Питьевой режим спортсменов
Питьевой режим в спорте – насколько важно?
Питьевой режим занимает особое место в жизни профессиональных спортсменов. Вода участвует в регуляции теплообмена, синтезе энергии и выводе отработанных продуктов обмена веществ.
Поддержание грамотного питьевого режима является необходимым фактором здоровья и выносливости при интенсивных спортивных нагрузках.
При высокой спортивной активности в организме усиливается обмен веществ, повышается температура тела, что сопровождается обильным потоотделением. Во время одной интенсивной тренировки, продолжительностью 60-90 минут, спортсмены теряют около 4% жидкости. Учитывая критический уровень значения в 7 %, не сложно осознать всю важность поддержания нормального питьевого режима, во избежание обезвоживания организма.
Симптомы обезвоживания
При умеренной активности в течение первых 60 минут потеря воды может составлять около 1 литра. Даже при 2% общей потери жидкости резко ухудшается самочувствие, появляется усталость и снижается концентрация внимания.
Постепенно начинает густеть кровь, а значит, ей сложнее продвигаться по сосудам. Повышение вязкости крови влечет за собой риск образования тромбов. При этом при обильном потоотделении, из организма выводится не просто вода, но и полезные минеральные соли, которые участвуют в построении костной ткани.
Критическая потеря жидкости и недостаток минеральных солей ухудшает метаболизм, хрупкость костной ткани и может спровоцировать судороги. Резкий вывод вместе с потом калия, магния и других необходимых микроэлементов приводит к нарушению электролитного состава крови.
Даже небольшая потеря жидкости сразу же отражается на общем самочувствии и состоянии органов. У организма нет водного резерва, поэтому дефицит жидкости сразу дает о себе знать следующими симптомами:
общее ухудшение самочувствия;
ухудшение координации движений;
Таким образом, спортсмену, регулярно тренирующемуся в зале, необходимо постоянно следить за количеством потребляемой воды.
3 правила потребления жидкости во время тренировки
Конечно, объем потребляемой жидкости должен рассчитываться исходя из климатических условий и интенсивности занятий. Однако есть общие правила, которых следует придерживаться сохранения необходимого водного баланса.
1. Оптимальная температура воды для тренировки должна быть ниже комнатной – 12-15 0 С. Холодная или горячая жидкость может вызвать нарушение теплообмена, увеличивая нагрузку на сердечную мышцу.
2. Пить нужно небольшими порциями каждые 10-15 минут.
3. За час тренировки общее потребление жидкости не должно превышать 0,5-0,7 литра.
Кроме питьевого режима во время тренировки, за час до занятий следует выпить 250-400 мл жидкости.
После тренировки можно увеличить количество потребляемой воды, чтобы восстановить уровень гидратации в организме. Пить можно до полного исчезновения жажды.
При этом детям и юным спортсменам дозу нужно увеличить на 100-125 мл, подросткам – на 200-250.
Следует понимать, что сигнал о жажде поступает гораздо позже, чем организму необходима новая порция жидкости, поэтому важно придерживаться питьевого режима независимо от ощущений.
Что пить во время тренировок?
До тренировок и в течение всего дня нужно также следить за поступлением жидкости в организм, чтобы избежать риска тромбообразования.
Средняя суточная норма потребления воды составляет 1,5-2 литра.
При непродолжительной тренировке с пониженной активностью достаточно пить простую родниковую воду небольшими глотками. В случае повышенной физической активности, одной воды будет недостаточно. Следует подключать специальные гипертонические напитки. Добавление в состав напитков кофеина позволяет усилить эффективность и выносливость во время тренировки.
Если речь идет об профессиональных занятиях спортом, то оптимальным вариантом возмещения потери влаги станет употребление специальных коктейлей. Углеводно-электролитные напитки (изотоники) эффективно восполняют потерю минеральных солей, насыщают кровь кислородом и дают достаточно энергии для занятий.
