Почему не получается похудеть, почему вес стоит при тренировках: мнение тренера и нутрициолога
Для многих, кто решил взяться за своё тело и привести его в форму, неприятными сюрпризами оказываются периоды застоя или даже набора веса. В чём причины таких спадов и можно ли с ними бороться, разбираемся вместе с тренером и нутрициологом Андреем Семешовым.
Почему вес не уходит даже при регулярных тренировках?
По мнению тренера, главная ошибка некоторых спортсменов — неправильное соотношение съеденных и потраченных калорий. Избежать такой ситуации можно двумя путями. Первый — начать считать калории и отслеживать количество белков, жиров и углеводов. И второй — выкинуть из рациона «калорийные ловушки», то есть мучное и сладкое.
Влияет ли недосып или стресс на похудение?
Напрямую эти факторы почти никак не влияют на похудение. Однако опосредованно — очень сильно, так как стресс и недосып могут провоцировать переедание, на которое люди не всегда обращают внимание. Организм недополучил сон — будет стараться компенсировать за счёт более плотного приёма пищи. Со стрессом примерно то же самое. Поэтому не следует заедать булочкой плохое настроение, если вы хотите добиться результата.
Может ли медленное похудение свидетельствовать о проблемах со здоровьем?
Тренер настоятельно не рекомендует заниматься самодиагностикой и тем более самолечением. Если есть ухудшение самочувствия, внешние проявления недостатка витаминов (например, плохое состояние ногтей или волос), то единственный правильный вариант действий — обратиться к врачу, сдать анализы и получить адекватное лечение.
Если вес уходит медленно или иногда и вовсе стоит на месте, ничего страшного в этом нет. Худеть лучше неспешно, но методично. Если резко скинуть килограммы на какой-то радикальной диете или марафоне, они непременно вернутся. А вдобавок может возникнуть и расстройство пищевого поведения.
Андрей: Оптимальный сброс веса при грамотном распределении физических нагрузок и сбалансированном питании должен составлять примерно минус 1-2% от собственного веса в неделю.
Почему вес не снижается при правильном питании и регулярных тренировках, а объёмы уходят
Первое время регулярные занятия спортом и правильное питание дают результат — вы начинаете терять вес. Но через несколько месяцев организм привыкает к этому и процесс похудения прекращается.
Почему? Давайте разбираться вместе.
Почему вес перестаёт снижаться?
Неправильное питание
Одной из причин того, что вес стоит на месте, может быть питание. Очень часто тренирующиеся совершают ошибку и урезают свой рацион, то есть потребляют мало калорий.
Приведу вам пример: допустим, что мой уровень основного обмена 2500 ккал — это количество калорий, необходимых организму для функционирования, то есть эта цифра без учёта тренировок, работы и другой деятельности.
Я трачу за тренировку около 500 ккал и в течение дня ещё 500, итого для безопасного похудения мне нужно потреблять примерно 3000 ккал, чтобы оставаться в дефиците калорий.
А если я буду потреблять меньше или столько же калорий от уровня основного обмена, то энергия будет распределяться приоритетным системам в организме — в этом случае в первую очередь страдают мышцы, а жир остаётся, потому что он не тратит энергию, в отличие от мышц. Поэтому основной принцип похудения: тратьте больше, чем потребляете, но не забывайте о необходимом минимуме калорий.
Однотипный план тренировок
Организм адаптируется ко всему, в том числе к тренировкам и расходу калорий. Поэтому в процессе занятий существует принцип периодизации. Это значит, что необходимо менять какие-то параметры: увеличивать вес отягощения, менять количество повторений, интервалы отдыха или вообще вид нагрузки.
Например, если вы делали в основном кардио, добавьте больше силовых упражнений, и наоборот. Чтобы заниматься физической активностью грамотно, важно соблюдать определённую периодичность и наращивать нагрузки постепенно, чтобы избежать перетренированности.
Фитнес-тренер рекомендует новичкам заниматься через день, то есть три-четыре тренировки в неделю, более опытные могут заниматься и каждый день при грамотном режиме, но как минимум с одним днём полного отдыха от тренировок.
Индивидуальные особенности
Возраст и стаж занятий тоже могут повлиять на то, как быстро начнёт падать вес. Потому что с годами меняется гормональный фон и в организме происходят изменения.
А вот тип телосложения и широкая кость не влияют на скорость похудения — это ошибочное суждение.
