W образный гриф упражнения
Грифы для гантелей: Как выбрать
Июл 08, 2016автором в рубрике Без рубрики
Вопрос о том, как выбрать грифы для гантелей, рано или поздно возникает у тех людей, которые планируют оборудовать свой домашний тренажерный зал. Естественно, могут быть выбраны гантели неразборные и с неизменяющимся весом. Однако в таком случае придется покупать целый гантельный ряд, так как для обеспечения полноценности физических нагрузок необходимо использовать разные веса
Это тем более важно, когда дело касается тренировки разных областей мускулатуры тела. Кроме того, при таком решении вопроса будет затрачено значительно больше финансовых средств и потребуется большая площадь помещения для размещения всех снарядов https://drovosekk.ru/catalog/komplektuyushhie
Поэтому для тех, кто хочет сэкономить как на первом, так и на втором, лучшим вариантом решения данной проблемы будет выбор разборных гантелей, которые, как известно, состоят из трех основных частей – грифа, дисков и замков. Итак, рассмотрим, как выбрать основную часть данного приспособления для силовых тренировок
Первое, на что следует обратить внимание при приобретении грифов, это его габариты, а именно: общая длина, длина рукояти, длина рабочей части, диаметра рабочей части и диаметр рукоятки. Второй, не менее важный фактор – это внешние особенности, влияющие на удобство тренировок
Сюда можно отнести наличие или отсутствие рифленой поверхности на рукоятках, или резинового антискользящего покрытия и т. п. Третий важный фактор грифов для гантелей – это его замки. Рассмотрим более подробно каждый из факторов. Общая длина грифа, которая складывается из длины ручки и рабочей части, того места, куда насаживаются диски, говорит о функциональности разборных гантелей. Например, чем больше этот параметр, тем больше дисков можно на него навешать и тем, соответственно, больший вес можно использовать. Однако чем длиннее гриф, тем более неудобен он становится в каких-то сложных движениях.
Поэтому тем людям, которые планируют использовать разную нагрузку в своих тренировках с гантелями лучше всего иметь два набора гантельных грифов, позволяющих работать с малыми и средними весами в технически сложных упражнениях, таких как, например, разгибание рук из-за головы, сгибание рук с поворотом кисти и т. п., и максимальными весами в выпадах, тягах к поясу и т. д. Бывает так, что при общей одинаковой длине два разных комплекта гантельных грифов могут обладать разной длиной рабочих частей и рукояток. Здесь выбор должен исходить в первую очередь из удобства их использования.
Например, та длина рукояток, которая как раз подходит для мужчин-бодибилдеров, будет слишком большой для кистей рук девушек, занимающихся для поддержки фигуры
Не менее важно правильно выбрать диаметр рукоятки и рабочей части грифа. Первый опять же будет определять удобство тренировок с гантелями, а от второго будет зависеть диаметр посадочного отверстия диска, который будет закреплен на грифе
При выборе последнего также следует обратить внимание на наличие антискользящей поверхности на рукоятках
Если гриф предназначен для небольшого веса, например для применения в женском фитнесе, то какая будет эта поверхность, рифленая или покрытая слоем пластика, большой роли играть не будет. Однако при применении больших весов лучше всего, чтобы поверхность рукояти была рифленой. И конечно, не последнее место в выборе грифов для гантелей занимает применяемый замок для дисков. Зажимный вариант фиксатора лучше использовать тогда, когда планируется частая смена веса в течение тренировок. С другой стороны, замок-винт наиболее надежно закрепляет диски, но требует большего времени для смены отягощения.
Необходимость накатки
Тренировки в спортзале или дома должны быть максимально полезными. Спортсмен не должен задумываться над тем, почему скользят руки или непрочно закрепляются диски. Поэтому необходимо тщательно подбирать штангу, которая соответствует физическим параметрам тренирующегося. А ее конструктивные составляющие должны быть надежными и прочными.
При покупке также обращайте внимание на маркировку предельной нагрузки на грифе, чтобы знать, какой вес можно поднимать, не опасаясь за сохранность снаряда и собственную безопасность.
