Подготовка к марафону
Подготовка к марафону – это огромная работа, к которой надо подходить со всей ответственностью. От качества тренировок будет зависеть не только время, показанное на финише, но и самочувствие по ходу всего забега. Если вы хотите пробежать марафон, то пора задуматься об эффективном плане тренировок
План тренировок для начинающих
Марафонская дистанция равна 42,195 метров. Такое расстояние было выбрано неслучайно, связано это с событиями, произошедшими в 490-м году в Древней Греции. Подробнее об этой удивительной истории можно узнать в статье «Почему марафон 42 км». Сейчас эта дистанция кажется не такой недосягаемой, как было раньше. Даже многие бегуны-любители нацеливаются на то, чтобы преодолеть этот нелегкий путь. Однако необходимо понимать, что подготовка может занять очень много времени. Новичкам все же рекомендуется для начала попробовать свои силы в полумарафоне.
Данная программа подготовки к марафону идеально подходит для начинающих бегунов и тех, кто ставит главной целью закончить дистанцию вне зависимости от того, сколько времени на это придется потратить. Для того чтобы считать себя подготовленным к предстоящим нагрузкам, необходимо иметь беговой опыт. Хорошим показателем считается уровень примерно в 20 км в неделю. Также совсем нелишним будет перед началом подготовки обратиться к специалисту для медицинского освидетельствования.
Чего ожидать каждую неделю во время тренировок перед марафоном?
Понедельник
Большинство спортсменов предпочитают этот день отводить для отдыха. Это имеет решающее значение для восстановления и профилактики травматизма, поэтому не стоит этим пренебрегать. Особенно данный этап важен при подготовке к марафону с нуля, чтобы организм смог как можно лучше приспособиться к новым нагрузкам.
Вторник и четверг
После разминки бег в умеренном темпе (быстрее, чем трусца, но медленнее той, что будет во время забега). Не забывайте сделать заминку и как следует растянуться после пробежки.
Среда и пятница
Активность проводится в форме кросс-тренинга (КТ). Сюда можно отнести велосипед, плавание, эллиптический тренажер и так далее. Подразумевается, что данная сессия тренировок должна проводиться в умеренном темпе, без фанатизма и износа. Также полезно делать силовые упражнения на все тело как минимум раз в неделю. Если вы чувствуете себя очень вялым или больным в пятницу, возьмите день отдыха. Важно, чтобы вы чувствовали себя сильным в течение субботы.
Суббота
В этот день проводятся пробежки в медленном темпе, то есть в таком, когда вы без труда можете общаться, например, с компаньоном по бегу. Используйте дыхание правильно. Вам должно быть легко дышать и говорить полными предложениями. На самом деле это бывает труднее сделать, чем может показаться на первый взгляд, ведь темп приходится держать долгое время. Данное упражнение позволит выработать правильную дыхательную технику и развить выносливость.
Воскресенье
Это этап активного восстановления. Бег в удобном темпе, чтобы подытожить всю работу, сделанную за неделю и подготовиться ко дню отдыха. Приятная пробежка в расслабляющем темпе.
Примечание: вы можете переставлять дни, чтобы подстроить расписание под свой образ жизни. Просто убедитесь, что не ставите интенсивные или длинные тренировки два дня подряд.
