный взмах руками, в процессе сгибания их с локтях;
Первая ноги приземляется вниз с загребающим движением, с желательным сохранением достаточно хорошего наклона туловища, которое должно оставаться немного согнутым в пояснице.
Не рекомендуется: высоко задирать колени, раньше времени выпрямляться, слишком сильно разгибать руки, делать слишком большие шаги, заканчивать отталкиваться до того как толчковая нога будет полностью выпрямлена.
Видео о низком старте:
Заключение
Если учитывать все нюансы, то можно понять, что техника является достаточно сложной и требует большого внимания к мелочам. Но нельзя отрицать, что является крайне эффективной. Ведь мощный рывок при старте — залог успешного финиша, когда речь идет о коротких дистанциях. Главное все делать правильно, соблюдая все меры безопасности и технологию процесса и, конечно же, оттачивать до идеала каждое движение на тренировка. И тогда победа точно будет в руках!
Техника бега с низкого старта
Бег на короткие дистанции выделяется среди других легкоатлетических дисциплин своими особенностями – повышенной интенсивностью нагрузок, умением вовремя скоординировать свои движения и способностью в кратчайшие временные промежутки набирать высокие скорости. Самым распространенным способом преодоления спринтерских дистанций является бег с низкого старта, который позволяет развить максимальную скорость на коротком отрезке.
Особенности и виды низкого старта
При соревнованиях в беге на короткие дистанции, до 400 метров, спортсмен применяет технику низкого старта. Позиция на старте будет зависеть от индивидуальных особенностей телосложения спринтера. Чтобы обеспечить прочную опору ног и удобство, применяются специальные стартовые колодки.
Существует несколько разновидностей техники низкого старта – обычный, узкий и растянутый. Обычный старт предполагает такое расположение ног, при котором расстояние от первой колодки до стартовой линии составляет полторы-две стопы спортсмена, это же расстояние будет от второй до первой колодки. Начинающим бегунам рекомендуется использовать расстановку в соответствии с длиной голени.
При узком старте от первой колодки до стартовой линии будет такое же расстояние, как при обычном старте, а между колодками – в 2 раза меньше (до половины стопы). При растянутом старте от 1 колодки до линии старта будет 2-3 стопы, а между колодками – 1,5-2 стопы. Маховая нога при низком старте опирается на переднюю часть стартовой колодки, другая вторая нога – на заднюю часть. При этом касаться земли носком нога должна лишь чуть-чуть, а опираться в стартовую колодку – очень прочно.
Насколько успешно спортсмен будет выполнять тот или иной вид старта, напрямую зависит от его мышечной силы нижних конечностей и способности реагировать на сигнал. Между осями колодок устанавливается расстояние 15-25 см.
Техника бега на короткие дистанции с низкого старта
Бег с низкого старта на короткие дистанции происходит в несколько этапов, на каждом из которых необходимо соблюдать определенную технику, от которой будет напрямую зависеть успех соревнования.
Начало движения
При команде «На старт» бегун ногами должен упереться в колодки, а руки приставить к стартовой черте, при этом ему необходимо опуститься на колено ноги, расположенной позади. Такое положение называется “пятиопорным”. Голова расположена параллельно корпусу, спина сохраняется ровной (некоторым спортсменам удобнее ее чуть согнуть). Руки следует выпрямить в локтях и расположить их немного шире плечей.
Взгляд должен быть направлен в точку, которая находится на расстоянии метра за стартовой линией. Опора кистей рук должна осуществляться на указательный и большой пальцы, саму кисть расположить параллельно стартовой линии. Опора стоп осуществляется на поверхность стартовых колодок, при этом носочная часть кроссовок касается беговой дорожки.
Во время команды «Внимание» спортсмен должен оторвать колено задней ноги от опоры и приподнять тазовую область примерно на 10 см выше уровня, на котором находятся плечи. В это же время плечи должны выдвинуться немного вперед, за стартовую линию и опереться на колодки и руки. Угол, под которым сгибаются ноги в коленных суставах, имеется важнейшее значение. Между бедром и голенью той ноги, которая опирается на переднюю колодку, угол должен быть 95-100 градусов, а между бедром и голенью задней ноги – 112-139 градусов. Между корпусом и бедром передней ноги угол должен составлять 18-26 градусов. Во время обучения низкому старту для правильного выбора углов обычно используются деревянные рейки или транспортир.
Когда бегун принимает стартовую готовность, ему нельзя чересчур напрягаться и быть скованным. При этом ему необходимо проявить максимальную концентрацию внимания – быть словно сжатая пружина, в любое мгновение готовая начать движение.