Особенности строения замков
Прочность и надежность креплений, фиксаторов является свидетельством хорошей штанги. Замки могут называться по-разному или иметь разную маркировку, но выбор осуществляется из трех видов:
Гладкая втулка – распространенный и надежный способ фиксации. Она быстро одевается и фиксируется, закрепляя диски на грифе. Профессионалы выбирают этот вариант крепления из-за его простоты и прочности.
Пружина – легко надевается, для крепления блина требуется сжать ее и надеть на гриф. Но крепление недостаточно прочное, оно не обеспечит фиксацию, если штанга перевернется. Поэтому рекомендуется такой тип замка использовать только при работе с малым весом.
Полезные советы
Не нужно забрасывать руки слишком высоко вверх. Другими словами, гриф не должен подниматься до уровня плеч, так как к верхней точке амплитуды нагрузка начнет уменьшаться, что отрицательно скажется на КПД всего упражнения. При этом кисти в верхней части движения всегда находятся впереди локтей.
Не нужно двигать локти назад во время подъема веса и подавать вперед при опускании. Достаточно сместить локти на 5 см во время подъема штанги, а затем вернуть их в исходное положение.
Не нужно раскачиваться всем туловищем, так как штанга поднимается не по инерции, а за счет силы мышц.
Внизу руки разгибаются полностью, чтобы бицепсы смогли полностью растянуться под действием нагрузки. Это движение намного улучшает амплитуду и КПД упражнения.
Важно держать плечи и спину ровными. Грудь расправляется, а плечи слегка отводятся назад, чтобы осанка всегда оставалась ровной.
Безопасность
Сгибание рук с изогнутым грифом относится к простым упражнениям, но это не означает, что можно пренебрегать техникой безопасности. Продвинутые атлеты обязательно должны работать у стоек, так как руки в любой момент могут устать под действием большого веса. Также можно воспользоваться помощью страхующего товарища. Он должен стоять сзади, так как только в этом положении можно успеть словить штангу.
Новичкам рекомендуется работать с пустым грифом. Как правило, его вес достигает всего 10 кг, но на первых порах этого вполне достаточно. После того, как вы почувствуете, что упражнение стало слишком легким, можно приступать к использованию больших весов.
В этом упражнении важно крепко удерживать запястья. Не нужно их сильно «заламывать», так как это приводит к быстрой усталости сустава
При работе с большим весом таким движением можно травмировать сустав.
Типичные ошибки
Раскачивание корпуса. В некоторых случаях можно наблюдать, как атлеты пытаются согнуть руки, удерживающие изогнутый гриф, при помощи раскачивания туловища. Этого не нужно делать, так как нагрузка не будет нормально поступать на бицепс. Лучше выполнить меньшее количество повторений, но без потери в качестве.
Разведение локтей в сторону. У новичков эта ошибка встречается особенно часто, так как они не владеют техникой данного упражнения. Разведение локтей приводит к уменьшению амплитуды сгибания, поэтому бицепс плохо сокращается
Очень важно удерживать локти прижатыми к туловищу, они не должны раскачиваться и двигаться
Отбив штанги от бедер. Такой прием часто применяется тяжелоатлетами для упрощения упражнения. Однако новички, которые работают с легкими штангами, не нуждаются в использовании такой техники, так как она не даст им нормально включить в работу руки.
Упражнения для трицепса
Базовым упражнением для развития трицепса является французский жим. Кто делал это движение хоть раз в жизни, тот знает, что с прямым грифом локти неизбежно уходят в стороны. Когда траектория движения снаряда меняется таким образом, то кроме существенного снижения тренировочного воздействия на целевую мышцу происходит крайне опасная перегрузка плечевых суставов. Большинство любителей силового тренинга, травмировавшихся на этом упражнении, выполняли его с прямым грифом.
Французский жим практикуется в следующих вариациях: лежа, стоя и сидя. Во всех случаях целесообразно использование изогнутого грифа, это значительно улучшит качество техники и приведет к увеличению эффективности тренировки.