Почему не стоит зацикливаться на цифре на весах?
По мнению фитнес-тренера, это не всегда объективный показатель (не считая конкретных весовых категорий в каком-либо виде спорта).
Допустим, ваша цель занятий — уменьшение веса за счёт жировой ткани. Вы соблюдаете режим питания, восстановления и тренировок, но вес особо не меняется — возможно, дело в том, вы нарастили определённое количество мышц, а с ними прибавляется и жидкость. Это не значит, что вы не похудели, ведь если правильно питаться и тренироваться, количество жировой ткани в любом случае уменьшается — весы попросту этого не показывают.
Для более корректного контроля результатов фитнес-тренер рекомендует проходить определение состава тела (процент и количественное определение мышечной, жировой тканей и жидкости), но не каждый день, а через некоторое время. Сейчас это возможно сделать быстро и почти в любом фитнес-клубе или с помощью смарт-весов, которые можно приобрести для дома.
Что такое эффект плато
Чтобы ответить на вопрос, почему не снижается вес при занятиях спортом, необходимо рассмотреть т.н. эффект плато в тренировках. Под ним подразумевается период, когда вес тела во время похудения перестает снижаться. Обоснован данный эффект тем, что организм человека, который поначалу активно сжигал жир перестает делать это, адаптировавшись к сменившемуся питанию и нагрузке. Другими словами, вы сели на диету и стали заниматься в фитнес-зале, вес в результате этого стал постепенно снижаться, но в итоге вы достигли момента, когда стрелки на напольных весах просто замерли.
Причины остановки веса при похудении
Снижение массы тела и снижение затрат энергии представляют собой два взаимосвязанных параметра. Если вес не уходит, то одной из проблем является то, что при походах в спортзал вы используете одни и те же упражнения без увеличения интенсивности или нагрузки тренинга. Если вы хотите добиться идеального тела, то начинайте тренироваться разнообразно, время от времени увеличивая нагрузки, иначе ваш организм просто адаптируется, в результате чего объем мышечной массы перестанет расти, а вес тела остановиться на одной отметке плюс-минус пара килограммов.
Еще одна распространенная причина описанной проблемы заключается в том, что вы нарушили свой режим питания, к примеру, не удержались и съели плитку шоколада. Другой причиной является быстрое похудение в первые недели диет и физических упражнений. Дело в том, что, кроме жира, у вас уходила и мышечная ткань. Если мышцы уменьшаются, то и расход энергии будет уменьшаться. Это очень плохо для тех, кто усиленно пытается добиться идеального тела, т.к. для того чтобы снова вернуть мышцы к прежним объемам придется заниматься спортом очень долго.
Почему при занятиях спортом вес не уходит
Новички, которые занимаются регулярными физическими упражнениями в сочетании с определенной диетой часто задаются вопросом, почему не снижается вес при занятиях спортом. Причина такого распространенного явления заключается в том, что под действием регулярных физических нагрузок в организме происходит построение массы мышц, которое может распространиться по всему телу. Она заменяет постепенно сжигающуюся жировую ткань и т.к. мышцы тяжелее жира, то худеть вы поначалу вряд ли будете.
Рост мышечной массы
Появление дополнительной массы тела при регулярных занятиях спортом чаще бывает связано с увеличением массы мышц, а не жира, обилие которого оказывает на здоровье человека разные негативные воздействия. Это поможет вам сделать тело более крепким и здоровым, чем было раньше. Поэтому не стоит сильно переживать, если вы замечаете, что вес никак не хочет уходить, т.к. у вас появляются мышцы вместо жира. Но одновременно с этим необходимо скорректировать свое питание, разнообразив его полезной и богатой различными веществами пищей.
Недостаток калорий
При использовании низкокалорийной диеты для избавления от лишнего жира часто люди начинают употреблять намного меньше калорий, чем это необходимо для нормальной работы организма. Это является очень серьезной ошибкой, т.к. появления дефицита необходимого количества калорий приведет к замедлению скорости обмена веществ. Выходит, что низкая калорийность питания скажется на увеличении запасов жира в вашем теле, т.к. организм будет усиленно пытаться сохранить энергию. Одновременно с этим вы будете чувствовать себя уставшим и вялым.