Со стартовым сигналом бегун молниеносно отталкивается от колодки задней ногой, а от линии старта рукой, и начинает двигаться вперед. Маховое движение задней ноги начинается одновременно с отталкиванием от колодки передней ногой. При этом впереди стоящая нога должна резко начать разгибаться в суставах. Руки при этом двигаются одновременно, а частота их движения должна быть выше частоты ног, чтобы спортсмен первые шаги выполнил наиболее активно.
Отталкивание ног от колодок осуществляется под углом 45-48°. Первый шаг производится с углом между бедрами, равным 90 градусов. Это позволит принять низкое положение при отталкивании толчковой ногой, а также эффективнее управлять вектором движения корпуса.
В момент старта следует помнить, что если корпус и голова расположены неправильно, то ошибок в дальнейших движениях не миновать. Если голова находится слишком низко, а таз – слишком высоко, бегуну будет трудно выпрямиться со стартовым сигналом, он даже может упасть, если резко начнет выпрямляться из такого положения. Если же таз чересчур низко, а голова – высоко, подъем будет произведен слишком рано, а это приведет к утрате скорости на стартовом разгоне.
Стартовый разгон
На данном этапе забега спортсмен пробегает 15-30 метров (это зависит от способностей бегуна). Его основной задачей является быстрый набор максимальной скорости бега. Чтобы первые шаги от старта были выполнены правильно, необходимо сильно оттолкнуться и начать быстрое движение. Несколько первых шагов нужно бежать с наклоном корпуса, а уже с пятого шага постепенно начинать подъем туловища. Постепенность очень важна, поскольку при резком подъеме будет сложно достичь оптимального эффекта от начала движения и стартового разбега. Правильный наклон предполагает подъем бедра под углом 90° к выпрямленной передней ноге, при этом наибольшее усилие должно быть приложено к тому, чтобы направить бедро не вверх, а вперед.
На первых шагах требуется маховую ногу ставить назад и вниз, чтобы с усилием толкать тело вперед. От этого движения будет зависеть мощность следующего отталкивания. Первый шаг выполняется с максимальной мощностью и быстротой – это позволит задать необходимую начальную скорость. Поскольку корпус наклонен, длина шага во время стартового разгона составляет около 120 см. Сокращать эту длину не нужно, потому что равная частота шагов обеспечит повышенную скорость.
В начале движения центр тяжести бегуна должен приходиться впереди точки опоры, при последующих шагах – наравне с бегуном. В это время туловище выпрямляется и принимает положение, которое будет сохраняться на протяжении всего забега по дистанции. Вместе с наращиванием скорости нужно уменьшать величину ускорения, вплоть до 30 метров дистанции – к этому времени скорость должна составлять около 95% от максимальной.
Во время стартового разбега увеличение скорости больше достигается удлинением шаговой длины, а не частоты. При этом не допускается слишком широкая постановка ног, поскольку это может привести к переходу на прыжки и сбою двигательного ритма. Чтобы этого не происходило, нужно внимательно контролировать частоту и длину шагов, а достигнуть этого можно лишь в процессе длительных тренировок.
При забегах на короткие дистанции ногу нужно преимущественно на носок и не допускать, чтобы она опускалась на пятку, особенно на первом этапе забега. Скорость бега будет увеличиваться, если ноги будут быстро переставляться вниз и назад. Движения рук должны быть энергичными, с высокой амплитудой, которая заставит ноги повторять движения с крупным размахом. Постановка стоп осуществляется с большей шириной, чем на последующих этапах забега, затем она расстояние между стопами постепенно сужается. Но и слишком широко ставить стопы нельзя – это вызовет нарушение центра тяжести и приведет к раскачиванию корпуса, а также к снижению эффективности отталкивания.
Бег по дистанции
Во время бега по дистанции туловище должно быть наклонено на 12-15° от вертикали, при этом наклон меняется: когда происходит отталкивание, плечи чуть отводятся назад, а в фазе полета наклон повышается. Стопы нужно ставить вдоль одной линии, при этом ноги касаются поверхности упруго, начиная с носка.
При амортизации нога сгибается в коленном и тазобедренном суставах, а разгибается в голеностопном. При отталкивании бегун быстро переносит маховую ногу вверх и вперед, а толчковая нога распрямляется во время высоко поднятого бедра второй ноги. Отталкиваясь, спортсмен разгибает опорную ногу.
В фазе полета бедра сводятся очень быстро, а нога после отталкивания двигается вверх и назад, при этом движение бедра маховой ноги выводит голеностопный сустав резко вверх, почти к ягодице. Когда маховая нога выводится вперед, голень перемещается вниз и вперед, при этом нога упруго опускается на носок.