Тяга грифа
Силовые нагрузки в комплексе позволяют проработать нужные группы мышц для формирования рельефа. Упражнения со штангой с кривым грифом позволяют проработать всю мускулатуру. Они задействуют как большие, так и мелкие мышцы.
Чтобы результат был максимальным, надо придерживаться техники выполнения. Занять исходное положение, держа гриф перед собой, опустить таз точно так же, как при глубоком приседании. Держаться за основу широким хватом с расставленными в стороны кистями (в идеале хват должен быть шире плечевой линии).
Податься корпусом вперед и поднять штангу. Надо делать это без рывка. Тянуть вверх к голеням, потом сделать выдох и постепенно опустить. После этого занять исходное положение и повторить выполнение. Это хороший вариант упражнения на бицепс с кривым грифом, которое можно выполнять не только в зале, но и в домашних условиях.
Чтобы руки не перегружались, и мышцы потом болели меньше, можно перетянуть запястья эластичным бинтом, таким образом уменьшив нагрузку на кисти.
Олимпийский гриф для тяжелой атлетики
Существуют специальные грифы, предназначенные для профессиональной тяжелой атлетики. Такие грифы выглядят так же, как стандартные, но разработаны с небольшими отличиями из-за динамичного характера спорта. Они повышают производительность и позволяют уменьшить риск получения травм.
Олимпийский гриф изготовлен из специальной стали, которая делает его более гибким, в отличие от стандартного. Он также легче вращается,что помогает предотвратить травмы запястья и руки. Также такой гриф имеет меньшее рифление, поскольку зачастую он располагается на груди во время приседаний и не требует высокого сцепления.
Вес олимпийского грифа составляет 20 кг.
От древности до современности
Первые аналоги штанги появились еще в древние времена. Увлекавшиеся спортом древние римляне практиковали тяжелую атлетику. В роли спортивных снарядов для упражнений выступали тяжелые предметы. В основном это были различные по весу и габаритам каменные глыбы и бревна. С их помощью древнеримские атлеты развивали свою выносливость и, конечно, физическую силу.
В Древней Греции спортсмены использовали несколько иные методы тренировок. Но именно отсюда пришел основной принцип тренировок со штангой.
Древнегреческий бодибилдер по имени Милон был настолько могуч, что запросто поднимал на плечи быка-четырехлетка, то есть уже взрослое животное. Кроме того, с быком на плечах Милон мог пройти весьма большое расстояние.
Такую громадную силу и выносливость древнегреческий атлет получил отнюдь не от природы. Его секрет был в тренировках, точнее — в их принципе. Заключался он в следующем — спортсмен постепенно увеличивал силовую нагрузку.
Свои тренировки по поднятию тяжести в виде быка Милон начал с той поры, когда бычок был в младенческом возрасте. С течением времени животное росло, теленок превращался в быка. Его вес увеличивался, соответственно, росла и физическая нагрузка Милона.
Этот принцип постепенного наращивания поднимаемого веса является основой тренировок в таком виде спорта, как тяжелая атлетика. Ему и по сей день следуют все спортсмены-тяжелоатлеты. Конечно, сейчас на тренировках уже не поднимают быков. Главный тренажер для силовых упражнений — это штанга.
По сути, штанга — это металлический стержень с утяжелителями на концах. Ее основными составляющими являются:
О последнем и пойдет речь в этой статье.
Стандартный гриф
Если вы когда-либо делали упражнения со штангой в тренажерном зале, это, вероятно, гриф, к которому вы привыкли, поскольку он является наиболее распространенным. Его длина, как правило, составляет около 2 метров.
Большинство грифов сделаны из стали, и ее качество напрямую влияет на то, хороший он или нет. Однако независимо от того, насколько хорошо сделан гриф, штанга с блинами — серьезное оборудование, которое может быть опасно, если использовать его неправильно. Если у вас недостаточно опыта, не используйте штангу без надзора тренера.
Одной из характеристик грифа является степень рифления. Рифленая или «накатанная» часть позволяет иметь лучшее сцепление. Накат на более дешевых грифах более гладкий, что не позволяет обеспечить оптимальное сцепление.