Для поддержания водного баланса можно использовать:
овощные и фруктовые соки;
А вот от газированных напитков и любой жидкости, которая содержит сахар или красители, спортсменам лучше отказаться.
При выборе изотоников, следует учитывать уровень физической нагрузки, вес, возраст и цель тренировки. В целом, базовый состав всех углеводно-электролитных напитков одинаковый и содержит необходимое количество микроэлементов и витаминов. Также могут быть добавлены глютамин, креатин, L-carnitin для повышенного сжигания жира и другие вещества.
Идеальный водный баланс до начала и во время соревнований
Спортсменам, принимающим участие в соревнованиях, необходимо строго следить за равновесием жидкости до нагрузки и во время.
Отрицательный водный баланс перед стартом соревнований может привезти к резкому обезвоживанию.
Поэтому, за час до старта важно «запастись» водой, выпив 250-300 мл жидкости.
После финиша следует сразу же восполнить потерю влаги с помощью специальных напитков.
Возьмем водный баланс под контроль!
Для эффективного и простого контроля водного баланса, сегодня существует ряд полезных приложений.
Диагностика состава тела – приложение позволяет определить, в каких точно пределах находится та, или иная жидкость (общая, внутриклеточная, внеклеточная). Это приложение будет полезно профессиональным спортсменам.
Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?
Частый вопрос: нужно ли пить во время тренировки? Многие не пьют, чтобы лучше пропотеть и увидеть приятный «отвес» на весах после тренировки. Другие считают, что вода увеличивает нагрузку на сердце. Пить или не пить во время тренировки? Если пить, то что, сколько и когда?
Во-первых, — обязательно пить. Вода — один из самых важных компонентов человеческого тела. Она регулирует температуру, давление, помогает пищеварительной системе и делает много других вещей. Наши мышцы на 75% состоят из воды. Жировая ткань — на 10%. Вода приносит внутрь клеток кислород и питательные вещества и уносит «отходы».
Во время тренировки организму нужно больше воды, потому что все обменные процессы в мышцах идут быстрее. Им нужно получать больше питательных веществ и кислорода и быстрее выводить продукты распада.
Еще вода регулирует температуру тела через потоотделение. Испарение пота — важный механизм охлаждения организма. Интенсивные тренировки, особенно в жарких условиях или в неподходящей одежде вызывают перегрев у организма и сильную потерю воды без испарения пота с поверхности (1).
Симптомы сильного обезвоживания — слабый пульс, тошнота, головокружение, слабость. Если игнорировать их, дело может дойти до теплового удара, когда система контроля температуры тела отказывает. Это опасное для жизни состояние и требует медицинской помощи.
Если вы — любитель побегать в пищевой пленке или костюме-сауне, почитайте эту статью и узнайте, почему это опасно. Худшее, что можно сделать на тренировке со своим организмом — терять жидкость, не давая ей испаряться с поверхности тела и не восполнять ее потери.
Спортсмены могут терять на тренировке до 6-10% воды от через пот и дыхание (2, 3). Если не восполнять потерянную воду, производительность на тренировке снижается. Даже от самого небольшого и незаметного для человека обезвоживания страдает интенсивность, сила, выносливость и координация. Человек сможет поднять меньший вес и быстрее устанет. Обезвоживание всего на 2% от массы тела может снизить производительность на целых 10-20%. Обезвоживание на 5% снижает силу и выносливость на 30% (5).
Если вы потеряли за тренировку около 500 грамм (более 1 кг — в жарких условиях), вы обезвожены. Многим приятно делать сравнения веса до и после тренировки, но нужно помнить, что это не жир, а ушедшая вода, которую нужно вернуть.
Кстати, учебник the Guyton Textbook of Medical Physiology дает таблицу, которая показывает количество потерянной в разных условиях воды у человека весом 70 кг в день:
Но жажда — не всегда показатель, и ориентироваться на нее не стоит. Интенсивные тренировки подавляют активность рецепторов жажды в горле и кишечнике. Так что когда вы хотите пить, ваш организм может быть уже давно и сильно обезвожен.