План тренировок для начинающих
Таблица №1. Программа подготовки к марафону для начинающих
| Неделя | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Отдых | 5 км | КТ | 5 км | Отдых | 6 км | 5 км |
| 2 | Отдых | 5 км | Отдых | 5 км | КТ или отдых | 8 км | 5 км |
| 3 | Отдых | 5 км | КТ | 6 км | КТ или отдых | 10 км | 5 км |
| 4 | Отдых | 5 км | Отдых | 6 км | КТ или отдых | 6 км | 5 км |
| 5 | Отдых | 6 км | КТ | 6 км | КТ или отдых | 10 км | 5 км |
| 6 | Отдых | 6 км | КТ | 6 км | КТ или отдых | 12 км | 5 км |
| 7 | Отдых | 6 км | КТ | 6 км | КТ или отдых | 16 км | 5 км |
| 8 | Отдых | 6 км | КТ | 6 км | КТ или отдых | 12 км | 5 км |
| 9 | Отдых | 6 км | КТ | 6 км | КТ или отдых | 19 км | Отдых |
| 10 | 6 км легким темпом | 6 км | Отдых | 6 км | КТ или отдых | 16 км | 5 км |
| 11 | Отдых | 6 км | КТ | 6 км | КТ или отдых | 22 км | 5 км |
| 12 | Отдых | 8 км | КТ | 8 км | КТ или отдых | 16 км | 5 км |
| 13 | Отдых | 6 км | КТ | 8 км | КТ или отдых | 25 км | 5 км |
| 14 | Отдых | 6 км | КТ | 8 км | КТ или отдых | 19 км | 5 км |
| 15 | Отдых | 6 км | КТ | 8 км | КТ или отдых | 29 км | Отдых |
| 16 | 5 км легким темпом | 8 км | Отдых | 10 км | КТ или отдых | 19 км | 5 км |
| 17 | Отдых | 6 км | КТ | 10 км | КТ или отдых | 32 км | 5 км |
| 18 | Отдых | 6 км | КТ | 6 км | КТ или отдых | 19 км | 5 км |
| 19 | Отдых | 5 км | КТ (20 мин.) | 5 км | КТ или отдых | 12 км | 5 км |
| 20 | Отдых | 3 км | КТ (20 мин.) | Отдых | КТ (20 мин.) | День гонки | Отдых |
Скачать таблицу с описанием для новичков: Подготовка к марафону_План тренировок для начинающих
План тренировок для продвинутых
Беговые тренировки для подготовки к марафону должны проводиться регулярно и прогрессировать изо дня в день. Если вышеописанный график занятий кажется слишком легким для вас, попробуйте продвинутый план тренировок. Это расписание ориентировано на бегунов, которые могут пробежать 6-7 км с комфортом и занимаются 4-5 дней в неделю.
Распорядок занятий по дням недели:
Понедельник
Дни отдыха. Не стоит недооценивать восстановительные процессы в организме. Чтобы мышцы работали эффективнее и не уставали раньше времени, необходимо устраивать для них разгрузочные дни с минимумом физической активности. Если вы не устраиваете отдых, вы не набираетесь сил и увеличиваете риск травмы.
Вторник и четверг
После разминки бегите в комфортном темпе в течение установленной дистанции.
Среда
После выполнения 10-минутного разогрева выполните пробежку с назначенным километражем в марафонском темпе. После этого около 10 минут побегайте трусцой. Если вы не можете определиться с интенсивностью, прибавьте 30-45 секунд на км к вашему умеренному темпу.
Пятница
Делайте кросс-тренинги (КТ) с комфортными нагрузками в течение 30-45 минут.
Суббота
Пробежка в легком разговорном темпе. Следите за тем, чтобы техника бега оставалась неизменной и сохранялась на протяжении всей дистанции.
Воскресенье
Восстановительный день. Бегите в удобном темпе, чтобы помочь мышцам расслабиться и отдохнуть после продуктивной подготовки к марафону в течение недели.