Стандартный гриф подходит для традиционных силовых упражнений, таких как приседания, тяги и жимы. Его можно использовать для самых разных упражнений, однако есть некоторые незначительные нюансы, такие как толщина, рифление и гибкость, которые влияют на выбор грифа для некоторых упражнений.
Сколько весит гриф для штанги для жима или приседа? Вес стандартного грифа колеблется в пределах от 20 кг до 25 кг.
Правильная техника
Сделав выдох, выполняется плавное сгибание руки в локтевом суставе. Часть руки от локтя до плеча обязательно должна оставаться неподвижной, так как в работу включаются только предплечья.
Движение выполняется до тех пор, пока бицепсы не сократятся полностью и пока штанга не окажется на одном уровня с плечами. Верхней точке амплитуды выдерживается небольшая пауза и мышцы дополнительно напрягаются.
На вдохе штанга плавно опускается вниз, в исходное положение.
Выполняется 15-20 повторений. Женщинам-новичкам рекомендуется работать с 12 кг, а мужчинам-новичкам – с 20 кг.
Это упражнение может выполняться в блочном тренажере с нижнего блока. Для этого используется специальная EZ-рукоятка. С ее помощью можно хорошо прочувствовать среднюю часть бицепса в конечной точке амплитуды.
Замки: разновидности и их особенности
Замки удерживают диски, без этих фиксаторов работа со штангой была бы опасной. Формула размеров: диаметр грифа равен размеру замка. Три вида замков:
Пружинный замок прост и удобен в использовании. Рассчитан на среднюю нагрузку. Весит мало, поэтому не учитывается в общей массе снаряда.
Замок для грифа с пружинным механизмом
Зажим (или втулка) обхватывает гриф и крепится болтом или пружиной. Легко одевается, но не рекомендуется при нагрузке более 100 кг. Общая масса замков составляет около 5 кг.
Замок для грифа типа зажим
Гайки бывают разной формы, но принцип действия у них одинаковый — замок накручивается на гриф. Гаечный тип простой и надёжный, но крепление замка отнимает некоторое время.
Виды, вес и другие параметры
Параметры штанги в зависимости от её названия приведены ниже, а именно:
Трэп-гриф
Учет посадочного диаметра
Выбирать нужно гриф таким образом, чтобы он не только идеально подходил анатомии и запросам спортсмена, но конструктивно соответствовал блинам. Хотя часто уже последние подбираются под диаметр штанги.
По данному параметру выделяют:
Начинающим спортсменам рекомендуется вначале приобретать прямые грифы. А уже потом, если вам понравится делать упражнения со штангой, можно купить более совершенную модель с W или EZ типом. Но надо следить за тем, чтобы диаметр грифа у двух моделей совпадал. В таком случае вам не придется покупать новую партию дисков.
Особенности и характеристики EZ варианта
Штанга с кривым грифом изобретена для того, чтобы было комфортно ее удерживать, выполняя некоторые упражнения. Особенностью ряда движений является то, что с прямым грифом происходит «излом» кистей рук и нарушается запланированная траектория движения. Человеку становится больно или дискомфортно на определенном отрезке амплитуды, и нагрузка может уходить на второстепенные мышечные группы, увеличивая риск получения травмы.
Часто спрашивают о том, сколько весит кривой гриф и какой он длины. Так вот, чаще всего в тренажерных залах встречаются экземпляры длиной 120-140 см, их вес варьируется от 6.5 до 8 кг, но это без учета замков. Так как модели в разных залах могут различаться, лучше всего спросить у дежурного инструктора, он скажет точно.
К вопросу о подборе веса отягощения. Для целей наращивания мышечной массы оптимальным является такой вес, с которым вы можете сделать 3-5 подходов по 10-12 повторений в каждом. Время отдыха между подходами может варьироваться от 1.5 до 5 минут.
Масса, длина и другие характеристики
Каждому спортсмену, который работает с весами, нужно знать сколько весит гриф и какая разница между всеми видами.