Сколько нужно?
Рекомендации от American College of Sports Medicine:
Рекомендации от The American Council on Exercise
Рекомендации от National Academy of Sports Medicine:
500 мл на каждые 500 грамм потерянного во время тренировки веса.
Нужны ли спортивные напитки?
Существуют специальные напитки для профессиональных спортсменов. Они не только восстанавливают потерянную жидкость, но и поддерживают баланс электролитов (4). Это нужно для поддержания интенсивной работы мышц во время очень долгих тренировок или соревнований. Кроме калия, натрия и других элементов, они содержат глюкозу для быстрого восполнения энергии.
Для спортсменов это может быть принципиально важно. Обычному любителю качалки или утренних пробежек специальные спортивные напитки не нужны, если он не бегает по два-три часа на жаре в полдень (так делать не стоит и со спортивным напитком).
Вода и тренировки: зачем пить воду
Содержание
Вода в организме человека [ править | править код ]
Поддержание водного баланса у спортсменов [ править | править код ]
Регидратация непосредственно в процессе длительной мышечной деятельности. Поскольку вода содержится в большинстве тканей тела человека, возмещение ее запасов играет жизненно важную роль во всех процессах и функциях организма во время тренировок и соревнований. Согласно современным представлениям, прием жидкости на протяжении тренировки и перед ней, во время, по окончании, а также в период соревнования является необходимым условием высокой спортивной работоспособности.
Количество ежедневно потребляемой воды в норме колеблется в зависимости от разных факторов: веса человека, образа жизни, характера тренировок, диеты и др. Во время физических нагрузок тело теряет жидкость через кожу в виде пота и водяного пара в выдыхаемом воздухе. Количество потерянной жидкости зависит от температуры окружающего воздуха, влажности и высоты над уровнем моря и варьирует в диапазоне 0,5-1,2 л. В экстремальных условиях окружающей среды потери жидкости могут составить до 2 л в час и больше. Когда обезвоживание превышает 2% массы тела, может наблюдаться заметное ухудшение физической работоспособности.
Чтобы обеспечить достаточное количество жидкости в организме, за 2 ч до соревнования целесообразно выпить около 400-500 мл воды. Так как организму требуется примерно 1-2 ч, чтобы «усвоить» жидкость, у спортсмена будет время освободить свой мочевой пузырь перед мероприятием.
Во время физических нагрузок, длящихся более 60 мин, 100— 150 мл прохладной воды каждые 15-20 мин обеспечат оптимальное восполнение жидкости. [4] [5] В том же количестве (для восполнения запасов жидкости и гликогена мышц) надо выпивать углеводно-электролитные напитки, содержащие 5-8% углеводов: Поскольку организму свойственен неадекватный механизм проявления чувства жажды, жидкость рекомендуют принимать до того, как ощущается жажда. Как только возникает желание пить, уже имеется легкая степень обезвоживания, и работоспособность снижается.
Оптимальная температура воды [ править | править код ]
Правила приема воды в бодибилдинге и фитнесе [ править | править код ]
Качество воды [ править | править код ]
Только этих причин более чем достаточно, чтобы серьезно отнестись к потреблению воды. Но, прежде чем рассмотреть этот вопрос, обратите внимание на качество употребляемой вами воды. Водопроводная вода для питья не всегда пригодна, т. к. может содержать многие вредные органические и неорганические примеси цинка, свинца, калия, магния и др. Они вмешиваются в биохимию мышц и никак не способствуют их росту. Очень незначительно эту проблему помогает решить кипячение и последующее отстаивание. Но лучшим вариантом станет употребление отфильтрованной воды за счет бытовых фильтров. И чем более продвинутый фильтр, тем он лучше (но, как правило, и дороже). Также можно покупать отфильтрованную воду в специальных бутылях. Она очищается промышленными фильтрами, которые в отличие от бытовых имеют более высокую степень очистки. Но многие специалисты считают, что такая вода менее полезна, т. к. именно за счет повышенной степени очистки из нее удаляются многие полезные вещества, к тому же ее длительное хранение в пластиковой таре само по себе вредно. Оптимальным вариантом в случае фильтрованной воды будет добавить в неё непосредственно перед употреблением небольшое количество морской соли или любого фруктового сока.