Нарушение основного обмена веществ
Человеческий организм нуждается в постоянном притоке энергии. В качестве ее источников выступает потребляемая пища и запасы жиры с очень небольшим количеством углеводов. Когда человек волевыми усилиями сокращает количество съедаемой пищи, организм начинает черпать энергию из внутренних запасов. Но когда он не может или не хочет извлечь из них нужное количество энергии, то организм начинает сокращать ее расходы. Обязательным предвестником этого является появление голода, поэтому аппетит после тренировки может увеличиться. В итоге нарушается основной обмен веществ.
Однообразные тренировки
Почему не уходит вес при регулярных часовых тренировках? Если вы столкнулись с данной проблемой даже при условии, что ходите на занятия по 4-5 раз в неделю, то это связано с тем, то вы делаете однообразные упражнения. Для ее решения воспользуйтесь следующими рекомендациями:
Гормональные нарушения
Некоторые люди, которые регулярно выполняют все необходимые физические нагрузки, превозмогая боль с усталостью, и принимают только полезную пищу, сталкиваются с отсутствием каких-либо существенных результатов. Причины могут быть связаны со здоровьем:
Почему вес не уходит, а объемы уменьшаются
Некоторая часть худеющих сталкивается с вопросом, почему вес стоит, а объемы уменьшаются. В целом в этом случае можно сильно не переживать, т.к. подобная реакция организма наблюдается на первых 2-3 месяцах интенсивным занятием спортом. Связано это с тем, что в это время из межклеточного пространства уходит лишняя вода, что позволяет сбросить немало сантиметров в области попы, талии и т.д.
Почему вес не снижается при интенсивных тренировках
Избавление от лишнего жира подразумевает сочетание правильного питания с тренировками. Но почему при интенсивных тренировках вес не уходит? Ответ на этот вопрос кроется в следующих причинах:
Почему после тренировки вес прибавляется, а не уходит: мнение тренера
Ходите в спортзал, чтобы сбросить лишний вес, но весы показывают прибавку? Не стоит паниковать! Вы в этом не одиноки – исследования показывают, что такое случается со многими и очень часто.
Рассказываем вместе с тренером Егором Фукаловым, почему так может произойти.
Восстановление мышц
После физической нагрузки в клетках мышц происходят биохимические реакции, которые притягивают дополнительное количество воды – отсюда и привес. Мышцы таким образом восстанавливаются, и это нормально. Процесс обычно занимает от одного до трёх дней – эти цифры зависят от особенностей организма, группы мышц и величины нагрузки. На это влияет и то, насколько интенсивно человек тренируется и как давно.
У опытных спортсменов обычно отёчности после тренировок не бывает, но у новичков такой исход событий вполне вероятен. Отёчностью, например, могут сопровождаться силовые упражнения, потому что во время такой нагрузки происходят микротравмы мышц, а это стресс для организма. Не нужно пугаться, по мере адаптации этот процесс нормализуется.
Обезвоживание
В первое время после тренировок можно потерять огромное количество воды. Если человек весит, например, 80-90 килограммов, когда он пробежит 10 километров, то сильно вспотеет и потеряет вместе с водой один килограмм.
Если вовремя не «пополнять» запасы воды, это приведёт к нарушению водно-солевого баланса в организме. В этом случае уровень антидиуретического гормона, отвечающего за водный баланс, повысится, а это может способствовать набору веса. Конечно, после одной тренировки вес существенно не увеличится, но после нескольких занятий такое может произойти.
Проявиться это ещё может в виде отёков, от которых вы и можете выглядеть полнее. Организм человека в среднем на 50-60% состоит из воды – она может изменить массу тела на пару килограммов. Отсюда и происходят скачки веса в течение дня.
Отчасти поэтому так популярны диуретики (мочегонные препараты) – они «сливают» лишнюю жидкость из организма и дают кратковременный эффект похудения. Но эти средства предназначены для лечения различных заболеваний, а не для борьбы с лишним весом. Если пить достаточно жидкости, то уровень антидиуретического гормона и водно-солевой баланс будут в норме.
Изменение показателей массы тела
Многие надеются, что выйдут из спортзала весом как минимум на полтонны меньше. Но сразу после тренировки этого не произойдёт, скорее, наоборот, цифры на весах поползут вверх.