Руки спортсмен должен согнуть в локтях под прямым углом, кисти при этом сжать в кулак, но без особого напряжения. Движение рук – разноименное, при котором движущаяся вперед рука несколько сгибается внутрь, а движущаяся назад – наружу. Чтобы туловище не раскачивалось, сильно перемещать руки в стороны не рекомендуется.
Финиширование
Примерно за 20 метров до финишной черты скорость бега неизбежно падает. Задачей спортсмена является продержаться с максимальной скоростью бега вплоть до финиша, либо устранить факторы, которые приводят к снижению скорости. Когда мышцы утомляются, длина бегового шага уменьшается. Поэтому, ближе к финишу, рекомендуется повысить частоту шага – это осуществляется увеличением интенсивности движения рук.
Завершение дистанции происходит в момент касания финишной черты. Чтобы коснуться ее быстрее, спортсмен должен сделать резкий поворот корпуса вперед, при этом отводя руки назад. Можно также немного развернуть туловище вбок и коснуться финишной ленты плечом. Данные техники позволяют ускорить касания спортсмена финишной черты.
Почему низкий старт при спринте эффективней, чем высокий
Чем определяется эффективность низкого старта при спринте
Старт при спринтерском беге закладывает основу для максимально эффективного прохождения короткой дистанции. Спортсмен выполняет разгон уже на первых шагах. Именно на начальном этапе бега важно обеспечить себе преимущество в скорости.
Опытные спринтеры отводят много времени отработке начальной фазы бега, добиваясь быстрого схождения с линии старта.
На заре легкой атлетики широкое распространение получил высокий старт, при котором корпус спортсмена располагается практически вертикально. Иногда для увеличения начальной скорости бега применялись различные ухищрения. К примеру, бегуны пытались опираться на палки или брали в руки небольшие камни. Уже в древности атлеты использовали для упора в момент старта каменные плиты.
Низкий старт вошел в практику спринтерского бега только в конце XIX века. Сегодня такая техника считается стандартной, поскольку ее преимущества очевидны. Данный вид старта дает возможность сразу начать бег в быстром темпе и на коротком отрезке развить максимально возможную скорость.
Эффективность низкого старта определяется тем, что в момент схождения со стартовой линии центр тяжести бегуна уже находится далеко впереди точки опоры. Особое значение имеет правильная постановка ног. Находясь под острым углом к дорожке, ноги спринтера обеспечивают максимальную силу отталкивания, которой при высоком старте добиться при всем желании невозможно.
Техника низкого старта
При использовании низкого старта используются так называемые стартовые колодки, которые устанавливают на разном расстоянии от стартовой линии. Опорные площадки колодок располагают таким образом, чтобы они были наклонены относительно поверхности беговой дорожки под определенным углом.
Правильно подогнанные колодки оптимальным образом растягивают икроножные мышцы, что увеличивает быстроту отталкивания и силу в момент отрыва.
Получив сигнал о подготовке к старту, спринтер устанавливает ступни на колодки, опираясь при этом на руки. При этом толчковая нога ставится на ту колодку, которая расположена дальше от линии старта, а маховая нога – на ближнюю. После этого бегун опускается на колено стоящей сзади ноги и ставит руки вдоль линии старта, расположив большие пальцы внутрь. Оптимально, если руки будут расположены на ширине плеч. Туловище перед стартом выпрямлено, голова чуть склонена вниз.
Услышав команду «Внимание!», спринтер слегка выпрямляет ноги, приподнимает таз и упирается ступнями в опорные площадки колодок, одновременно напрягая мышцы ног. Туловище спортсмен держит прямо, взгляд устремлен вниз. В момент стартового выстрела бегун активно отталкивается обеими ногами, отрывает от дорожки руки и резко выносит корпус вперед, помогая себе движениями согнутых рук. Именно такая техника позволяет выйти со старта с максимальной скоростью.
Бег на короткие дистанции: особенности выполнения и результаты
Бег на короткие дистанции считается самым эффектным с точки зрения зрелищности среди всех легкоатлетических дисциплин. Он требует высокоразвитой выносливости, а также умения развивать большую скорость на коротких забегах. Также нужно уметь контролировать координацию своих движений.
Особенности упражнения
Правильная техника бега на короткие дистанции подразумевает частый и длинный шаг. С каждым толчком ноги атлет стремится преодолеть как можно большее расстояние, при этом, максимально наращивая темп этих толчков. Двигаться нужно на высокой скорости, что требует сильно развитого чувства выносливости и координации. Важно полностью сконцентрироваться на задаче, не отвлекаясь ни на что вокруг. Малейшая потеря внимания грозит снижением скорости. За метр до финиша предпринимается специальный бросок – он помогает активизировать остатки сил для финального рывка. Спортсмены должны уметь с первых же секунд забега набирать предельную скорость и не терять ее на протяжении всей дистанции.