Дополнительные статьи по теме [ править | править код ]
Функции воды в организме [ править | править код ]
Жидкости, входящие в состав нашего тела, представляют собой мощную полноводную реку, бегущую по артериям, венам и капиллярам, переносящую различные питательные вещества к клеткам и удаляющую продукты распада из организма. Эти жидкости заполняют собой фактически все пространство в клетках и между клетками. Молекулы воды не только заполняют пространство, но также помогают формировать структуры макромолекул, таких как белки и гликоген. Химические реакции, поддерживающие жизнь организма, происходят в воде, и вода является активным участником этих реакций.
Сложно перечислить все положительные свойства воды. Она составляет почти 60% общей массы тела взрослого человека. Являясь основным видом жидкости в организме, вода представляет собой растворяющее вещество для минералов, витаминов, аминокислот, глюкозы и многих других нутриентов. Без воды вы не сможете даже переварить необходимые вам питательные вещества, не говоря уже об их усвоении, транспортировке и использовании.
Помимо транспортировки питательных веществ в организме вода также удаляет ненужные отходы. Она входит в состав смазки для суставов, помогая им двигаться. А когда температура тела начинает повышаться, вода действует как охлаждающая жидкость в вашем радиаторе. Достаточно сказано! Теперь вам понятно, почему вода так жизненно необходима для нашего здоровья.
Регулирование температуры [ править | править код ]
Ваше тело вырабатывает энергию для выполнения упражнений, но лишь 25% этой энергии идет непосредственно на осуществление механической работы. Остальные 75% выделяются в виде тепла. Излишки тепловой энергии, вырабатываемой во время занятий, заставляют ваше тело нагреваться, повышая внутреннюю температуру тела. Чтобы избавиться от этого повышенного тепла, вы начинаете потеть. При выделении пота кровь и тело охлаждаются. Если бы вы не могли охладиться, вы бы немедленно подверглись тепловому стрессу, вызванному увеличением внутренней температуры тела.
Сжигание жира [ править | править код ]
Фактически, чтобы оставаться стройным, надо пить достаточное количество воды на тренировке и во время отдыха. Без воды ваши почки не смогут отфильтровывать отходы организма. При нехватке воды почки обращаются за помощью к печени. Одной из многочисленных функций печени является активизация запасов отложенного жира для выработки энергии. А получая дополнительные запросы от почек, печень не может одновременно заниматься сжиганием жира. В результате этот процесс может прерваться.
Кроме того, вода способна уменьшить чувство голода, заставляя вас есть меньше, а еще в ней отсутствуют калории. Если вы сидите на высокобелковой диете, вам требуется достаточное количество воды, чтобы нейтрализовать аммиак, побочный продукт переработки белка на энергию. И по мере того как вы сжигаете запасы жирных кислот, вы удаляете из организма все жирорастворимые токсины, благополучно хранившиеся до этого в жировых клетках.
Мышечная сила и контроль [ править | править код ]
Вы никогда не задавались вопросом, почему в отдельные дни вы чувствуете себя настолько выдохшимся, что неспособны качать железо? Одной из причин этого может быть обезвоживание. Чтобы заставить ваши мышцы работать на тренировке, вам необходима вода. В самых больших концентрациях вода присутствует в метаболически активных тканях, таких как мышцы, а в самых минимальных — в сравнительно пассивных тканях, таких как жировая ткань, кожа и некоторые части костной структуры.