Таблица №2. Программа подготовки к марафону для продвинутых
| Неделя | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Отдых | 5 км | Отдых | 5 км | Отдых | 6 км | 5 км |
| 2 | Отдых | 5 км | 3 км | 5 км | КТ или отдых | 8 км | 5 км |
| 3 | Отдых | 5 км | 3 км | 6 км | КТ или отдых | 10 км | 5 км |
| 4 | Отдых | 5 км | 3 км | 6 км | КТ или отдых | 11 км | 5 км |
| 5 | Отдых | 6 км | 4 км | 6 км | КТ или отдых | 10 км | 5 км |
| 6 | Отдых | 6 км | 4 км | 6 км | КТ или отдых | 12 км | 5 км |
| 7 | Отдых | 6 км | 5 км | 6 км | КТ или отдых | 16 км | 5 км |
| 8 | Отдых | 6 км | 5 км | 8 км | КТ или отдых | 12 км | 5 км |
| 9 | Отдых | 6 км | 5 км | 6 км | КТ или отдых | 19 км | Отдых |
| 10 | Отдых | 6 км | 5 км | 8 км | КТ или отдых | 22 км | 5 км |
| 11 | Отдых | 6 км | 6 км | 6 км | КТ или отдых | 25 км | 5 км |
| 12 | Отдых | 8 км | 6 км | 8 км | КТ или отдых | 16 км | 5 км |
| 13 | Отдых | 8 км | 6 км | 8 км | КТ или отдых | 29 км | 5 км |
| 14 | Отдых | 6 км | 6 км | 8 км | КТ или отдых | 19 км | 5 км |
| 15 | Отдых | 6 км | 7 км | 8 км | КТ или отдых | 29 км | Отдых |
| 16 | 5 км легким темпом | 8 км | 7 км | 10 км | КТ или отдых | 22 км | 5 км |
| 17 | Отдых | 6 км | 8 км | 10 км | КТ или отдых | 32 км | 5 км |
| 18 | Отдых | 6 км | КТ | 6 км | КТ или отдых | 19 км | 5 км |
| 19 | Отдых | 5 км | 30 мин. | 5 км | КТ или отдых | 12 км | 5 км |
| 20 | Отдых | 3 км | 20 мин. | Отдых | КТ (20 мин.) | День гонки | Отдых |
Скачать таблицу с описанием для продвинутых: Подготовка к марафону_План тренировок для продвинутых
Заключение
Ориентируясь на уровень собственного физического развития, можно подобрать план подготовки к марафону полностью соответствующий требованиям спортсмена. Помните, что марафонская дистанция не для новичков. Чтобы ее преодолеть, необходимо затратить много энергии и сил на тренировки. Только когда вы будете чувствовать себя уверенным на полумарафонских забегах, можно будет задуматься о покорении марафона.
Как пробежать марафон
Марафон набирает популярность с каждым годом. Чтобы его пробежать, нужно много тренироваться, уделять внимание пище, образу жизни, отдыху, состоянию организма в целом.
Подготовка к марафону
Марафон – это дистанция в 42 км 195 м, которую может пробежать любой желающий, если захочет. Для осуществления нужна хорошая физическая подготовка. Это достигается длительными тренировками, направленными на развитие и укрепление мышц, сердечно-сосудистой системы, увеличение объема легких.
Подготовка к марафону разнообразна – включает многочасовые тренировки, выбор обуви и одежды, питание, образ жизни, медицинское обследование.
За сколько времени надо начинать готовиться
Для новичков в беге тренировки занимают 11–18 месяцев. Им нужно стать сильными и выносливыми, научиться быть наедине с собой по несколько часов в день во время бега. Важно дать достаточно времени для адаптации сердца, суставов и всего организма к нагрузкам. Опытные бегуны советуют не спешить штурмовать 42 км, лучше начать с 10, 21 км, или даже с 5 км, а затем приступить к большому испытанию.
Подготовка к марафону людей, преодолевших полумарафон (21 км) или периодически бегающих на короткие дистанции в 5–10 км, занимает не менее 6 месяцев.
Медицинское обследование при подготовке к марафону
Перед тем, как приступать к длительным, изнуряющим тренировкам и бежать 42 км, нужно быть уверенным, что на это нет медицинских противопоказаний. Какие исследования пройти перед марафоном:
Для получения направлений на анализы и обследования посещают терапевта, с результатами идут к врачу спортивной медицины за допуском к мероприятию.