Длина пустого тренировочного грифа — 120–180 см. Стандарт олимпийского грифа фиксированный — 220 см.
Стандартный диаметр посадочной части блинов: американский — 25мм, европейский — 30мм. Олимпийский стандарт — 50мм. Первый подходит для начинающих спортсменов и женщин. Второй позволяет комфортно тренироваться и мужчинам, и женщинам. Третий способен выдерживать 500–600кг, используется профессионалами.
Центральная часть — та, за которую спортсмен берет гриф, — обычно изготавливается диаметром не более 3 см, для Олимпийских игр — 2,8 см.
Длина и плотность стали определяют массу грифа: олимпийский весит 20 кг, обычный гриф длиной 160 см весит 6–8 кг.
Менс Физик — Википедия
Что такое Пляжный Бодибилдинг?
Еще о Менс Физик.
Размножение и продолжительность жизни черных грифов Размножаются черные грифы в период с февраля по сентябрь. Эти пернатые образуют пары на всю жизнь, причем каждая пара гнездится в отдалении от других особей. Расстояние между гнездами черных грифов варьируется от 300 до 2000 метров. Гнездятся грифы в кронах деревьев. Птицы предпочитают деревья, растущие на скале или краю […]
Техника толчка в тяжелой атлетике Рассмотрим выполнение упражнения по фазам. В отличие от рывка, выполняемого в одно движение, толчок, как уже было сказано, состоит из двух движений и каждое из них нужно рассматривать отдельно. Для начала рассмотрим, что представляет из себя толчковый хват. Толчковый хват В толчковом хвате руки необходимо располагать на грифе на расстоянии […]
Изолирующие упражнения для ягодиц в тренажёрном зале Тренажёрный зал даёт возможность выполнять движения изолирующего характера на развитие ягодичных мышц с использованием разнообразных устройств. Приседания в машине Смита Приседания входят в число лучших базовых упражнений на развитие ягодиц, однако степень активации этой зоны зависит от глубины приседа. Не каждая девушка способна технически чисто выполнять глубокие приседания […]
Тренировка трицепса отжиманиями Трехглавые пучки лучше всего реагируют на базовые упражнения. Спортсменами с 2-летним спортивным стажем можно вовсе не использовать изолированные техники. С помощью узких отжиманий, кроме трех головок, прокачивается передняя дельта и грудь. Ладони веером расположите ближе к центру груди до соприкосновения больших пальцев. Опускайтесь вниз до самого пола. Поднимая тело, полностью выпрямляйте локти. […]
Преимущества использования У физических упражнений с применением утяжелителей существует ряд : Упражнения подобного рода способствуют укреплению костей. Служат отличной профилактикой от остеопороза и наращивают новую костную ткань. Сжигают лишений жир и укрепляют мышцы. В результате ваша фигура приобретает красивые формы. Исключено появление массивных грубых мышц.. Здоровый образ жизни и занятия спортом вошли прочно в нашу […]
Зачем нужен w образный гриф
Самый востребованный и эффективный тренажер в бодибилдинге – это, конечно же, штанга. Хотя штанга и имеет достаточно простую конструкцию, у нее достаточно много параметров, в которых надо разобраться еще до похода в магазин,что бы не впасть в легкий ступор при виде большого стенда с грифами. Давайте разберемся во всем по порядку.
Характеристики грифа:
1. Форма
2. Длина
3. Длина посадочного места для блинов
4. Посадочный диаметр
5. Устройство замков
6. «Накатка»
7. Максимально допустимая нагрузка
8. Вес
Форма
Форма грифа подбирается в зависимости от упражнений, которые вы будите выполнять. Есть прямые грифы, EZ-образные и W-образные. Прямой гриф наиболее универсален и подходит для подавляющего большинства упражнений. EZ-образный гриф позволяет придать запястьям более удобное (анатомическое) положение при выполнении упражнения подъёма штанги на бицепс и трицепс. W-образный гриф – это улучшенная форма EZ-штанги. Изгиб в таком грифе более сильный, что позволяет держать штангу хватом, близким к нейтральному. Для домашних тренировок достаточно прямого грифа, упражнения, выполняемые с EZ или W грифом, можно делать и с прямым грифом. На изогнутые грифы стоит обратить внимание только в том случае, если вы испытываете сильный дискомфорт при работе с прямым грифом при выполнении упражнений на бицепс или трицепс.