Работа мышц контролируется нервной системой. Электрическая стимуляция нервных окончаний и сокращение мышц происходят в результате процесса обмена электролитных минералов, растворенных в воде (натрий, калий, кальций, хлор и магний) в клеточных мембранах нервной и мышечной ткани.
Если вашему организму не хватает воды или электролитов, мышечная сила и контроль движений ослабнут. Дефицит воды всего в 2—4% от общего веса тела способен снизить эффективность силовой тренировки на 20%, а аэробную силу — на целых 48%. Когда вы теряете 2% общей массы тела за счет воды, в организме срабатывают защитные механизмы, предотвращающие потерю жидкости. Но к тому моменту вы уже обезвожены. Чтобы избежать обезвоживания, вы должны приучить себя пить в течение дня.
Если ваша цель нарастить мышечную массу, вы должны заботиться о наполнении клеток или увлажненном состоянии мышечных клеток. В мышечной клетке, имеющей достаточное количество воды, ускоряется синтез белка и уменьшается его распад. И наоборот, обезвоживание мышечных клеток способствует распаду белка и замедлению его синтеза. Клеточный объем также влияет на генетические механизмы, активность энзимов и гормонов и процесс обмена веществ.
Смазка суставов [ править | править код ]
Вода формирует состав синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, и цереброспинальной жидкости — амортизирующей жидкости между позвонками и вокруг головного мозга. Обе эти жидкости жизненно необходимы для здоровья суставов и бережной защиты позвоночника. Если в вашем рационе наблюдается дефицит воды, к этим участкам тела будет поступать меньшее количество жидкости. Силовая тренировка несет огромную нагрузку на суставы и позвоночник, и наличие должного количества защитной жидкости обязательно для оптимального качества работы и поддержания здоровья на долгое время.
Умственная работоспособность [ править | править код ]
Когда вы находитесь на пике умственной активности, работая в офисе или участвуя в соревнованиях, количество жидкости в организме влияет на ваши результаты. Обезвоживание, в частности, снижает умственную энергию, вызывает усталость, сонливость, головокружение и головную боль. Вы также можете ощущать подавленное настроение. При изучении способностей испытуемых выполнять умственную работу после обезвоживания организма, вызванного тепловым стрессом, было выявлено, что потеря жидкости всего в 2% от общей массы тела привела к снижению на 20% арифметических способностей, возможностей краткосрочной памяти и способности визуально отслеживать объект. Это еще раз доказывает необходимость стремиться к тому, чтобы ваш организм имел достаточное количество жидкости для поддержания умственной энергии на высоком уровне и обеспечения предельной концентрации внимания.
Предотвращение болезней и недомоганий [ править | править код ]
Вода и камни в почках [ править | править код ]
Вероятно, самым удивительным фактом, связанным с водой, является то влияние, которое оказывает хроническое умеренное обезвоживание на здоровье и возникновение болезней. Традиционно Гиппократ рекомендовал выпивать большое количество воды, чтобы увеличить выработку мочи и сократить повторное появление камней в мочевых путях. Сегодня примерно у 12—15% населения на определенном этапе жизни образуется камень в почках.
Ученые Италии обратили внимание на то, что мучительные боли от почечных камней чаще всего преследуют тех, кто работает в помещениях с высокой температурой. По-видимому, жара нарушает водно-солевой обмен. Отсюда и камни. А заодно и совет: нужно пить больше! В некоторой степени он относится к культуристам. Во время тренировок к силовому стрессу добавляется стресс дегидрации организма. Через 3—5 лет возможны печальные последствия в виде камней в почках. Чтобы этого не случилось, пейте воду прямо в зале. Каждые 15-20 минут делайте 3-4 глотка чистой воды или спортивного напитка.
Сердечно-сосудистая система [ править | править код ]
Обезвоживание также может стать причиной выпадения митрального клапана — дефекта одного из сердечных клапанов, который контролирует ток крови между камерами сердца. Выпадение митрального клапана считается относительно безвредным состоянием, но в редких случаях он может вызывать учащенное сердцебиение, боли в груди и другие симптомы сердечных недугов. У 14 здоровых женщин с нормальными сердечными функциями выпадение митрального клапана было вызвано обезвоживанием.