Снаряжение для марафонца
За долгое время подготовительных тренировок бегун понимает, в какой одежде и обуви удобнее и проще преодолевать длинные дистанции. Общие требования:
К полезному снаряжению относится сумочка, она крепится на пояс. Так удобно носить лейкопластырь, йод, зеленку, телефон, антисептический гель и прочие нужные мелочи. Ее приобретают заранее, чтобы проверить, не спадает ли она во время движения.
Гаджеты
На рынке представлено множество устройств, позволяющий контролировать пульс, его ритмичность, узнать расход калорий, рассчитать примерное время на основе заданной дистанции и скорости движения. Каждый бегун решает сам, что нужно именно ему. Какие гаджеты покупают те, кто хочет пробежать марафон:
Гаджет – удобный, но не обязательный атрибут бегуна. Если нет никаких приборов, то можно ориентироваться на несложные правила:
Рацион бегуна
Во время длительной подготовки к марафону из рациона исключается тяжелая пища (грибы, жирное мясо), чаще есть каши на молоке, овощи, фрукты, постное мясо, кисломолочные продукты, пить не менее 1,5 л воды в день. Уменьшить быстрые углеводы (сладкие и несладкие хлебобулочные изделия).
За 3–5 дней до мероприятия нужно включить в рацион цельнозерновые продукты. Белки и жиры желательно употреблять после тренировок, углеводы – до них.
Большую роль играет рацион за 2 суток перед забегом. Он определяет количество энергии, которая поступит, ощущения во время марафона. Как питаться:
Во время прохождения дистанции понадобятся перекусы в виде печенья, энергетических батончиков, спортивного питания.
План тренировок
Существуют разные варианты плана, отличающиеся количеством, направленностью, продолжительностью упражнений и тренировок. Их отличие обусловлено:
Как выглядит примерный план тренировок для человека в возрасте 25–45 лет с нормальной или слегка избыточной массой тела, курящего, желающего бросить курить или без вредных привычек:
Нужен ли тренер
Наставник в подготовке к марафону желателен, но некоторые обходятся без тренера. В каких случаях можно справиться самостоятельно:
Когда нужен тренер:
Наставник помогает избежать травм, с ним быстрее становятся видны результаты занятий. Это поддерживает мотивацию, помогает идти к цели.
Какой должна быть техника бега
Положение тела и конечностей во время движения называется техникой бега. Это влияет на выносливость, скорость бега, распределение нагрузки. Принципы:
Мотивация и сложности
Чтобы решиться на 4-х, 6-ти или даже 8-ми часовой забег, а также готовиться к нему на протяжении 6–12 месяцев, нужен весомый стимул. Что выступает в его роли:
Сложности марафона и подготовки к нему:
Верная мотивация помогает преодолеть все сложности.
За день до старта
Время интенсивных тренировок позади. Что делают бегуны за сутки до марафона:
Если до марафона нужно долго добраться в другой город или страну, то день или два до старта уходят на дорогу. Важное правило – перед забегом не должно быть ничего нового – ни в еде, ни в экипировке.
Перед забегом
Непосредственно перед марафоном не остается времени на подготовительные мероприятия. Проводится регистрация участников, раздаются листовки с правилами, памятки и прочей ознакомительной литературой.
Спортсмены советуют не прельщаться яркими обертками питательных батончиков и красивыми бутылочками с энергетическими гелями – они продаются перед трассой, или раздаются во время марафона. Продукт может не понравиться на вкус, оказаться слишком твердым или густым для поглощения на ходу. Здесь тоже работает правило «ничего нового».
Сложности на марафонской дистанции
Тренировки – это репетиции марафона. Во время занятий есть уверенность, что в любой момент можно остановиться, передохнуть. Когда бегун перед стартом, он отчетливо ощущает ответственность за предстоящую дистанцию, поэтому морально несколько сложнее. Хотя есть те, кто относится к пробежке, как к приключению, у них таких проблем не возникает.