Длина
Наиболее распространены грифы длиной 1200, 1500, 1800, 2200 мм. Необходимая вам длина зависит от условий тренировок и от упражнений, которые вы выполняете. Гриф длиной менее 1800 мм следует брать только в случае если тренировки проходят в сильно ограниченном пространстве. Поскольку короткие грифы не позволяют работать широким хватом, нормально пользоваться большинством стоек для штанги и сильно ограничивают максимальный вес на штанге.
Длина посадочного места для блинов
Данный параметр сильно зависит от общей длины грифа иесли проигнорировать данный пункт, то через какое-то время снова придется идти в магазин за грифом. Одной из причин покупки новогогрифаявляется то, что блины перестали убираться на штангу. Соответственно, чем больше длина, тем лучше.
Посадочный диаметр
От посадочного диаметра зависит совместимость грифа штанги и блинов. Он соответствуют посадочным отверстиям блинов, и бывает 25, 30, 50 мм. Так что решайте, с чего вы начнёте: с выбора грифа и покупки дисков под него или наоборот. Так же от посадочного диаметра зависит, диаметр рабочего места, за которое будете браться. Как правило, это 25 мм для грифа с посадочным диаметром 25 мм и 30 мм для грифов с посадочным диаметром 30, 50 мм, но встречаются дорогие спецгрифы с большим диаметром 50-70 мм (это усложняет удерживание грифа и лучше «убивает» мышцы). Конкретную цифру лучше определять эмпирическим путем, подержать грифы в магазине или цилиндрические предметы такого же диаметра и взять тот, который лучше лежит в руках. Гриф диаметром 30 мм лучше подойдет для мужчин, а 25 мм – для женщин, но все это индивидуально, поскольку зависит от размера ладони и субъективных ощущений.
Устройство замков
Существует три разновидности замков: гайка, пружина и гладкая втулка.
С гайками сразу все понятно: надел блин, завернул гайку. Единственная неприятность – надоедает постоянно, то навинчивать, то скручивать. С пружинами проще. Их просто слегка сдавливают, надевают и отпускают. Естественно, такая конструкция не сможет удержать блины, если штангу повернуть вертикально. Ну а зачем же ее так поворачивать?
Отдельного внимания заслуживают замки, сделанные по принципу гладкой втулки. Они мгновенно надеваются, достаточно быстро фиксируются и обеспечивают высокий уровень закрепления. Могут стопориться при помощи болта, либо пружинной защелки.
Вес
Вес грифа: чем больше, тем лучше. Во-первых, это дополнительный нагрузка для вас. Во-вторых, это дополнительный показатель крепости грифа.
Что поможет сделать выбор
Если вы только начинаете заниматься EZи Wгрифы не для вас, покупайте прямой гриф, он наиболее универсален и помните, что прирост мышечной массы не зависит от формы грифа.
Во-вторых, оцените помещение, в котором вы будете заниматься, позволяют ли его габариты использовать штангу длиной 1800 мм, если да то в сторону более коротких можно не смотреть. Покупая штангу длиной 1800 мм и более, вы можете не задумываться о длине посадочного места для блинов.
В-третьих, оцените уже имеющееся у вас оборудование или то, которое вы собираетесь покупать. Большинство стоек для приседа и скамеек для жима лежа не позволяют использовать короткие грифы.
В четвертых, помните, вы покупаете не просто гриф, а систему отягощений. Для серьезных занятий вам в любом случае понадобятся еще и гантели, поэтому будет разумным решением покупать гантели и штангу одного посадочного диаметра.Это позволит сэкономить деньги на покупке блинов и не задумываться о том подойдет этот блин для штанги или это для гантели, взял и поставил, а не занимаешься сортировкой. Если у вас уже есть гантели, то берите гриф того же диаметра.