Можно и нужно ли пить воду во время тренировки?
Если вы дружите со спортом, наверняка в вашей жизни были тренеры, категорически запрещающие своим подопечным пить во время тренировки. Были и другие – что пугали обезвоживанием, и не пускали в тренажерный зал без бутылки воды. Пришло время расставить все точки над «и». И ответить четко и по существу на все вопросы, касающиеся питьевого режима во время тренинга.
Нужно ли пить во время тренировки?
Задумайтесь: на 60-70% человеческое тело состоит из воды, а мышцы – на все 80-85%! Потеря организмом 1% жидкости снижает работоспособность на 10%. При потере 7-10% – в теле наблюдается торможение работы всех органов и замедление всех обменных процессов. Если нехватка достигнет 20-25% воды, человек погибнет.
Любая активная деятельность, в том числе, и в спортзале усиливает кровообращение, нагревает все органы и ткани и в конечном итоге повышает температуру тела. Чтобы вернуться в прежнее состояние и охладить себя организм начинает активное выделение пота.
Таким образом, во время тренировки средней интенсивности человек, весом 70-80 килограммов, теряет в течении часа от 1 до 2 литров жидкости. Эта потеря приблизительно равна 2%. Некритично, но лишь поначалу! Если продолжать усиленно тренироваться, дефицит жидкости будет нарастать, а вместе с ним возрастет и риск неприятных последствий обезвоживания.
Поэтому вполне логично, что большинство тренеров сходятся в мысли:
пить во время тренировки нужно обязательно!
Польза воды
Вода – важнейшая часть тренировочного процесса. Она:
Интересно: если бы во время тренировки организм не включал процесс выделения пота, температура тела спортсмена за 1 час усиленного тренинга поднялась бы до 46,6 0 С. И лишь, благодаря испарению пота, этого не происходит.
Почувствовать чудотворное действие воды очень просто: каждому спортсмену хорошо знакомо ощущение, когда даже сделать вдох становится тяжело. И только лишь несколько глотков чистой воды позволяет привести себя в чувство.
Какой температуры должна быть вода?
Кажется, этот вопрос совершенно не важен: ну какая разница организму восполняет потери теплая или холодная вода?! Оказывается, разница есть и довольно ощутимая. Холодная вода в разгоряченном теле может вызвать простуду. И вместо того, чтобы поправить здоровье в тренажерном зале, вы можете попасть в заколдованный круг, в котором после каждого посещения клуба вас будет неизменно настигать ангина. Не подойдет при занятиях спортом горячая вода. Она усилит потоотделение, и перегрузит выделительную систему. Поэтому в любое время года оптимальный вариант – бутылка воды комнатной температуры.
Как и сколько пить во время тренировки?
Хороший тренер каждые 15-20 минут напоминает своим подопечным, что необходимо сделать несколько глотков. И акцентирует внимание на том, что пить нужно медленно, а не взахлеб. Одномоментное поступление в организм большого количества жидкости лишь создаст серьезную нагрузку на почки, и приведет к отекам. 150-250 мл воды за один подход – вполне достаточно.
При силовом тренинге в мышцах накапливается молочная кислота – причина так называемой крепатуры. И вывести ее способна только свежая, очищенная вода.
Появление жажды, пересохшее во время тренировки горло – начальные симптомы обезвоживания. Они говорят о том, что баланс жидкости в организме уже нарушен, и выпить несколько глотков воды стоило еще 15 минут назад. Каждому, кто посещает спортзал, нужно запомнить главное:
пить нужно до того, как почувствуете в этом необходимость!
Как пить до и после тренировки?