Во время бега начинаются другие проблемы:
Что делать после финиша
Что нужно делать, когда достигнут указатель финиша – основные правила:
В следующие 5 дней бегуны отсыпаются, гуляют. В рационе преобладают белки, а также продукты, богатые витаминами группы В.
Как восстановиться после марафона
Восстановление занимает 18–21 день. В это время можно плавать, ездить на велосипеде, бегать на короткие дистанции.
К исходу 6–7 дня пища доводится до привычного рациона. Если человек планирует и дальше заниматься бегом, то начинает питаться по тем же принципам, что и до марафона.
Новичкам не стоит бегать более 2 марафонов в год. Спортсмены, профессиональные бегуны посещают до 5 мероприятий ежегодно.
Марафон – это тяжелое испытание с изнурительной и однообразной подготовкой. Оно помогает поверить в себя, достичь новых побед, укрепить здоровье. Не стоит пытаться пробежать дистанцию при наличии противопоказаний к этому.
Подготовка к марафону
Для получения чего-либо нужна подготовка. Марафон – не просто 42 км, это отправная точка в мир большого спорта. Без дополнительной подготовки туда не попасть.
Ставим перед собой конкретную цель
Просто захотеть пробежать не получится, нужна мотивация. Что вами движет: доказать свои возможности, войти в 1% населения, пробежавших марафон, укрепить здоровье. Ответьте себе максимально честно, оставив в стороне навязанные общественные нормы.
Истинная мотивация – плоскость лишь реальной личной выгоды. Она обязательно есть у любого: и у начинающих бегунов, и у кенийцев-марафонцев.
Мотивация – внутренний двигатель любого действия человека. Только с ней можно все преодолеть и дойти от старта до финиша.
Составляем план тренировок
Подготовка к марафону начинается с планирования, в него включаются:
Подготовка к забегу занимает обычно около года. Минимальный срок – 23 недели до начала, при наличии среднего уровня подготовки – 18. За это время вы будете обязаны наращивать свою нагрузку планомерно и равномерно, добавляя минимум десяток метров на каждое следующее занятие. Если вы не укладываетесь в этот срок, лучше отложить участие на следующий год.
В организме должен накопиться гликоген. У обычного человека его запасы составляют 380 г, для марафонца нужно 800 г. Если ваши запасы этого глюкозообразующего горючего малы, во время забега может наступить даже кома из-за гипогликемии.
Увеличение длины ежедневных пробежек и общего пробега за неделю должно быть не больше 10%. Это основа большинства тренировочных планов.
Начинающим нужно начинать с реальных целей – 5 км, затем 10 км, полумарафон (21,1км) и только потом марафонская дистанция. Организм в целом, связки, сухожилия и суставы за этот период успеют набрать силу и выносливость. В противном случае вы «выгорите».
Как постепенно наращивать нагрузку
Выносливость — способность выдерживать нагрузку длительное время без утомления. Она является фундаментом тренировок.
Тренировка выносливости складывается из:
Базовый метод для всего этого — длительные беговые тренировки продолжительностью более 1,5 ч, но не более 3-4. В плане они должны присутствовать раз в 2-3 недели, с постепенным наращиванием времени, дистанций и сложности.
На начальных этапах подготовки длительные тренировки проводят в любых условиях. Ближе к целевому старту приближают к «боевым» — в идеале, по гоночной трассе.
Интенсивность нагрузки при длительных беговых тренировках — невысокая, средний пульс —110-140 уд/мин.
Сила — способность преодолевать внешнее сопротивление за счёт мышечного усилия. Бегуны-любители часто его не учитывают. Без достаточной силовой подготовки сформировать технику бега и силовую выносливость невозможно. Иначе не миновать травм.
Упражнения для подготовки к марафону
Комплексы сочетают в себе упражнения на растяжку и силовые упражнения для укрепления мышц и связок ног.