Масса тела – это сумма веса не только жировой ткани и мышц, но и костей, жидкости, внутренних органов. Сразу после тренировки часть этих показателей может измениться – мышцы восстанавливаются, в тканях скапливается жидкость, да и диурез ещё никто не отменял. Например, если человек во время и после тренировки обильно пьёт воду, то вес может увеличиться. Но стоит ему вспотеть или посетить уборную, как вес придёт в норму.
Набор мышечной массы
Регулярные тренировки с отягощением приводят мышцы в тонус, они растут – и это, конечно, отражается на весе. Мышцы весят не больше жира, но плотность ткани мышц гораздо выше, чем у жировой ткани. Некоторые пугаются, что показатели на весах остаются неизменными или даже чуть больше. Вот только с ростом мышц растёт и вес. Это нормально.
Профицит калорий
Будем честными, некоторые тренируются только ради того, чтобы потом как следует оторваться в МакДаке или КФС. Многие после тренировки поощряют себя, с чистой совестью идут компенсировать потраченные калории и злоупотребляют «зожными» снеками.
Усложняет ситуацию и то, что после интенсивной нагрузки иногда появляется сильный голод, которому мало кто может противостоять. Всё это может привести к тому, что вес будет либо стоять на месте, либо расти.
После физических нагрузок действительно появляется повышенный аппетит. Ведь человек тратит много энергии, а в организме увеличивается синтез белка, чтобы восстановить те ткани, которые были разрушены в процессе тренировки.
Злоупотребление белками и углеводами
Многие новички считают, что им нужно много протеина. Понятно, что белок – важная часть спортивного рациона, но злоупотреблять им нельзя. Кроме того, что это может привести к нагрузке на почки, избыток белка может отразиться и на весе.
Что касается углеводов, то в большом количестве они нужны разве что профессиональным спортсменам перед забегом, например. Так что если ваша пробежка длится менее чем два часа, избыток углеводов вам ни к чему.
В целом спросите любого эксперта, и он вам скажет, что вес – не основной показатель успеха. Ориентируйтесь не на цифры, а на изменение качества тела. Купите весы с анализатором состава тела – они показывают процент жира и мышц, костной ткани, воды, содержание висцерального жира. Некоторые модели и вовсе определяют, за счёт чего изменился вес: мышц, жира или воды. Не зацикливайтесь на весе и почаще смотритесь в зеркало – это даст более точную картину вашего внешнего вида.
Занимаюсь спортом и правильно питаюсь, но не худею. Рассказываем – почему.
Медицинский взгляд на проблему гинеколога-эндокринолога, д.м.н Елены Усольцевой.
Ем мало, тренируюсь каждый день, а объемы и вес не уходят. Знакомая ситуация? С подобной проблемой сталкивается практически каждая женщина старше 35 лет. Всему виной гормональные изменения и медленный метаболизм. Да, кто не знал, с возрастом обменные процессы сильно замедляются.
Рассказываем, что происходит в организме, когда мы начинаем резко худеть после 35 лет?
Как раскачать метаболизм?
Что проверяем?
1.Работу яичников. Именно они синтезируют все три класса стероидных гормонов — эстрогены, прогестерон и андрогены, последние помогают наращивать мышечную массу при занятиях спортом и обеспечивают высокое либидо.
3.Работу щитовидной железы. Гормоны, которые она вырабатывает, крайне важны для иммунитета, если у человека удалена щитовидка = нет иммунитета. Щитовидка влияет на вес тела, отвечает за здоровье молочных желез у женщин, стимулирует обмен веществ.
4. Работу поджелудочной железы. Ведь именно она вырабатывает гормон инсулин, благодаря которому наши клетки усваивают глюкозу. При его повышении наблюдается увеличение веса и отложение жира на животе и верхней части туловища, тогда физические нагрузки как правило
мало эффективны. Стандартные анализы, которые назначают в поликлинике часто при этом показывают норму. А именно при такой ситуации необходимо углубленное исследование!
Только после сдачи анализов, показывающих работу этих органов, можно назначить адекватную терапию и понять, где произошел сбой.
Для первичной диагностики достаточно сдать кровь из вены. Все анализы берутся за один забор, главное придти на 2- 4 день менструального цикла.
Это важно знать!
Прием даже невинных биодобавков без контроля врача и анализов ведут к обратному эффекту! Избыток приема или большие дозы – вызывают общее воспаление в организме, перегружают систему детокса печени и лимфатической системы и в результате только усугубляют неблагоприятную ситуацию.