Иногда жажда настигает спортсмена уже через 5-10 минут после начала занятия. Это говорит о том, что перед походом в зал он не позаботился о своем организме. Существует негласное правило: за 2 часа до тренировки нужно выпить, как минимум, 500 мл воды. Так вы насытите организм жидкостью, защитите мышцы от обезвоживания, и обеспечите себе эффективное занятие.
Нормы потребления жидкости могут варьироваться, в зависимости от:
После занятий потерю воды организмом обязательно стоит восполнить. Опытные тренеры рекомендуют простую схему:
Например, если после посещения тренажерного зала весы показали снижение веса на 1 кг, то выпейте 250 мл воды в течении 20 минут после тренировки. И еще 250 мл на протяжении последующих 2 часов.
Что будет, если не пить или пить мало?
Подобный героизм равноценен глупости: потеря организмом всего лишь 5% жидкости, снижает эффективность спортсмена на 30%. Поэтому о рекордах, победах и достижениях можно сразу забыть! Вспомните: наверняка, хотя бы раз вы ощущали необъяснимую мышечную слабость в зале, хотя прикладывали гораздо меньше усилий для выполнения упражнений, чем обычно. Все дело в нарушении водного баланса!
От нехватки жидкости в организме больше страдают люди с высоким содержанием жира в теле – от 30% и выше.
Первые признаки обезвоживания в спортзале часто остаются незамеченными. Это:
Если не прекратить занятие, нагрузка на сердце будет возрастать с каждой минутой. Наш верный мотор будет продолжать перекачивать загустевшую кровь, давая знать о том, как это тяжело повышением давления, учащенным сердцебиением и затруднениями дыхания.
Стараясь сохранить влагу, ставшую дефицитной, организм начнет откладывать ее про запас. И вы узнаете об этом по отекам и темным кругам под глазами. Еще один признак обезвоживания – судороги. Они возникают из-за дисбаланса магния в организме. Если нарушать водный баланс регулярно, неизбежны проблемы с суставами и травмы разной степени тяжести.
Плохая новость и для желающих похудеть: мозговые центры, ответственные за голод и жажду находятся рядом. Поэтому люди так часто путают эти два ощущения, и неосознанно переедают. Испытываете дикий голод после тренировки? Возможно, вы просто хотите пить!
К опасным признакам обезвоживания относятся трудности при глотании и нарушение координации, затуманенный взгляд, онемение кожи и помрачение сознание. При появлении хотя бы одного из них, нужно срочное вмешательство врача и госпитализация.
Что будет, если выпить слишком много?
Стараясь избежать обезвоживания, многие спортсмены впадают в другую крайность – пьют слишком много. Удивительно, но гипергидратация организма – состояние не менее опасное для здоровья и даже жизни.
Если пить слишком много, кровь становится разбавленной, а вместе с мочой и потом из организма вымывается огромное количество макроэлементов. Возникает острая нехватка натрия – гипонатриемия. Ее симптомы:
Чаще всего гипергидратация настигает спортсменов во время соревнований на выносливость. Например, во время марафона или спортивного многоборья. В зоне риска – женщины из-за более низкой массы тела, а также начинающие или плохо подготовленные спортсмены.
Гипергидратация – состояние, требующее немедленной врачебной помощи! При игнорировании первых симптомов оно влечет за собой отек головного мозга и последующую за ним остановку сердца.
В каких случаях пить не рекомендуется?
И все-таки существуют те редкие ситуации, при которых пить спортсмену не рекомендуется. Например, во время недолгой утренней пробежки. Считается, что вода «разнеживает» организм, и не дает бегуну выполнить намеченную программу. Нельзя пить и сразу после бега: стоит выждать хотя бы 15-20 минут. Этого времени вполне достаточно, чтобы сердце успокоилось, и поступившая в кровь жидкость не показалась для него непосильной нагрузкой.
Обратите внимание: это правило не относится к марафонцам! При беге на длинные дистанции пить нужно обязательно! Часто, мелкими глотками и понемногу.