Силовые упражнения могут быть с отягощениями или с собственным весом, и легкоатлетические функциональные: приседания со штангой, с гантелями, на одной ноге («пистолетик»), в выпаде, в широкой стойке, «гусиный шаг», зашагивания на скамью, подъём на носок и т.д. Все они укрепляют те мышцы, которые будут задействованы во время бега.
Силовые тренировки проводят 2-3 раза в неделю на протяжении 30 мин после не тяжелых нагрузок. За несколько недель до марафона их исключают и возвращаются к уже после гонки.
Функциональные или специальные беговые упражнения (СБУ) направлены на развитие у спортсменов силовых качеств и на формирование правильной техники бега.
Опытные тренеры включают СБУ в каждую разминку, среди них:
Также в тренировки включают прыжковые упражнения, ускоренный бег в гору.
Не забываем про восстановление
Восстановление – очень важный элемент тренировок. Иначе все закончится «синдромом перетренированности» — резкой потерей мотивации и угнетением иммунитета. В тренировочном плане обязательно должен быть хотя бы 1 день отдыха в неделю. А недели интенсивных тренировок чередуются с неделями менее длительных и напряженных. В последние 2-3 недели перед марафоном сильные нагрузки исключают.
Финиш сразу должен смениться восстановлением. После гонки следует больше пить, сделать растяжку мышц для удаления из них молочной кислоты, никуда не спешить (спокойно пройти до камеры хранения, взять свои вещи, переодеться, поесть бананов, попить изотоника). Насладитесь моментом тишины, ведь цель достигнута.
Следующий день проведите в постели и выспитесь, посмотрите любимый сериал, почитайте, но все только в горизонтальном положении. Идеален 3-дневный отдых. За это время организм восстановится.
Правильное питание на таких дистанциях
Правильное питание на таких дистанциях Спортсмену требуется в 2 раза больше белков, витаминов и микроэлементов. Для гонки характерно обезвоживание и электролитный дисбаланс.
В среднем марафонец теряет до 1,5 л пота, состоящего из воды и солей. Выражаться это будет в периодическом «сведении» мышц, лёгких судорогах.
Питание перед марафоном — гликогеном запаситесь заранее (за 3-4 дня до гонки). Минимизируйте потребление жирной и белковой пищи, основной упор на сложные углеводы. Кофе и алкоголь – табу.
Чтобы еда успела перевариться, нужно позавтракать за 3 часа до гонки. Поешьте медленных углеводов: гречку, ржаной хлеб, рис, овсянку, макароны из твёрдых сортов пшеницы и др. Отлично подойдет овсяная каша с сухофруктами и медом и пара бананов. Быстрорастворимые каши не годятся.
За час до старта следует выпить поллитра воды.
За 15 мин до старта выпить 200-300 мл изотонического напитка (Isostar, Gatorade), съесть энергетический батончик Energy Bar для подъема глюкозы.
Во время бега организм может усваивать лишь 170-200 мл жидкости в час. Большие объемы разбавят электролиты и усилят жажду.
На дистанции следует питаться только специальными гелями, из расчета «1 гель на 40 минут бега». Они содержат целый набор полезных веществ, в первую очередь – углеводов.
Во время марафона нельзя допускать состояния даже легкого голода. На последней части дистанции, организаторы на пунктах питания часто предлагают колу. Это очень правильно, т.к. она – 100% углеводный напиток, а кофеин даст энергию.
Пример подготовки
Пример подготовки Пример плана подготовки, чтобы пробежать марафон для начинающих рассчитан на 5 месяцев:
На этом примере можно подобрать наиболее близкую для уровня подготовки программу.
Помните, что марафонская дистанция сложна. Для ее преодоления нужно затратить много энергии и сил на тренировки. Только тогда появится уверенность в своих силах. Наслаждайтесь процессом!