Средняя длина шага отлично подготовленного спринтера составляет 200-240 см (+40 см к длине тела)
Дистанции
Многих людей интересует, бег на короткие дистанции – это сколько метров, и мы ответим, что существует несколько общепринятых расстояний. При этом, коротким считается маршрут, длина которого не превышает 400 м.
В спорте приняты забеги на 30, 60, 100, 200, 300 и 400 метров в соревнованиях одиночного типа. Также существует эстафетный бег: 4 раза по 100 метров и 4 раза по 400 метров.
Если кратко классифицировать виды бега на короткие дистанции и дать характеристики, информация будет выглядеть так:
Техника выполнения и фазы
Рассмотрим правила бега на короткие дистанции, согласно которым все упражнение состоит из 4 последовательных фаз:
Атлет должен уметь правильно входить в каждую фазу бега на короткие дистанции, ведь от этого будет зависеть его прогресс на финише. Рассмотрим подробно все этапы забега.
Старт
Рекомендованный вид старта в беге на короткие дистанции – низкий. Он способствует развитию наивысшей скорости на начальном моменте забега.
Главная задача этой фазы – совершить мощное толчковое движение, фактически, выбросить туловище вперед.
Стартовый разбег
Техника выполнения бега на короткие дистанции требует умения всего за 3 шага старта развивать свою предельную скорость. Тело находится под наклоном к плоскости беговой дорожки, голова смотрит вниз, ноги при отталкивании от земли полностью выпрямляются в коленях. Стопы не нужно поднимать высоко от земли, чтобы не потерять частоту шага. Приземляются на носок, затем перекатывают стопу на пятку.
Следующей фазой в тактике бега на короткие дистанции является преодоление маршрута. К этому этапу атлет уже развил постоянную предельную скорость – теперь ему важно достигнуть финишной фазы, не потеряв позиций. Голову можно поднять, но смотреть по сторонам не рекомендуется – так теряются драгоценные миллисекунды. Туловище по-прежнему слегка наклонено вперед (7°-10°) – это позволяет использовать инерцию движения вперед в свою пользу. Верхняя часть туловища расслаблена – работают лишь руки, согнутые в локтях, совершающие чередующие движения в такт с телом. Осанку не нарушают, максимально концентрируясь на движениях ног. На поворотах необходимо слегка наклонить корпус влево, немного выворачивая стопы в ту же сторону. Так атлет не потеряет скоростные показатели, когда беговая дорожка начнет поворачивать.
Финиширование
Помимо стартового разгона в беге на короткие дистанции крайне важно уметь правильно финишировать.
Техника финиширования бега на короткие дистанции требует от атлета выполнения только одной задачи – закончить забег с максимальным скоростным результатом. Каким образом он преодолеет черту – неважно.
Как тренироваться
Многих атлетов интересует, как научиться быстро бегать на короткие дистанции — на что обращать максимум внимания. Давайте на этом пункте остановимся поподробнее:
Чтобы увеличить частотность шага рекомендуется выполнять упражнение «бег на месте» с высоким подниманием коленок. Для повышения длины шага солидную часть тренировки уделяют растяжке.
Если вас интересует, как увеличить скорость бега на короткие дистанции, тренируйтесь регулярно, постепенно повышая нагрузку. Важно придерживаться системы не допускать перерывов или незапланированных перегрузок. Первоочередная задача начинающего спринтера на короткие расстояния – отточить технику движений. Не стремитесь сразу развивать скорость – первым делом научите тело правильно двигаться. А уже в дальнейшем можно включить в подготовку работу над скоростными задачами.
Ошибки в технике выполнения
Чтобы лучше понять особенности техники бега на короткие дистанции, нужно выявить типичные ошибки, которые совершают новички.
Если вас интересует, как улучшить бег на короткие дистанции, позаботьтесь, о том, чтобы исключить эти ошибки. Соблюдайте технику и результат не заставит себя долго ждать
Польза и вред
Для чего нужно совершенствование бега на короткие дистанции, кому вообще может пригодиться данный вид спорта, кроме профессиональных спортсменов? Другими словами, давайте поговорим про плюсы этой дисциплины.
Отвечая на вопрос, может ли это упражнение навредить человеку, подчеркнем, что при условии абсолютного здоровья и грамотно выстроенных тренировок – ответ будет отрицательным. Если же у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы или любые другие состояния, при которых противопоказаны кардио нагрузки, лучше подобрать более щадящий вид спорта.
Нормативы
В завершение статьи приведем таблицу нормативов по разрядам для разных дистанций.