Не пьют воду на соревнованиях боксеры и борцы – они лишь смачивают губы и полощут рот. Считается, что поступление воды в организм снижает выносливость. Инструкторы по йоге тоже оказались в числе тех, кто запрещает своим подопечным пить во время тренировки. Они объясняют это последующим возникновением дискомфорта в перевернутых позах и во время скручиваний.
Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?
Конечно, у многих неопытных посетителей фитнес-клубов нет-нет да и возникнет желание взять с собой на тренировку не привычную бутылку воды, а сок или газированный напиток. И если тренеру удастся отследить этот момент, готовьтесь к долгой лекции о том, что пить во время тренировки можно только воду:
Если теплую воду пить совсем не хочется, можно добавить к ней несколько капель свежевыжатого лимонного сока. Он придаст воде аромата, и легко обхитрит капризные рецепторы.
Самая частая ошибка начинающих спортсменов – пить воду с газом. Увы, такие эксперименты чреваты вздутием живота, и неприятными ощущениями во время выполнения упражнений.
Что можно пить вместо воды?
Ну а если спорт стал уже стилем жизни, а цели, которые ставятся перед собой звучат гораздо серьезнее, чем «сбросить пару килограммов перед отпуском», можно задуматься об изотониках. Это напитки на основе чистой воды, задача которых – во время интенсивного тренинга быстро восполнить потерю вымываемых из организма минералов: магния, кальция и натрия.
Рецептов изотоников существует масса, но все они готовятся по единой схеме:
Для приготовления изотоников чаще всего используются лимоны, малина, клюква, смородина и облепиха. Но не стоит забывать, что свежие кислые соки могут спровоцировать изжогу и повышение кислотности в желудке. Поэтому такие напитки категорически противопоказаны людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Остальным об употреблении изотоников лучше проконсультироваться с тренером.
Спортивные добавки
Более простой путь – обращение к спортивным добавкам. На сегодняшний день доказана эффективность 3 из них:
Обратите внимание: вода с добавлением аминокислот принимается лишь в первой половине силового тренинга! А углеводный коктейль рекомендуется пить каждые 10 минут на протяжении всей тренировки.
Многие профессиональные спортсмены готовят воду для тренировки самостоятельно: добавляют в нее растворимые витаминные комплексы и тонизирующие средства типа препарата «Геримакс». А некоторые марафонцы и вовсе пьют овсяный отвар, который, по их мнению, умножает силы. Все эти рецепты держатся в тайне, и передаются лишь от учителя к ученику.
Что нежелательно пить во время тренировки?
При всем многообразии рецептов, большинство тренеров и спортсменов сходятся в одном: категорически нельзя пить по время занятий даже слабый алкоголь. Он является диуретиком, и усиливает потерю влаги организмом.
Под запрет попадают энергетики, которые чрезмерно нагружают сердечную мышцу. А также сладкие газированные напитки. Несмотря на их приятный вкус, утолить жажду им не под силу. Зато они способны загустить кровь, и добавить нагрузку на сердце.
Можно ли пить во время сушки?
Как бы парадоксально это ни звучало, но во время сушки употребление воды спортсменом, как во время тренировки, так и в течении всего дня нужно увеличить. Как минимум, за день придется выпивать ее 3-4 литра. Именно столько требуется организму, чтобы он не пытался сохранить жидкость «про запас». Наоборот, почувствовав излишек, тело будет активно выводить воду – и ту, которую вы выпили, и еще немножко.
Польза воды для организма
Вода не содержит в себе ни витаминов, ни минералов. Тем не менее, ее полезные свойства можно перечислять бесконечно:
Все вышеперечисленное относится исключительно к чистой воде, но не к сокам, чаю или кофе. Последние, наоборот, приводят к обезвоживанию, так как являются диуретиками.
Суточная норма потребления воды
Суточная норма потребления воды – показатель очень индивидуальный, и зависит от множества факторов. Но усредненные данные, от которых можно отталкиваться, выглядят следующим образом: